营养科医生教你做年夜饭

万华

一转眼，2024年悄然而至，农历新年的序曲又一次奏响在人们的耳边。如今春节里虽然少了“大红灯笼高高挂，爆竹声声过大年”的传统年味，但家家户户使出“十八般武艺”制备出的丰盛年夜饭，仍然不会让大家失望。可是，在新年的饭桌上，许多人都遇上了同样的“幸福烦恼”：红烧肉香糯，但是太过肥腻；鱼肉虽然营养价值高，但是经高温煎炸后不仅损失了许多营养物质，还吸收了大量油脂；琳琅满目的绿叶蔬菜，又不知道如何烹制才能既美味又营养。

红烧肉是春节时许多餐桌的必备菜，但是猪肉的饱和脂肪酸含量往往较高，在过年期间如果大量食用将会不利于健康。对此，专家提示：挑对食材即可。

我们常吃的猪肉按照不同部位，可以分为猪前腿、猪里脊、猪五花、猪后臀尖和猪后腿等。其中猪五花肉经常会被用来做红烧肉，因为五花肉容易炖烂，口感细腻喷香，但缺点就是高油高脂，油脂含量高达35.3%。因此，在每天大鱼大肉的春节期间，应该尽量少吃猪五花肉。油脂含量相对较低的是猪腿肉，为12.8%。

相比这些部位的肉，猪里脊不仅脂肪含量最低，仅有7.9%左右的油脂，而且含有丰富的维生素B1和维生素B2，堪称猪肉的“精华”，既能满足口感、补充营养，又不会摄入过多的油脂，适当食用还可以有效防止口唇等处黏膜疾病的发生。如果不知道猪里脊怎样做好吃，不妨试试下面这个菜谱。

【食材】猪里脊、辣椒、姜、蒜、盐、生抽、老抽

【做法】

1. 猪里脊切成条状，加入盐和老抽腌制一下；姜、蒜、辣椒切好备用。

2. 锅热了以后倒上油，倒入姜、蒜和辣椒；辣椒煸炒到六成熟的样子，下入处理好的里脊肉。

3. 最后加点生抽调味，即可出锅。

猪肉有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，但没有维生素C和膳食纤维，辣椒里有丰富的维生素C和膳食纤维，一点点的辣椒不仅弥补了营养物质，还能够刺激食欲，口齿留香。

“年年有余”，咱们的年夜饭一定不会少了鱼肉，但挑选海鱼还是河鱼成了许多人的难题。海鱼的价格往往比普通的淡水鱼贵一些，海鱼富含鱼油，营养价值非常高。鱼油的主要成分是人体必需的ω-3脂肪酸，包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，适当摄入有助于降低心脑血管疾病的发生风险。黄花鱼含脂肪3%左右，鱼油中含二十二碳六烯酸11%，100克小黄花鱼可以提供0.33克二十二碳六烯酸，而且黄花鱼富含优质蛋白。

既然營养价值与河鱼不尽相同，那么在烹饪方面也理所应当有其特点。我们都知道油是有烟点的，精炼油的烟点较高，一般在220—270摄氏度，初榨油尤其是初榨橄榄油的烟点则比较低，一般在180—200摄氏度，油炸黄花鱼时不适宜选择烟点较低的油。

烹饪时要注意，一成热是30摄氏度，油烧到150摄氏度以上则会生成一些有毒有害的物质，影响人体健康，所以炒菜时最好热锅温油。三成热的温油不仅不会释放有害物质，炒菜时也更有利于保留食材中的营养。为防止油花飞溅，炸鱼时可用厨房用纸擦干水后再下锅烹炸。

【食材】黄花鱼、豆腐、雪里蕻、葱、豆瓣酱、料酒、胡椒粉

【做法】

1. 雪里蕻的茎部切碎，豆腐切成块放一旁备用，黄花鱼改刀，用低油温适当煎一下。

2. 再下入雪里蕻、葱段、豆瓣酱，沿边淋入少许料酒。

3. 加入适量热水，下豆腐，浇上少许生抽并开大火炖煮；烹至菜品成熟后，撒上少许胡椒粉即可出锅。

黄鱼宜选择表皮油亮，鱼腹和背部金黄，鳃部泛红的。像雪里蕻这样的咸菜一定要腌透才能吃，一般需要腌10—15天。腌制雪里蕻时，其中的亚硝酸盐含量在7—15天时最高，20—30天后降至低点，35天之后则没有太大变化。

每人每天摄入500克左右的蔬菜较为合理，其中要有一半以上是深色蔬菜。豌豆尖、红菜薹和西蓝花属于深色蔬菜，豌豆尖含有大量的胡萝卜素、叶酸和膳食纤维，每100克可食部分胡萝卜素含量约2700微克；红菜薹则含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素C和花青素；每100克西蓝花中的总维生素A高达1202微克，这几种深色蔬菜适合在日常多多食用。

【食材】豌豆尖、盐

【做法】

1. 锅中倒入半杯水（50—100毫升），将水烧至沸腾后倒入1勺食用油（约10 克）。

2. 放入500克左右洗净后的豌豆尖，稍微翻炒后盖上锅盖焖一会儿，注意均匀翻动菜品。

3. 待菜品成熟即可关火，这时撒上适量的盐拌匀后即可出锅。

在选油的时候可以选择调和油，调和油脂肪酸配比均衡，对健康比较有利。蔬菜的选择不要过于单一，种类要丰富。还要注意的是，每人每天的油摄入量宜控制在25克左右，注意少油少盐的科学饮食，才更有利于健康。

中国式烹饪中用的油脂可不少，我们所食用的油脂中的主要成分是“脂肪三兄弟”，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸要均衡摄取才能维持人体的健康。其中，饱和脂肪酸被称为“要少吃的脂肪”，因为它正是导致胆固醇升高的元凶，过量摄入极有可能引发心脏病、高血压等疾病。只是凡事都有两面性，饱和脂肪酸也并非完全有害。如果饱和脂肪酸摄入不足，会使我们的血管脆性增加，易引发脑出血、贫血等严重疾病。

我们建议，在日常烹饪中选择营养均衡的调和油，做到在饮食中不偏好任何一种油类，保证每日三种脂肪酸的摄入。

（编辑    姚宇澄）