陈丹
运动对于任何人都是有益的,尤其是对于慢性肾病患者,运动可以帮助其改善身体状况、提高生活质量、延缓肾衰竭。当然,也不是随便什么运动都可以,要根据自己的具体情况,选择合适的运动类型、时间、频率和强度。那么,具体应该怎么做呢?下面就來给大家介绍一下。
什么运动类型适合肾病患者?
不是所有的运动都适合肾病患者。有些运动可能会加重肾脏的负担,或者引起其他并发症。在选择运动类型时,要遵循一个原则:安全第一。那么,什么样的运动是安全的呢?适合慢性肾病患者的运动类型有三种:有氧运动、抗阻运动和灵活性训练。
有氧运动
有氧运动就是在充足的氧气供应下进行的运动。这种运动可以增强心肺功能、促进血液循环、降低血压、控制体重等。常见的有氧运动有散步、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车(室内或室外)、滑雪、有氧舞蹈、打羽毛球、打乒乓球等。此外,做家务、搞园艺也是有氧运动。
抗阻运动
抗阻运动就是通过克服外力或自身重力来锻炼肌肉的力量和耐力。这种运动可以增加肌肉质量、防止骨质疏松、改善血糖水平等。常见的抗阻运动有举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等。
灵活性训练
灵活性训练就是通过拉伸和慢速动作来提高肌肉和关节的柔韧性、灵活性。这种训练可以预防肌肉僵硬、关节疼痛,减少受伤风险等。常见的灵活性训练有打太极拳、跳广场舞、练八段锦等。
要花多少时间在运动上呢?
确定一个合理的运动时间。运动时间的长短,要根据自己的身体状况和运动强度来决定。一般来说,建议每天锻炼30~60分钟,可以分次进行,不一定要一次完成。
当然,如果你想慢走45~60分钟也没问题。但如果你感觉累或者不舒服了,就要停下来休息。切记:不要过度运动。
多久锻炼一次?
制定一个适宜的运动频率。运动频率的高低,要根据自己的恢复能力和运动目标来确定。一般来说,建议每周至少进行3次运动。锻炼时间应该是非连续的日子,如星期一、星期三和星期五。这样可以给身体留出足够的休息时间,避免过度劳累。
注意:一周3天是获得运动益处的最低要求,如果你想达到更好的效果,可以适当增加运动次数,但是不要超过一周5次。
运动锻炼的强度?
掌握一个合适的运动强度。运动强度的高低,要根据自己的心率和感觉来调节。一般来说,建议慢性肾病患者进行中等强度的有氧运动和抗阻运动,这样可以安全有效地改善生理功能、心血管耐力和肌肉力量。具体可以参考以下标准,根据自身情况,量力而行。
中等强度的有氧运动
中等强度的有氧运动指在运动时心率达到最大心率(220-年龄)的50%~70%。例如:一个50岁的人,他的最大心率是220-50=170次/分,那么他在进行中等强度的有氧运动时,心率应该为85~119次/分。
当然,你也可以用自己的感觉来判断:如果你在运动时能说出完整的句子,但不能唱歌,那么你就是在进行中等强度的有氧运动。
中等强度的抗阻运动
中等强度的抗阻运动指在进行肌肉力量训练时,选择能够连续做10~15次而感到劳累的重量或阻力。例如:如果你能够举起5千克的哑铃做15次而感到劳累,那么你就是在进行中等强度的抗阻运动。
此外,在运动过程中,还要注意:
如果出现以下问题,请停止运动!
运动时觉得很累;感到头晕;运动时出现呼吸急促;感到胸痛;感到心跳不规则或心悸;觉得胃不舒服;腿抽筋了。
特殊状态下,不应该运动!
发热了;吃得太多了;天气非常炎热、潮湿,除非在有空调的地方锻炼;存在严重的关节或骨骼问题;患有严重水肿、难治性高血压、心功能不全、严重贫血及急性感染等疾病。
特别提醒:肾病患者的体力活动能力通常随着肾功能下降而降低,建议在开启运动计划之前评估心肺功能,最好在专业医护人员的监督和指导下进行运动锻炼,以确保运动过程中的安全性。