运动减肥，不做无用功

徐峰 张秦

编前：本刊在2023 年第12 期刊登了《运动减肥的五个误区》一文，得到了不少读者的反馈。有的读者说，了解了误区，那具体要怎么做才能科学减肥呢？本期，我们邀请专家从运动减肥的本质出发，谈一谈运动减肥应该遵循的原则，希望能帮助大家正确运动，减肥不走弯路。

运动减肥的本质，是通过运动额外增加能量消耗，并超过能量的摄入，达到负能量平衡。“减肥”减的是体内脂肪组织，而非简单的体重或肌肉组织，更不是短时间内体内含水量的减少。所以，如果减肥是您的目标，那就建议您将控制饮食和增加运动两者结合起来。

每个人都是不同的，所以完全相同的运动减肥计划并不适合每个人。错误的运动方式会导致各类运动损伤，增加心血管意外甚至猝死的发生风险。因此， 选择正确的运动方式非常重要。把握以下几个原则，不做无用功。

了解自己 做好准备

开始运动减重之前，了解自己的身体状况非常重要。通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标，计算出身体质量指数、腰臀比等数据，可以初步评估自己的肥胖程度和类型。也可以前往体检机构或专业减肥门诊，进行身体成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和体脂率，为制订个性化的运动减重计划提供依据。

重度肥胖人群，尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病等慢性疾病的患者，运动前应该进行全面的健康筛查与评估，必要时还要进行专业的运动心肺功能测试，以制订安全、有效的运动处方，避免运动的意外风险。

制定目标 有的放矢

肥胖者需要制订一个合理的目标体重。目标体重需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素。不切实际或过高的减重目标不仅难以实现，还可能造成身体和心理问题，最终导致减肥失败。

一般来说， 男性的理想体脂率应保持在10 ％ ～ 15%， 而女性则为18％～ 25% 。例如，一位31 岁的男性，身高176 厘米，体重84 千克，BMI（身体质量指数） 27.1，体脂率24%。如果该名男性希望将体脂率减至12%，那么经计算，他应该减去11.5 千克脂肪，体重降至72.5 千克，BMI 则降至23.4。

评估能量差值是关键

在制订运动减重计划前，需要评估个人的能量摄入与消耗情况。通过记录日常饮食和运动情况，可以了解自己的能量摄入和消耗情况，让运动减重计划更加科学、合理。

选对运动就成功了一半

每天的有氧运动是燃烧更多卡路里的关键，无氧运动对于减脂同样有很大的帮助，建议大家重視平衡和柔韧性训练。

有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30 分钟）才能有燃脂效果。在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期，为了偿还运动中的“氧债”，并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平，以及恢复受损的肌肉和内脏功能，身体仍会消耗更多氧气，也就消耗了额外的能量。这个过程被称为“运动后过量氧耗”，一般会持续12 ～ 24小时，甚至更长时间。

30 分钟的中等强度持续运动与18 分钟的高强度间歇运动，效果几乎相同。而高强度间歇运动用时减少了40%，且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势。

建议大家这样做：热身后，非常快速地行走500 米，同时用力摆臂，然后以正常的速度走1000 米。或在室内快速骑健身自行车1 分钟，然后以恢复速度骑1 分钟，重复4 ～ 10 次。

柔韧性和平衡训练集平衡、稳定、协调、伸展为一体，能够保持肌肉和韧带的弹性、延伸性和灵活性，激活关节周围的肌肉，提高运动过程中各关节的稳定性，使身体进入最佳运动状态。平衡训练能够让大脑更好地理解和控制肌肉运动，提高神经、肌肉的协调能力，减少运动损伤的风险，同时消耗更多的能量。

不同年龄段的肥胖者，应选择适合自己的运动方式。一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

制订运动处方 坚持锻炼

运动处方包括运动方式、频率、强度和时间等方面。不同人群应根据自己的身体状况和减重目标，来制订具体的运动处方。

对于多数肥胖者来说，第一个目标是实现每周150 分钟的中等强度有氧运动，运动项目可选择快走、轻松骑车、慢跑或跳舞，达到适度减重的效果。如果要达到减重大于5% 的效果，或为了获得长期的效果，就要逐渐增加到每周250 ～ 300 分钟的运动时间，可以包括高强度运动，如阶梯有氧运动、游泳或徒步旅行。

建议每周至少进行2 ～ 3 次（间隔1 天）力量训练，以提高力量和整体健康状况。每天可进行2 ～ 4 组力量训练，每组做12 次。肌肉拉伸可以每周做2 ～ 7 次10 ～ 20 分钟的平衡柔韧性训练，每个动作保持10 ～ 30 秒。

超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，需要从低强度的运动开始，一般建议控制在中等强度范围内。可以参考下表的主观感受等级和心率，来简单判断运动强度。

增加运动是一种健康、有效的减肥方式，但需要制订个性化的运动方案， 坚持不懈地进行锻炼， 并根据身体状况及时调整计划，同时配合饮食控制等生活方式的改善。实现健康减肥，离不开运动专家和专业医生的指导。