吃哪种燕麦更健康？

编辑同志：

超市里那么多种燕麦，让人实在分不清。想要减肥和控制血糖，到底应该选哪种？

读者 柯女士

柯女士：

市场上的燕麦，根据煮食的简繁，可大致分为3类：

1．需要煮的燕麦米。这是市场上加工程度最低，也是营养保存最完整的燕麦，吃起来非常黏稠，饱腹感强，所含β-葡聚糖较多。β-葡聚糖有降低胆固醇、控制血糖、调节肠胃功能等功效。

燕麦米比较难煮熟，用高压锅至少要煮45分钟，可以加入大米或其他五谷杂粮一起煮。

2．需要煮的燕麦片。这种燕麦片由燕麦米压扁制成，分为传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。燕麦片在营养上虽不如燕麦米，但蛋白质含量仍然高达12%～15%，而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸、β-葡聚糖等营养成分。

燕麦片比燕麦米好煮，传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3～5分钟，快熟燕麦片用微波炉高温煮1～2分钟即可。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

3．开水冲泡即食的燕麦片。这是市场上最常见的燕麦片，加工程度比前两种都深，看起来更散碎，但仍看得清形状，营养价值比需要煮的燕麦片逊色一些，外包装上通常有“即食”或“免煮”字样。

这种燕麦片不需要煮，加入80℃以上的热水泡5分钟左右，可以根据个人喜好加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

除了上述3种燕麦产品外，还有以下不完全是燕麦的产品：

1．冷牛奶也能泡的“谷物早餐”。这类产品大多经过膨化处理，口感非常脆爽。谷物成分除了燕麦，还有大米、大麦、小麦等，因而燕麦的健康功效比较低。不过，它强化了维生素、矿物质等营养素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶或豆浆等即可食用。

2．速溶的“营养麦片”。这类产品不一定是以燕麦作为主要谷物（甚至不添加燕麦），可能以小麦、大米、玉米等作为主要谷物，并加入植脂末（奶精）、白砂糖、麦芽糊精、食用香精等。

营养麦片的营养价值远不如纯燕麦片，蛋白质含量一般不高于5%；糖分更多，血糖生成指数升高，饱腹感降低；植脂末的添加也可能带入反式脂肪酸，过量的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，从而增加心血管疾病发生的风险，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

判断是否为纯燕麦片，可以先看配料表是否只有“燕麦片”“燕麦”或“100%纯燕麦”等字样，如果是，就是纯燕麦片；再看看营养成分表，纯燕麦片的蛋白质含量一般为12%以上。

此外，挑选燕麦片时，同类产品尽量选蛋白质、B族维生素等更高者；生产日期越近越好，有机、绿色的更佳。

医生 施建功

【编辑：陈 彤】