拳击运动员的核心力量训练方法

韩金 杨超群

拳击是一项高强度、高速度、高技巧的对抗性运动，它对运动员的身体素质、技术水平有极高的要求。在拳击比赛中，运动员需要在有限的时间、空间内利用各种拳法和步法，对对手进行有效攻防。因此，拳击运动员的核心力量，即腰腹部、下背部的肌肉力量是决定其拳击表现的重要因素之一。核心力量不仅影响拳击运动员的出拳速度、力量和稳定性，还影响拳击运动员的移动能力、平衡能力、反应能力和耐力。核心力量的强弱，直接关系到拳击运动员竞技水平的高低。增强拳击运动员的核心力量，必须采用科学合理的力量训练方法，根据拳击运动的特点和要求，选择适合的训练内容、强度、次数、时间和方式，以达到最佳训练效果。

1 拳击运动员核心力量训练的重要性

拳击运动员的核心力量，是指腰腹部和下背部的肌肉力量。拳击运动员核心力量的强弱，直接影响其出拳速度、力量和稳定性，以及移动能力、平衡能力、反应能力和耐力。核心力量的强弱，也决定了拳击运动员的攻防效果和竞技水平。

一方面，核心力量对拳击运动员的出拳速度、力量和稳定性有重要影响。拳击运动员的出拳动作，是由上肢、下肢和躯干协调完成的，其中，核心力量起到了连接和传递的作用。核心力量强的拳击运动员，可以在出拳时有效地利用下肢、躯干的力量，提高上肢的出拳速度，增强力量，同时，可以保持躯干的稳定性，防止出拳时身体晃动，提高出拳的准确性。

另一方面，核心力量对拳击运动员的移动能力、平衡能力、反应能力和耐力也有着重要的影响。拳击运动员在比赛中需要不断地变换步法和姿势以适应对手的攻防变化，这就要求拳击运动员具有良好的移动能力和平衡能力。核心力量强的拳击运动员，可以在移动时有效地控制躯干的姿态和重心，保持身体的灵活性和稳定性，同时，可以在变换步法和姿势时快速地调整出拳的角度和力量，提升反应能力和灵敏度。此外，核心力量也是拳击运动员耐力的重要组成部分，核心力量强的拳击运动员，可以在比赛中减少肌肉的疲劳，保持身体活力。

2 拳击运动员的核心力量训练方法

2.1 静力训练

静力训练是指在不改变肌肉长度的情况下，对肌肉施加持续的等张力，以增强肌肉的耐力和稳定性。静力训练可以增强拳击运动员的核心力量，锻炼他们腰腹部和下背部的肌肉，使其在出拳和移动时，能够保持躯干的稳定，防止身体的晃动和失衡，增强出拳的准确性和力量。

平板支撑：平板支撑可以锻炼腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。平板支撑的方法：双手或前臂撑地，身体呈一条直线，腹部收紧，臀部不要抬太高或落太低，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。平板支撑的难度可以通过调整支撑点的数量和位置来增加，如单手或单脚支撑，或者将双脚放在不稳定的平衡球上支撑等。

侧平板支撑：侧平板支撑是一种可以锻炼侧腹肌的静力训练动作，它可增强拳击运动员的侧向稳定性，提升其转体能力。侧平板支撑的方法：侧卧在地上，一只手或前臂撑地，另一只手放在头顶或腰间，身体呈一条直线，腹部收紧，臀部不要下沉，保持这个姿势，尽量不要晃动或倒塌。侧平板支撑的难度可以通过调整支撑点的数量和位置来增加，如单脚支撑，或者将上面的手或脚抬起等。

悬吊训练：悬吊训练可锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。悬吊训练的方法：双手握住悬吊器械的把手，身体呈V 字形，腹部收紧，双腿伸直或屈膝，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。悬吊训练的难度可以通过调整身体的角度和姿势来增加，如将身体呈水平或倒立的状态，或者进行一些动态的动作，如抬腿、转体等。

2.2 变支撑点训练

变支撑点训练是指在进行核心力量训练时，改变身体与地面或其他器械的接触点，以增加训练的难度，提升训练效果。变支撑点训练可以增强拳击运动员的核心力量，提高他们腰腹部和下背部的肌肉的稳定性和协调性，使其在出拳和移动时，能够保持身体的平衡和控制力，防止身体晃动，增强出拳的力量。

单手或单脚平板支撑：在做平板支撑的基础上，抬起一只手或一只脚，或者同时抬起一只手和一只脚，形成三点支撑或者对角线两点支撑，其对深层肌群稳定控制能力训练的强度远大于四点支撑。单手或单脚平板支撑的方法：双手或前臂撑地，身体呈一条直线，腹部收紧，臀部不要抬太高或落太低，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，抬起一只手或一只脚，或者同时抬起一只手和一只脚，保持平衡，注意不要让身體倾斜或旋转。单手或单脚平板支撑的难度可以通过调整抬起的手或脚的位置来增加，如向前、向后、向上或向下伸展等。

悬吊器械作为支撑点训练：利用悬吊器械进行的变支撑点训练，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。悬吊器械作为支撑点训练的方法：双手握住悬吊器械的把手，身体呈V 字形，腹部收紧，双腿伸直或屈膝，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，改变双手或双脚的支撑点，如单手或单脚支撑，或者将双手或双脚分开或靠拢等，以增加训练的难度。

2.3 变支撑面训练

变支撑面训练是指在进行核心力量训练时，改变身体与地面或其他器械的接触面。变支撑面训练可以增强腰腹部、下背部肌肉的协调性，使拳击运动员在出拳、移动时能够保持身体的平衡，防止身体因晃动失衡，增强出拳的准确性和力量。

梨球作为支撑面训练：利用梨球进行的变支撑面训练，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。梨球变支撑面训练的方法：双手或双脚放在梨球上，身体呈平板支撑的姿势，腹部收紧，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，根据梨球的弹性和移动性，改变双手或双脚的位置，如单手或单脚支撑，或者将双手或双脚分开或靠拢等，以提高训练难度。

波速球作为支撑面训练：利用波速球进行的变支撑面训练，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。波速球作为支撑面训练的方法：双手或双脚放在波速球上，身体呈平板支撑的姿势，腹部收紧，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，改变双手或双脚的位置，如单手或单脚支撑，或者将双手或双脚分开或靠拢等。

2.4 偏载负重训练

偏载负重训练是指在进行核心力量训练时，使用不同重量的器械或者在不同的身体部位施加不同的负荷，以增加训练的难度，提升训练效果。偏载负重训练可以增强拳击运动员腰腹部、下背部的肌肉力量。偏载负重训练的方法有很多，运动员可以根据自己的水平和需要，选择适合的动作进行训练。

农夫行走：经典的偏载负重训练，可锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。农夫行走的方法：双手各持一个不同重量的哑铃，保持身体直立，腹部收紧，然后快速行走一定的距离或时间。如果想增加难度，可以单手持重，或者在不平坦的地面上行走。

单手负重弓步蹲：可锻炼下肢和核心肌群的偏载负重训练，能增强拳击运动员的腿部力量和爆发力。单手负重弓步蹲的方法：单手持一个哑铃，放在肩上或者胸前，另一只手空着或者持一个较轻的器械，保持身体直立，腹部收紧，然后向前迈出一大步，下蹲到大腿平行于地面，再站起来，换另一条腿重复。如果想增加难度，可以增加负重，或者在下蹲的时候稍微停顿一下，或者在不平坦的地面上进行。

单侧肩扛重物深蹲：锻炼下肢和核心肌群的偏载负重训练，能增强拳击运动员的腿部力量。单侧肩扛重物深蹲的方法：单手持一个哑铃或者杠铃，扛在肩上，另一只手空着或者持一个较轻的器械，保持身体直立，腹部收紧，然后双脚分开与肩同宽，下蹲到大腿平行于地面，再站起来，重复进行。如想增加难度，可增加负重，或者在不平坦的地面上进行。

2.5 外力对抗训练

外力对抗训练是指在进行核心力量训练时，利用同伴或者器械施加的外力，以增加训练的难度，提升训练效果。外力对抗训练的方法有很多，以下是一些常见的外力对抗训练动作，运动员可以根据自己的水平和需要，选择适合的动作进行训练。

弹力带作为支撑点训练：利用弹力带进行的外力对抗训练，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。弹力带变支撑点训练的方法：双手或双脚绑上弹力带，身体呈平板支撑的姿势，腹部收紧，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，让同伴用弹力带向多方向拉扯。

战斗繩作为支撑面训练：利用战斗绳进行的外力对抗训练，可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心肌群。战斗绳作为支撑面训练的方法：双手或双脚放在战斗绳上，身体呈平板支撑的姿势，腹部收紧，保持这个姿势，尽量不要晃动或下沉。同时，让同伴用战斗绳向多方向摇动或拍打，增加训练难度。

3 结语

为增强拳击运动员的核心力量，必须采用科学合理的力量训练方法，根据拳击运动的特点和要求，选择适合的训练内容、强度、次数、时间和方式，以达到最佳训练效果。需要根据运动员的身体状况、训练目标选择合适的核心力量训练方法，不要盲目地模仿，避免造成身体损伤。进行核心力量训练时，运动员要注意保持正确的姿势、呼吸，腹部收紧，不要让身体晃动或下沉，不要让身体倾斜或旋转；注意控制训练的强度、时间，不要过度训练，避免造成肌肉的疲劳或者损伤，应适当地进行休息和恢复，保持身体的活力和健康；注意与其他的训练项目相结合，不要单独进行核心力量训练，应综合考虑拳击运动员的技术、战术、心理等，以提高拳击运动的整体水平。

参考文献：

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