科学预防高血压，这5 点很关键

■高颖哲（北京市朝阳区将台社区卫生服务中心）

在现代快节奏的生活中，高血压逐渐成为威胁人们健康的一大隐患。高血压不仅是心血管疾病的主要诱因之一，而且常常悄无声息地侵袭着我们的身体。面对这一健康风险，了解如何在家自测血压、科学预防高血压显得尤为重要。本文将为大家科普自测血压的方法，并分享科学预防高血压的5 个关键要点，让我们一起迈出预防高血压的第一步，为自己的健康保驾护航。

在家自测血压的正确姿势和方法

选取一个相对安静的环境，远离嘈杂和干扰，以确保测量的准确性。在测量前休息5—10分钟，使身体逐渐平稳下来，以获取更为准确的基础血压数据。将血压计大小合适的袖带绑在上臂上，位置应与心脏齐平，袖带与手臂之间可放进一个手指即可。在整个测量过程中，保持坐姿端正，双脚平放在地上，不要跷腿或交叉腿，以维持身体平衡。

按照血压计的说明进行操作，按下测量的按钮后，耐心等待电子血压计完成测量。记录血压数值时，注意收缩压（高压）和舒张压（低压）的数值，并重复测量1—2 次，取平均值以减少误差。

对于不同情况下的自测频率，新诊断高血压患者建议连测7 天，每天早晚各1 次，每次测3 遍，去掉第一天的数值，根据后6 天的平均值提供治疗参考；对于血压达标者，建议每周同一天早上起床后1 小时、服药前测自测血压；而对于血压不稳或未达标者，建议增加自测频率，一般早晨服药前、下午4 时、晚上睡前进行测量。

这些正确的姿势和方法有助于确保血压测量的准确性，为及时调整治疗方案提供可靠的数据。

科学预防高血压的5 个关键点

合理控制饮食

通过科学控制和均衡饮食，我们能够更好地管理血压，降低高血压的风险，并为心血管系统的长期健康打下坚实的基础。

■降低高盐摄入：高盐饮食是导致高血压的主要原因之一。过量的钠会引起体内水分潴留，增加血容量，进而提高血压。为了科学预防高血压，应当限制食物中的盐分摄入。选择新鲜食材，减少加工食品的摄入，避免在烹饪和用餐时过度使用盐，有助于保持适宜的钠平衡。

■低脂肪和健康脂肪选择：高脂肪饮食可能导致体重增加和动脉硬化，从而增加患高血压的风险。科学的饮食控制要求减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果。

■增加膳食纤维：膳食纤维对于维持良好的消化系统和降低血压都有积极作用。蔬菜、水果、全谷物和豆类都是优秀的膳食纤维来源。膳食纤维可以帮助控制体重、稳定血糖水平、减缓食物的消化过程，降低胆固醇水平，从而减轻心血管系统的负担。

■适量的蛋白质摄入：选择瘦肉、禽肉、鱼类和豆类等低脂高蛋白质食物，有助于维持肌肉质量和控制体重。同时，减少红肉和加工肉类的摄入，因为过多的红肉与高血压之间存在关联。采用多样化的蛋白质来源，有助于维持全面的营养平衡。

适度的体育锻炼

适度的体育锻炼是预防高血压不可或缺的关键元素。有氧运动，例如快步走、慢跑、游泳和骑自行车，被广泛认为对心血管系统有益。这类运动能够提高心率，加强心肺功能，促进血液流动，从而有效降低血压水平。通过参与这些有氧活动，身体对氧气的利用效率得以提高，代谢得以改善，有助于控制体重，降低高血压的风险。

为了获得最佳的效果，人们应该平衡运动的频率、强度和时长。根据健康专业机构的建议，每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，或75 分钟的高强度有氧运动，这样的锻炼计划既能确保足够的运动量，又能够保持锻炼的可持续性。此外，多样化运动方式也是体育锻炼的重要原则。通过交替不同的运动方式，可以全面锻炼各个肌肉群，提高锻炼的趣味性，避免运动的单调性和引起疲劳。这种多样性也有助于维持运动的长期动力。

然而，在追求健康的同时也一定要注意安全。合理的热身活动和拉伸可以降低运动引起的损伤风险。穿适当的运动鞋，使用合适的运动装备，以及确保在安全的环境中进行运动，都是保障体育锻炼的必备措施。

控制体重

体重的控制是预防高血压的关键一环。研究表明，体重与高血压之间存在紧密的关联，过重和肥胖是高血压的主要危险因素之一。过多的脂肪组织不仅会影响身体的新陈代谢，还会增加心脏的负担，导致血管系统的紊乱，最终导致血压升高。对于已经患有高血压的人来说，减轻体重更是改善病情的关键一步。通过合理的饮食控制和增加运动，可以逐渐减轻体重，减轻心脏负担，改善血管弹性，从而降低血压水平。这不仅是一种治疗手段，更是一种全面提升生活质量和预防心血管疾病的生活方式。

戒酒戒烟

过量的酒精摄入是高血压的危险因素之一。酒精能够直接影响血压，导致血压升高，并对心血管系统产生负面影响。

吸烟也是高血压和心血管疾病的主要危险因素之一。烟草中的尼古丁和其他有害物质会直接损害血管内皮，增加动脉硬化和斑块形成的风险，进而导致血压升高。戒烟是降低心血管疾病风险的关键一步，其好处远不止于降低血压。戒烟后，血管功能得以改善，心脏负担减轻，整体心血管健康水平得到提升。

通过戒酒戒烟，我们可以降低高血压的风险，并改善心血管健康。这不仅是对自己身体的关爱，更是为了远离潜在的心血管疾病威胁，享受更健康的生活。

管理心理压力

长期的精神紧张和压力是高血压的危险因素。学会有效地应对生活中的压力，采取放松的方法，如冥想、深呼吸、温暖的浴缸浸泡等，有助于维持心理健康，降低血压。建立积极的生活态度，与家人和朋友分享情感，也是缓解压力的重要途径。

高血压已经对人们的健康构成了严重威胁。然而，通过掌握这五个关键的科学预防高血压的要点，可以显著减少患高血压的风险，提高心血管健康水平。5 个要点相辅相成，为预防高血压奠定坚实的基础。