运动中要学会正确呼吸

刘昕彤

呼吸看似简单，人人都会，但运动时的呼吸也有讲究，具有一定的专业性，掌握正确的呼吸方法可以使运动达到事半功倍的效果。

国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明表示，不少健身者往往忽略呼吸的重要性，也没有掌握正确的呼吸方法，常会出现脑缺氧的反应，如头晕、恶心等。在运动中，呼吸不仅是身体的基本需求，更是一项非常重要的运动技巧，正确的呼吸方法可以使健身者很好地控制锻炼节奏、增强训练效果，还能最大限度地避免运动中的身体不适或运动损伤。而且不同的运动的呼吸方式也大有不同，武东明介绍了三种常见运动的呼吸方法：

有氧运动的呼吸方法

在有氧运动（如跑步）中，大多数新手由于心肺功能不够强大，在運动时会呈现出短而急促的呼吸。这种呼吸方式很容易使身体疲劳，导致体力消耗过大，运动效率降低。

正确的呼吸方法应是缓慢地深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气、嘴呼气。这种呼吸方法可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的效果。

力量训练的呼吸方法

在力量训练过程中，呼吸讲究的原则是顺着阻力吸气、对抗阻力呼气，即采取发力（上升）的时候呼气，归位（下降）的时候吸气。例如在深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适用于自重训练和小重量器材训练。

在进行大重量力量训练的时候，可以适度憋气，以提高运动效果，增加运动爆发力。运动时首先缓慢地吸气，发力时憋住气，绷紧肌肉，为身体提供一些支撑力。

静态拉伸的呼吸方法

运动结束之后进行拉伸是必不可少的，做拉伸时的动作一般保持静止30秒左右。所以拉伸时应缓慢地深呼吸，每一组30秒的拉伸需要深呼气5～8次。休息片刻之后再进行下一组的拉伸练习。每一次呼吸都要尽量吸满呼满，保证身体吸收到充足的氧气，以便减少力量训练产生的乳酸堆积，同时缓解亢奋的情绪，让身体更加健康。