体操垫在篮球脚步灵活性训练中的妙用

刘方正

关键词：体操垫；脚步灵活性；篮球；训练

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2024）04-0086-02

基础篮球脚步训练因练习次数多、重复性高，较为枯燥，小学生练习时经常会出现脚步动作不规范、动作完成质量不高等问题。对此，笔者结合多年来的训练经验，利用体操垫巧妙地进行脚步训练，加大脚步幅度，巩固动作定型，提高训练质量。

一、单项练习

练习一：并步启动

练习目的：培养队员外侧脚蹬快速启动能力。

练习方法：体操垫打开，队员立于体操垫一侧，原地快速小碎步准备，听到哨声时，外侧脚蹬地，迅速跨步到体操垫一侧，另一脚迅速并步跟上，循环练习（图1）。

注意事项：

1.运动员刚刚接触此练习时，可规定做10次小碎步接并步，待熟练后，可听哨音或看不同颜色标志盘做并步，提高运动员快速反应能力。

2.练习时要求脚步不能踩到体操垫，以提高动作质量。

3.体会外侧脚前脚掌蹬地启动。

练习二：交叉步

练习目的：培养队员交叉步步幅和髋关节灵活性。

练习方法：体操垫打开，队员立于体操垫一侧，原地快速小碎步准备，听到哨音后交叉步跨过体操垫，连续交叉步，循环练习（图2）。

注意事项：

1.做交叉步时身体始终朝前，锻炼髋关节灵活性。

2.交叉步动作连续，脚步和脚步之间不要做调整。

练习三：上下碎步

练习目的：培养队员快速调整重心能力和脚步灵活性。

练习方法：体操垫打开，队员立于体操垫后侧，按照左脚上—右脚上—左脚下—右脚下的节奏，听到哨音后在体操垫上下快速移动，循环练习（图3）。

注意事項：

1.上下碎步时快速调整重心。

2.碎步时重心降低。

二、组合练习

练习一：交叉步+滑步

练习目的：培养队员横移能力和不同脚步间衔接。

练习方法：两体操垫间隔4米，队员立于一侧体操垫外，准备姿势开始，听到哨音后先做交叉步越过一个体操垫，然后滑步到另一个体操垫，手摸到体操垫后即可滑步回来，最后接一个交叉步越过体操垫结束（图4）。

注意事项：

1.做交叉步时身体始终向前，锻炼髋关节灵活性。

2.交叉步时身体重心不要起伏，衔接滑步时脚下要迅速调整。

练习二：小碎步＋堵截步＋后退跑＋侧滑步

练习目的：培养队员脚步灵活性和不同脚步的调整能力。

练习方法：三体操成三角形垫间隔4米，队员立于一体操垫A前，在体操垫上进行上下碎步开始，听到哨音后快速跑上去，即将接近体操垫B时做3秒小碎步后左脚上步堵截同时摸一下体操垫，接着侧滑步到体操垫C，手摸体操垫C后后退跑回到A结束（图5）。

注意事项：

1.跑到体操垫A时应提前减速，堵截步上步要大。

2.堵截上步衔接侧滑步时要迅速。

练习三：小碎步＋堵截步＋撤步+侧滑步

练习目的：培养队员横移能力、脚步衔接和防守轮转意识。

练习方法：三体操垫成三角形间隔4米，两名队员立于A点体操垫处，两人在体操垫两侧进行上下碎步，开始时听两人分别快速跑至B和C点，两人即将接近体操垫时做3秒小碎步然后外侧脚上步堵截，接着一名队员从C点轮转侧滑步至B点做碎步；另一名队员先左右撤步至A点，接着快速跑至C点补防，接近C点时做3秒小碎步然后外侧脚上步堵截，依次循环练习（图6）。

注意事项：

1.轮转要迅速，同时要保证动作到位，一定要等到后撤同学回到A点时再进行轮转补防。

2.同组队员要相互提醒。

三、游戏

游戏一：抓拍游戏

练习目的：培养队员变向摆脱意识、锻炼变向跑能力。

练习方法：在半径为2米的圈内（图中红圈范围），两体操垫立在两队员中间，一队员逃跑，另一队员抓拍，抓拍队员在30秒内不碰到体操垫的情况下摸到逃跑队员则胜利，反之则对方胜利（图7）。

注意事项：

1.观察对方动作，及时变向变速，及时加速或者摆脱。

2.灵活运用假动作。

游戏二：体操垫保卫战

练习目的：培养队员侧滑步防守能力和运用身体卡位能力。

练习方法：两队员背对进攻方，要求防守两队员可利用除手臂外任何部位阻止进攻队员，进攻对方可利用任何方式挤占空间，30秒内进攻队员推倒体操垫则获胜，反之则对方获胜（图8）。

注意事项：

1.进攻和防守方不能利用推、拉、拽等任何犯规动作。

2.尽量利用肩膀、背、髋、臀等部位挤占空间。

3.提前判断，脚步灵活移动。