中学生如何预防和减少体育运动中的伤病

随着我国“双减”政策的颁布和推行，中学生体质健康、身体素质越来越被重视，体育在各学科中的“戏份”也逐渐增大。多样精彩的训练科目充实着体育课堂，锻炼着学生的身体，促进学生的身心健康发展。中学生天性好动，但一些学生身体协调能力较差，对运动中可能出现的伤害预见能力低，在体育运动中出现伤病的情况在所难免，如扭伤、擦伤、肌肉痉挛、运动腹痛、重力性休克、关节脱位、流鼻血等情况。因此，正确掌握体育训练的方法，在运动过程中预防和减少体育运动中的伤病发生显得尤为重要。

常见体育运动项目的基本技能

教师面对不同学生，进行有针对性训练是必不可少的。在日常体育课训练中，针对不同的项目，进行有针对性的训练。

立定跳远练习立定跳远时，学生们需要上下肢协调配合，上肢需要挥臂摆臂，下肢双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲，蹬地发力跳出，需要训练学生的腿部肌肉和爆发力。在课堂上可教学生多练习蛙跳、鸭子步，增加腿部肌肉；进行跳台阶与跑楼梯练习，锻炼学生的爆发力。许多学生在立定跳远时不会做到上下肢的协调配合，手臂摆不起来，因此，在练习的时候要适当增加一些举手蛙跳的练习，让学生学会蹬地、摆臂的相互配合。

球类在练习球类技能时，学生们要注意人与球的配合，上下肢的协调配合。在日常的训练中，要强调训练学生的身体协调性。练习球类技能是最容易出现伤病风险的项目，要督促学生练习前做到充分热身，适当增加一些身体素质练习，如高抬腿、俯卧撑等，使身体“热”起来。在身体素质练习后，让学生进行一些球性练习，如篮球手指拨球、足球左右脚前脚掌踩球等，使学生充分了解球的特性。这样在开始正式练习的时候可以规避一些风险。

长跑许多学生对长跑有恐惧心理，认为自己的成绩不是很好，选择逃避。因此，在长跑练习中，首先要帮助学生消除恐惧心理。可以从训练学生的心肺功能开始，学生的心肺功能好了，长跑成绩自然就提上去了。如何锻炼心肺功能呢？坚持每天（累计）跳绳10分钟是首选的运动。坚持跳绳练习可以增大呼吸肌力量，提升最大通气量，加大呼吸储备力，有助于提高长跑成绩。

当然，我们在训练中也要重视集体的力量和正能量的感染力。一个班级是一个集体，在练习的时候要努力让全班男生或女生达到同一个目标，让班级中跑得快的学生带动体重大、跑得慢的学生，以促进班级全体学生跑步成绩的进步。

教师也要对学生提供一定的心理支持。当一些体育成绩不太理想的学生上课总是想偷懒时，不要对他们进行严厉的批评和嘲讽，而是要进行鼓励和提供支持。开始时给他们的练习目标定得简单一些、可完成性高些；一旦完成，第一时间对他们进行表扬和鼓励，让他们树立信心，消除对体育项目的偏见，不再逃避，热爱运动。这样，他们的体育成绩才会越来越好。

预防运动伤病的几点注意事项

1．合理安排运动的时间，避免在学生情绪激动、身体疲劳的时候进行体育运动。

2．运动要适量，运动强度不能太大，运动时间不能太长，适中即可。运动时心率以180-年龄（±10）为宜。

3．教育学生在运动中要会保护自己，尤其是进行对抗剧烈的运动时，避免强对抗，合理佩戴护具。

4.给学生适当加强营养，补充身体所需物质。主食尽量多样化，如米饭、面条、馒头、包子、饺子、馄饨，主食中还可掺食玉米、小米、荞麦、高梁米、甘薯等杂粮；每天吃一些水果或坚果，每周吃一些海带、紫菜、虾米等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物。早餐除主食外，要坚持饮牛奶或豆浆；午餐要有丰富的蛋白质和脂肪；晚餐则以五谷类食品和清淡的蔬菜为宜。

5．此外，还应督促学生保持良好的睡眠，不要熬夜。

虽然有运动就会有受伤，但我们在体育课堂上要尽量避免伤病的出现。在正式开始练习前，让学生们充分热身，将身体活动开，容易受伤的部位要着重拉伸；如果感到疼痛或异常，要及时停止运动并进行休息，不要强行运动，以免造成进一步损伤。练习后要及时提醒学生拉伸身体，做好恢复。