长寿饮食来了，到底怎么吃

李运龙 刘燕萍

2023年11月20日，挪威卑尔根大学的研究人员在《自然》子刊《自然- 食品》（Nature Food）上发表了一篇研究论文。该研究显示，在40岁时从不健康的饮食模式转变为长寿饮食模式，男性和女性的预期寿命分别可以延长10.8年和10.4年。对那些超过40 岁或处于亚健康饮食模式的人来说，长寿饮食对延长预期寿命也有一定的作用。因此，无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。

长寿饮食并非一个新概念。它代指一些健康的膳食模式，如地中海饮食、DASH 饮食以及健康东方膳食模式。长期遵循该类饮食原则，可以显著降低与膳食相关的慢性非传染性疾病的发病率，延长预期寿命。

该研究提到的长寿饮食模式，即摄入丰富的蔬菜、牛奶、坚果和大豆，适量的全谷物、水果、鱼肉等白肉，较少的鸡蛋和含糖饮料，少量的红肉、精制谷物和加工肉制品。该模式与《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）所推荐的食物基本上一致。但是，研究中的一些特别发现，仍值得我们注意，如与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。这提示我们，在今后的饮食中要尽可能遵循一些有益于健康的饮食方法，同时避免一些危险饮食因素。

摄入适量全谷物

该研究发现全谷物与死亡率降低的相关性最强，且各个水平的全谷物摄入，均可减少死亡风险。一系列研究发现，增加全谷物摄入量可以降低心血管疾病、2 型糖尿病和结直肠癌的发病率。然而，2018 年中国健康与营养调查数据显示，我国超60% 的成年居民在膳食调查的3 天中不摄入全谷物和杂豆。

与精制谷物相比，全谷物保留了完整的谷物籽粒或完整的营养成分，拥有更多的膳食纤维、B 族维生素、矿物质、植物甾醇及酚类等成分，且对血糖波动影响较小。因此，膳食指南在最近一次修订中，特别强调了全谷物的重要性，建议成年人每天摄入全谷物及杂豆50 ～ 150 克，相当于一天谷物的1/4 ～ 1/3。

研究指出，适量增加坚果的摄入也可以降低死亡风险。膳食指南也指出了坚果对预防心血管疾病、血脂异常的积极作用。这里的坚果主要指的是富含脂肪和蛋白质的坚果（不包括板栗、莲子等），大多数坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃和松子中的多不饱和脂肪酸含量高。

此外，坚果含有丰富的钾、钙、锌等矿物质，是维生素E 和B 族维生素的良好膳食来源。但由于坚果的脂肪含量高，容易引起能量过剩，大家应将坚果的摄入量控制在每日10 克左右。

研究指出，含糖饮料和加工肉制品与死亡率升高的相关性最强，且无论任何水平的含糖饮料和加工肉制品摄入都会增加死亡风险。

加工肉制品主要是指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理，用以提升口感或延长保存时间的任何肉类。加工肉制品不仅造成了维生素和矿物质等营养素的流失，还引入了亚硝酸盐、多环芳烃、杂环胺等致癌物质，增加了食管癌、胃癌的发病风险。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值和营养素密度较低，过量摄入会增加儿童龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病和血脂异常的发病风险。膳食指南也提出了少吃或不吃加工肉制品以及限制添加糖的建议，特别强调了学龄儿童不喝含糖饮料。

长寿饮食中比较引人注意的是，提出了摄入较少的鸡蛋，但这不意味着，遵循长寿饮食模式就不能吃鸡蛋。研究指出，每天摄入0 ～ 25 克鸡蛋，或每天摄入25 ～ 150 克鸡蛋时，并未发现死亡风险增加，只有在每天鸡蛋的摄入量大于150 克时，可以看到死亡风险增加。该结果可能与蛋黄中过高的胆固醇和饱和脂肪酸以及过高的能量摄入有关。

目前有充足的证据表明，每天摄入不超过1 个鸡蛋与健康人血脂异常无关，这与长寿饮食原则是不矛盾的。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过7个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用3～5个鸡蛋。

基于长寿饮食，并结合我国居民的饮食现状及膳食指南，我们提出了几个需要重点关注的饮食建议。其他没有涉及的食物，如蔬果、奶、肉类等，可以参考膳食指南进行调整，任何程度的积极改变，都是有益于个人健康的。

1. 成年人每天摄入全谷物及雜豆50 ～ 150 克， 如糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，占每日谷物摄入量的1/4 ～ 1/3。日常生活中，大家可以选择糙米、小米、玉米、燕麦、全麦粉等进行混搭，作为主食。比如早餐选择小米粥、牛奶燕麦粥、八宝粥或全麦面包等；午餐、晚餐时，可以在小麦面粉中混合玉米粉或使用全麦面粉，将1/4 ～ 1/3 的白米换成糙米、燕麦、荞麦等。若有胃肠不耐受、腹泻等情况，可以从少量全谷物开始加起或咨询专业医师及营养师。

2. 增加坚果的摄入频率，如核桃、花生、巴旦木、杏仁、开心果、腰果等，每天保证摄入10 克坚果，大约是2 个核桃、13 粒花生、6 粒腰果、9 粒巴旦木或1 小把瓜子。建议选择原味坚果，避免选择经油炸、糖渍、盐渍等加工处理的坚果，若选择预包装的每日坚果，应丢弃其中的果脯或果干。

3. 适量吃鸡蛋，不丢弃蛋黄，每周不超过7 个。若存在心血管疾病或血脂异常等状况，需咨询专业医师及营养师，酌情减量。

4. 少吃或不吃加工肉制品，如香肠、火腿、牛肉干、腊肉、熏鱼、肉罐头等。深加工肉类食品在处理过程中，往往会添加过量的盐、糖及其他调味物质以增加风味。建议大家尽量不摄入或每周摄入次数不超过1 次，每次不超过90 克。

5. 少喝或不喝含糖饮料，包括含有添加糖的咖啡和奶茶。膳食指南建议每天摄入添加糖不超过50 克，最好小于25 克，长寿饮食建议每天摄入含糖饮料小于125 毫升（约6 克添加糖）。若您不喜欢白水，可以在水中加1 ～ 2 片新鲜柠檬片、3 ～ 4 片薄荷叶，以增加水的色彩和味道。