健康饮食，拒绝儿童肥胖

近些年来，我国儿童超重和肥胖的患病率呈逐年上升的趋势，越来越多的儿童因不健康的饮食习惯或者其他不良行为而面临超重和肥胖的困扰，对儿童的身心健康造成十分不利的影响。

与成人肥胖相比，儿童肥胖具有更大的危害。肥胖儿童的身体需要承受额外的重量，这对他们的骨骼、关节和肌肉都会造成额外的负担，长此以往，容易导致运动能力下降、姿势异常和慢性疼痛等问题。从全身角度看，肥胖不仅会增加糖尿病、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝、胆囊疾病、肾脏疾病、心脑血管疾病等疾病风险，还会导致儿童出现早发育、性早熟、成年身高受限、男孩乳房发育、女孩多囊卵巢、睡眠呼吸暂停、注意力缺陷、智力受损、学习困难等症状。有些儿童会出现自卑、焦虑、抑郁、行为异常、性格缺陷、社交困难等心理问题。因此，需要提高对儿童肥胖问题的重视程度，防控儿童肥胖势在必行。

1.儿童健康饮食重在均衡与适度

在影响儿童体重的各种因素中，发挥决定性作用的就是饮食，要想儿童保持合理体重，健康饮食至关重要。首先，儿童的健康饮食强调食物的多样性和均衡性，一个好的饮食计划应该包括如下几大类食物：谷薯类、蔬菜、水果、肉蛋类和豆类，同时不能忽视奶制品的重要性。谷薯类提供必要的碳水化合物和膳食纤维，为身体供给能量；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫力；肉蛋类和豆类则是蛋白质的重要来源，对肌肉和器官的生长至关重要；奶制品是钙和优质蛋白质的良好来源，对儿童的骨骼生长和牙齿健康来说是不可或缺的，儿童每天都应摄入适量的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。确保孩子每天都能从这些食物中摄取充足的营养，可以帮助他们打下坚实的健康基础。

其次，健康饮食的核心不仅在于确保儿童摄入足够的营养素，更在于控制热量摄入，避免肥胖风险。高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽管美味诱人，但长期大量摄入这些“三高”食物，很容易导致热量过剩，造成儿童肥胖。为了更直观地指导家长和孩子进行食物选择，可以采用“红黄绿灯法”对食物分类，详见下表。

通过“红黄绿灯法”，家长可以更直观地对食物进行判断，指导孩子在面对各种食物诱惑时能够做出明智的选择。红灯食物的脂肪含量和糖分含量都很高，应限制摄入，家长应引导孩子尽量避免或极少食用红灯食物，可以用更健康的食物作为替代；黄灯食物有一定营养价值，但也要适量摄入，不可过量，家长应教会孩子控制食用量，并根据日常活动量来调整摄入量；绿灯食物营养丰富，热量相对较低，家长可鼓励孩子多食用，应将绿灯食物作为孩子日常饮食的主力军，确保每餐都有足够的绿灯食物摄入。

最后，培养良好的用餐习惯对预防儿童肥胖同样重要。应从小教育孩子定时、定量进食，细嚼慢咽，良好的用餐习惯不仅有助于消化系统健康，还能帮助他们形成正确的饮食观念。这些习惯一旦养成，将伴随孩子一生，从而远离肥胖的威胁。

2.家庭保障孩子健康饮食

（1）家庭共餐

家庭共餐不是简单的围坐一桌吃饭，而是培养儿童健康饮食习惯的关键环节。在共餐时，家长可以亲自为孩子示范如何细嚼慢咽、品尝食物，并鼓励他们尝试各种食材，通过与孩子共同讨论食物的来源、营养成分以及对身体的好处，家长可以引导孩子逐渐形成对健康食物的认知和偏好。

（2）合理安排餐次

家长需要制定合理的饮食计划确保孩子每天三餐规律进食。早餐应包含丰富的蛋白质、碳水化合物和维生素；午餐和晚餐则应注意荤素搭配，保证营养均衡。此外，家长还要避免让孩子暴饮暴食，尤其是在节假日或家庭聚会时，为了满足孩子的口腹之欲，可以适当允许吃一些健康的零食，如水果干、坚果、酸奶等。

（3）烹饪方式多样化

烹饪方式的多样化有助于培养孩子对健康食物的兴趣。蒸、煮、炖、炒等不同的烹饪方式可以赋予食物不同的口感和风味，如蒸制的蔬菜能保留其原汁原味和营养价值，炖煮的肉类则更加鲜嫩多汁。家长们可以尝试运用各种烹饪技巧，将健康食材变成色香味俱佳的美食，激发孩子对健康饮食的热爱。

（4）家长以身作则

家长在孩子面前展现的饮食习惯将直接影响孩子的饮食选择，因此家长要以身作则。多吃蔬菜、水果和全谷类食物；减少高糖分、高脂肪和高盐食物的摄入；避免在孩子面前大吃大喝或挑食。通过家长的榜样作用，孩子将更容易形成健康的饮食习惯并长期坚持下去。

3.多方支持儿童健康饮食

（1）学校教育

学校应将健康饮食知识正式纳入课程体系，让每个学生都能接受全面、系统的健康饮食教育。这不仅包括食物的营养成分、均衡饮食的原则等理论知识的传授，还应开展实践活动，如健康烹饪课程、食品标签解读等。通过学习这些课程，学生可以更加深入地了解肥胖的危害和健康饮食的重要性，从而在日常饮食中做出正确的选择。

（2）校园餐饮

学校应提供健康、营养的校园餐饮，确保学生能够在校园内获取均衡、多样的营养。这意味着学校要避免售卖高热量、高脂肪、高糖分的食物，应提供更多新鲜蔬菜和水果、全谷类食品、瘦肉和豆制品等健康食物。同时，学校还应鼓励学生自带健康午餐，也可通过一些活动激发学生对健康饮食的兴趣，形成良好的校园饮食氛围，让学生在潜移默化中养成健康的饮食习惯。

（3）社会宣传

要从根本上改善儿童肥胖问题，还需要政府和社会组织的广泛参与和推动。政府应出台相关政策法规，规范食品生产和销售环节，限制不健康食品的广告宣传和销售。同时，还应加大对健康饮食的宣传力度，通过各种渠道向公众普及健康饮食知识，包括在公共场所设置健康饮食宣传栏、在媒体上播放公益广告、在社区举办健康饮食讲座等多种形式。社会组织也应积极发挥作用，联合各方力量共同推动健康饮食理念的普及和实践，逐步提高家长和儿童的健康意识，为儿童肥胖问题的解决创造有利的社会环境。