老年人觉少，生活调养是关键

随着年龄的增长，老年人各项身体机能进入衰退期，体内褪黑素分泌减少，新陈代谢减慢，从而出现失眠症状。长期失眠可导致自主神经功能紊乱，增加高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。研究证明，在脑卒中患者中，有1/3的人在发病前就存在不同严重程度的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难，并导致白天出现各种不适，如出现无力、疲劳、精神不集中、情绪不稳定、易怒等。

Q老年人睡眠质量差，有哪些影响因素？

A中医认为，老年人的睡眠时间减少与自身肾精不足、阳气虚衰等因素相关。随着年龄的增长，老年人整体生理功能逐渐减退，血管也开始逐渐老化，脑细胞数量开始减少。

另外，一些不良生活习惯也会影响睡眠质量。很多老年人白天爱睡觉，或晚上睡得早，到了该睡觉的时间却再也睡不着了。如果不纠正这种生活习惯，晚上的睡眠质量也会变得越来越差。

如果白天爱睡觉，一定要控制好时间，否则可能到凌晨三四点就醒了，让身体吃不消。不少老年人都有早醒的习惯，且年龄越大，越容易早醒，这种情况和身体机能衰退相关。

Q长期失眠会加重哪些基础性疾病？

A只有晚上正常睡觉，五脏六腑才能够得到充分休息，第二天精力充沛，才不影响正常活动。老年人失眠，会加重高血压病、糖尿病、脑卒中等心脑血管疾病，或使这些疾病提前发生。同时，心脑血管疾病也会加重失眠的症状，如脑供血不足会使患者经常感到头晕、头痛等，导致睡眠质量差，可能会造成失眠。

但需要注意的是，如果本身患有一些基础性疾病，比如有脑卒中的老年人，部分会有头晕、麻木等症状。这类人群睡眠不宜太深，如果入眠太深可能会出现一些风险，比如口水一旦呛到气管里，就会有窒息的危险。所以，当我们发现家中老年人睡眠有异常，也应提高警惕。另外，有慢性阻塞性肺病的患者，如果睡眠太深，对于病情的恢复也是不利的。

Q是否可以吃安眠药助眠？

A偶尔失眠时，不要轻易口服安眠药。人的睡眠和树木结果实有点类似。打个比方，今年有棵桃子树结了非常丰盛的桃子，但明年的果实不一定有今年的多，可能会少一些。睡眠也是如此，今天睡眠特别好，但是明天睡眠可能就差一些，过两天又变好了，这是正常现象，不要过分担忧。

如果确实是严重失眠的患者，比如一周都睡不着，可以偶尔服用一次安眠药。但是如果长期服用安眠药，容易产生依赖性，一旦成瘾会引发一系列不良反应，而且效果越来越差。一旦停下来，又会出现戒断反应，比如心跳加速、出汗多、血压波动、焦虑不安、容易激惹、肢体震颤等。所以，我不主张长期服用安眠药。

此外，长期失眠的患者，多少伴有焦虑症、抑郁症等。这时，需要适当地配合抗焦虑药、抗抑郁药来治疗。另外，对症服用中药也是有显著效果的，且不会成瘾。中医认为，失眠、焦虑共病，主要病位在心，且与肝、脾、胆等密切相关，中医药在治疗上常着眼于养心安神、健脾疏肝，随症灵活加减药味，且副作用较小。

Q如何通过改善生活方式来促进睡眠？

A第一，要保持健康的饮食习惯。饮食结构要多样化，注意不要过食肥甘厚味。清淡饮食并不是指把肉食完全戒断，而是不能吃得太油腻。蔬菜、水果、坚果都可以搭配起来吃，但是饮食总量要控制好。而且，食材要保持多样化，每天的食材品种起码要超过12种；每周的食材品种起码要达到26种以上。老年人注意以清淡、易消化的饮食为主。

第二，要合理运动。运动方式有很多种，比如五禽戏、八段锦、太极拳等。我平时最喜欢的是五禽戏。五禽戏包括熊戏、虎戏、猿戏、鹿戏和鸟戏。总体来说，其有增强腰腹力量、锻炼周身肌肉、增强四肢灵活性、拉伸肌肉、灵活下肢关节等多种作用；也有利于调节脾胃、打开肺气、缓解腰背疼痛以及改善生理机能。

比如，五禽戏中的熊戏，主要通过腰部力量带动全身晃动，使身体各项机能活跃GUeACedmhu9AG2E79ZUGYQ==起来，同时能调节脾胃功能、促进血液循环、增强腰腹力量。在熊戏中，下肢步伐的变换，可有效疏通下肢经络，改善腿部血液循环，从而消除局部水肿。

再比如，虎戏在训练过程中会搭配一定的发音来帮助打开肺气，也可锻炼周身肌肉。而虎戏中的各种步伐变换，对关节活动也有积极的作用，可有效防止关节疼痛。而且，虎戏也有助于锻炼肌肉。老年人容易发生老年肌少症，这也是老年人发生跌倒的危险因素。模仿老虎的动作，对帮助增强肌肉是有帮助的。强化肌肉力量，可以预防跌倒等可能危害健康的突发情况。

第三，要保持良好的情绪。人都有七情六欲，有时候有些悲观情绪或者表达一下愤怒很正常，但不要过度。过度愤怒、焦虑、抑郁就会导致身体出问题，所以情绪的调控很重要。怎么控制情绪呢？这里教大家一个方法：当情绪不稳定的时候，大哭一场，或大吼几声都可以。通过这种声音的转化，能使体内激素的分泌达到一个相对平衡的状态。因此，这种情绪的自我转化、自我“消化”非常重要。

第四，要适应气候变化。老年人及时适应气候变化是非常重要的，可以帮助保持身体健康和精神愉悦。平时可以通过关注天气预报和空气质量指数来安排出行；早晚时段，注意增加衣物来保暖；避免过度疲劳和情绪波动而对身体产生不良影响。

责任编辑/王志翔