浅谈如何提高体考生的立定三级跳远成绩

许道坤

摘要：立定三级跳远是江苏省体育高考生（以下简称“体考生”）四项身体素质测试项目之一，最终影响体考生的体考成绩甚至高考成绩。笔者目前是体考生的教练员，希望通过训练过程中探索、总结出的训练方法，为广大一线教练员提供参考，帮助体考生提高立定三级跳远成绩。

关键词：体考生 立定三级跳远 专项力量 动作技术

体考生立定三级跳远成绩的提高不是一蹴而就的，需要长期系统训练，循序渐进。训练过程中，教练员一定要将专项力量训练和动作技术训练完美结合，且提前做好准备工作，预防体考生受伤。同时随着体考生接受能力的变化，及时调整训练强度和技巧。只有采用合理的训练模式，训练效果才会更佳，立定三级跳远成绩才会提高。[1]

一、提高体考生立定三级跳远成绩的训练方法

（一）专项力量的训练方法

立定三级跳远专项力量的训练主要是下肢、核心力量的训练。其中下肢力量训练包括爆发力、绝对力量、快速力量的训练，是训练的重点内容，核心力量的训练为辅助内容。

1.爆发力训练

（1）台阶换腿纵跳

训练要求：一只脚放在约30～50厘米台阶上，另一只脚自然站立于地面，双腿屈膝用力向上跳起的同时，双手积极上摆，身体保持正直，体会头充分向上顶，下落时双腿交换。

（2）跳深练习

训练要求：从约50厘米高的跳箱上双脚跳下，落地屈膝后双脚迅速连续跳过一个或多个60～100厘米左右的高栏架，或者单脚交换连续跳过多个20～30厘米左右的低栏架。

（3）负重半/深蹲跳

训练要求：自身体重50%～80%左右的杠铃，屈膝半/深蹲，然后双腿发力，双脚充分蹬伸向上跳起，体会头向上顶，落地后屈膝缓冲，再进行下一次跳起。

2.绝对力量训练

（1）负重半/深蹲起

训练要求：自身体重80%～120%的杠铃，屈膝半/深蹲，腰背挺直，双腿发力向上挺起。

（2）负重跨高台

训练要求：自身体重50%～80%左右的杠铃，一只脚跨在约50厘米高的台阶上，另一只脚自然站于地面，双脚同时发力跨上台阶，腰背挺直，落地后换另一只脚。

3.快速力量训练

（1）负重起踵

训练要求：自身体重30%～50%的杠铃，双脚前脚掌站立于台阶上，脚踝发力充分蹬伸，重心上提。连续完成20～30个，计完成时间。[2]

（2）负重交换腿跳

训练要求：自身体重50%～70%左右的杠铃，成弓步站立，腰背挺直，双腿同时发力向上跳起，体会头向上顶，落地时双腿交换成弓步，迅速进行下一次跳起。20秒计完成次数。

（3）连续跨步跳

训练要求：起跨腿落地后迅速向前上方蹬伸，摆动腿大腿上举提拉带动小腿向前跨出，手臂协调摆动，体会腾空、头向上顶。连续完成30～50米，计完成时间。

（二）核心力量训练方法

1.“V”字两头起

训练要求：体考生仰卧在垫子上，双手向头后伸直，双腿伸直脚并拢，靠腹肌发力带动大腿、手臂上举，双手尽可能触及到脚背。

2.仰卧举腿

训练要求：辅助者站于练习者头后方，练习者仰卧在垫子上，双手抓住辅助者小腿处，双腿伸直脚并拢，靠腹肌发力向上举腿触及辅助者的手，辅助者轻推练习者双脚至还原。

3.俯卧背起

训练要求：练习者俯卧于垫上，双手交叉放于头后或背后，腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处，双手按压住练习者的小腿踝关节，使其固定。练习者靠背肌发力使上体向上、向后抬起。[3]

二、動作技术的训练方法

（一）完整动作技术训练方法

完整动作技术练习就是要求体考生对整套动作反复进行练习，直至形成动作自动化。训练方法如下。

1.平地练习法

训练要求：体考生在跑道上反复地完成动作，特别注意每一跳的衔接和时间节奏。

2.障碍练习法

训练要求：考生动作熟练后，在第一跳、第二跳的中间设置小栏架，在第三跳中间设置较高栏架或折叠垫。通过栏架高度和远度的变化，使体考生逐渐提高成绩。

（二）分解动作技术训练方法

1.第一步练习法

即教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。训练方法如下。

（1）平地练习

训练要求：可在跑道上根据跑道线进行练习，比如：单脚落地时必须脚尖触及、脚踩甚至超过第二条跑道线。要求立定跳远姿势开始，双脚起跳的同时两臂充分上摆，随后支撑腿膝关节充分向上顶，摆动腿大腿顺势跟摆，小腿自然折叠。

（2）跳台阶练习

训练要求：体考生站立于平地，双脚同时发力起跳，起跳后体会空中跨步动作，然后单脚落在台阶上支撑，另一条腿自然跟摆折叠。

2.前两步练习法

前两步练习对速度、节奏要求较高，其衔接的好坏直接决定了第三步甚至整体的远度。训练方法如下。

（1）跳箱练习

训练要求：平地上分别放置约50厘米高跳箱、两个小栏架。体考生站立于跳箱上，起跳后双脚同时落地，随后进行第一跳和第二跳，要求起跳时体考生双臂充分上摆，起跳腿脚用力蹬伸，摆动腿以髋关节为轴由后向前提拉带动大腿上举，小腿自然折叠，充分顶膝，向前跨出，体会腾空。

（2）平地练习

训练要求：体考生可在跑道上根据跑道线进行练习，比如：从第一条起跑线开始起跳，要求第一跳单脚落地时必须脚尖触及、脚踩甚至超过第二条跑道线，第二跳单脚落地时距离应该更远，必须脚超过第三条跑道线，落于第三条跑道中间甚至更远。

3.最后一步练习法

最后一步是手臂充分摆动的同时单脚充分蹬伸起跳，空中展髋、展腹，腾空到最高点时收腹、大腿向胸腹部上举、小腿充分前伸，最后双脚落地屈膝缓冲。训练方法如下。[4]

（1）跳垫子落地

训练要求：平地上放置一张高度约30～50厘米的大垫子，要求体考慢跑2～3步，最后单脚起跳后双腿前伸坐落在垫子上，主要体会空中小腿尽可能前伸。

（2）单脚踏板跳

训练要求：沙坑前放置踏跳板，要求体考生慢跑2～3步，单脚踩上踏板后充分起跳，最后双脚落在沙坑，主要体会腾空高度，头向上顶。

三、结语

总之，提高体考生立定三级跳远成绩的方法多种多样，这就要求一线教练员在训练中积极创新，要善于思考和总结，大胆突破，敢于尝试，探索出更科学、有效的训练方法，帮助体考生提高立定三级跳远成绩。

参考文献：

[1]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社，2000.

[2]丁建斌.立定三级跳远易犯的错误与纠正练习[J].田径，2017（01）.

[3]白雪松.关于体育考生立定三级跳训练的几点体会[J].新课程（上），2013（09）.

[4]杨道东，雷锡伟.浅谈立定三级跳远的综合训练方法[J].教育革新，2013（07）.