当健身遭遇“腰突”怎么办

吴诗阳

练习硬拉却进了医院

两年前，徐先生突发右下肢放射性疼痛，在当地医院确诊为腰椎间盘突出症。医生建议，想彻底解决这个问题，要开刀做手术。徐先生犹豫了，想到要在脊柱上做“大手术”，还要在腰椎里放入“钢钉”，不免有些心慌。秉着“能少挨一刀是一刀”的原则，他选择了保守治疗，积极地投入康复锻炼中。

经过两年的保守治疗，徐先生右下肢的放射性疼痛仅偶尔发作，但下肢麻木感却比两年前有所加重。他想着，这一定是锻炼的量“不足”导致的，所以毅然决然走进健身房，加大了训练量。

近日，他在练习大重量的硬拉（一种重量训练）时，突发右下肢放射痛，无法站立，活动明显受限，被健身房的“健友”紧急送到医院。

医生检查后，发现徐先生不仅椎间盘突出，而且腰椎已经出现退变，腰椎间盘突出的同时存在狭窄，手术是最好的选择。但考虑到徐先生无法接受开放手术，医生提出了一个新的方案——微创手术，即单侧双通道脊柱内镜下融合手术。术后，徐先生的下肢放射痛完全消失了，麻木也较前有明显缓解。术后4天，便自行收拾行李回家休养了。

练习这几种运动要注意

像徐先生这样的情况并不是个案，近年来，随着物质生活水平的提高，越来越多从事轻体力劳动工作的年轻人，出现了腰椎间盘突出的症状。他们之中，大多有一个共同的身份：健身爱好者。研究表明，不正确的健身方式会对人体健康产生较大危害。那么，到底哪些不当的健身运动，会增加腰椎间盘突出的发生概率呢？

重量训练：深蹲、硬拉等重量训练过程中，不正确的姿势就容易造成腰部受伤。

高强度跑步或跳跃：这些运动会产生大量的冲击力，对腰椎和骨盆产生压力。

扭转和旋转运动：如仰卧起坐、坐位体前屈等运动，这些运动反复的脊柱向前弯曲会给椎间盘施加巨大压力，需要快速扭曲和移动身体，容易造成脊柱的损伤。

医生教你简单自测

当出现腰腿痛时，可以通过“直腿抬高试验”，在家自行判断是否得了椎间盘突出症。具体方法如下：

双腿伸直仰卧，检查者一手扶住患者膝部，使其膝关节伸直。另一手握住踝部并将腿慢慢抬高，直至患者产生下肢放射痛为止，并记录下此时下肢与床面的角度。

如果抬高到60°～70°，患者都没有觉得不适，那很有可能不是腰突。

如果抬高到60°以内，患者的坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，那就高度怀疑是椎间盘突出，建议尽快到医院接受进一步检查。

練习硬拉要掌握方法

健身并非是一蹴而就的，需要掌握正确的锻炼方法，循序渐进。不正确的锻炼，不仅达不到预期的效果，还可能会对身体造成伤害。以徐先生练习的硬拉为例，硬拉这个动作本身并不伤腰，伤腰的往往是错误的硬拉方式。做到以下4点，可以避免硬拉带来的腰部伤害：

●提高大腿后侧腘绳肌柔韧性及力量

腿后侧腘绳肌往往在腰背部运动中起着重要的支撑作用，如果大腿后侧柔韧性不够，会导致大腿后部腘绳肌紧绷和虚弱，很难实现硬拉等标准动作，可以尝试多多静态拉伸腘绳肌。同时，硬拉这个动作需要强大的下肢力量，深蹲是我们增强下肢力量的不错选择。

●通过核心力量加强脊柱稳定度

在进行硬拉训练时，还需要加强腰部和核心肌肉的训练，以增强身体的稳定性和平衡性。强大的核心力量可以帮助我们在硬拉过程中保持脊柱中立，避免腰部过度弯曲或扭曲。

●适度健身，量力而行

攀比，是一种普遍的心理现象。在健身房里，许多人总是会本能地想要推拉更大的重量。因此，无论是老手还是新手，一定要根据自己的实际情况，选择适当的重量，切勿为了攀比而盲目加大重量。尤其是新手，在学习硬拉的阶段，最好选择练习轻重量。

●采用护具保护腰椎

护腰可以更好地帮助稳定核心，对腰椎进行保护。