缓解失眠障碍的有效方法(下篇)

陈景

在上篇中（请见2023年11期），我们结合常年失眠患者小李的案例，介绍了“重塑认知，解决对良好睡眠的认知误区”“及时止损，筛选适合自己的调整方法”两个方法，下篇中我们介绍另两个方法。

放弃睡眠目标，调整生物钟，感受睡眠是自然而然的过程，不需要刻意调整，当身心疲惫到临界点时，自然就能倒头就睡。同时，要感受短暂的睡眠，已经能迅速达到深度睡眠的程度，睡眠质量也是不错的，进一步重塑对睡眠总时间的执着。

治疗师：回到你自嘲“抗战”的话题，你把调整睡眠比喻为战争，从心路历程看，这个比喻很恰当。当你把“战场”设置在入睡前时段，要么“战斗”没有结果，疲劳艰难入眠；要么在某时刻达成暂时的内心一致，想通并欣然入睡。

求助者：你說得很对。比如白天的某件事情我想通了，就入眠得比较快，睡眠质量比较好。

治疗师：纠正一点，要继续调整认知，不要把入眠快和睡眠质量好等同起来，记住每个个体对睡眠总时间的需求是不一样的。由于长期的失眠障碍，导致生物钟紊乱，上节治疗中，梳理并保留了你经历中适合你调整睡眠的部分方法，现在需要从源头上调整策略，习得并掌握新的调整睡眠的实操方法。现在你再回忆一下，你每天睡前准备时，都在想什么。

求助者：我在想有什么方法可以快速入睡。

治疗师：为什么不能如愿以偿呢？

求助者：一是睡前杂念太多，想太多。二是很多方法起到反作用。

治疗师：很好，前期的治疗内容有一定的消化和理解。避免战争的最好方法是放弃战争，这对已确诊为失眠障碍的患者是比较有效的。睡前准备阶段，面对的杂念是想清楚才能入睡，入睡和想清楚捆绑在一起，一时半会无法调和。于是刻意地关注，逼着自己入睡。如何解绑？可以尝试不对抗杂念，也就是反着来，当晚的目标是不让自己睡，结合前期重塑对良好睡眠的认知，放弃对睡眠时长的执着，重新感受睡眠是自然而然的过程。

一是确定目标，当晚不让自己睡，除非困到支撑不住的情况下。二是不上床，既然有杂念，就给自己时间思考，可以用笔记录下来，除了不能做让大脑兴奋的事情外，看书，听音乐，思考事情，都是可以的。三是当感受轻微困意时，始终记住确定的目标，不让自己睡，坚持不上床，坚持做自己的事情，如此反复，在第四次有困意时，可以尝试上床，该想的事情应该都想得差不多了，加之生理疲劳的因素，感受一下，是否能正常入眠。四是上床后，如果仍有杂念来袭，马上下床，继续按照前面的步骤，再来一回合。

一是时刻提醒自己当晚的目标，是反着来，不让自己睡。二是不论几点入睡，次日要按点起床。三是白天不要补觉。四是反复练习几天，练习的周期要选近期没有特别重要焦虑事件的时间段。

治疗师：通过一周的调整，感觉怎么样？

求助者：刚开始，坚持熬夜比较难受，几个回合下来，慢慢找到倒头就能入睡的感觉了。

治疗师：很好，前期治疗是综合认知疗法和行为疗法，介入新的应对策略，

从目前反馈情况看，已经初步掌握了实操部分。接下来，要围绕焦虑和轻度抑郁的问题做调整。这部分的问题，需要从源头上进一步干预，后期会涉及，这次治疗的主题是如何绕开它。

这里有一张图，左边的时间轴代表过去，右边代表未来，人的部分代表现在，可以理解为睡前准备的当下，这个人此时在做什么。

求助者：我看到他举着两块砖头，很累，和我很像。一部分是过去发生的事情，一部分是未来可能发生的事情，都在睡前准备时来袭，有画面感，有杂念，甩都甩不开。

治疗师：总结的很好，你觉得该怎么办呢？

求助者：应该把两块砖头都扔掉，过去的事情已经发生了，接受现实。未来的事情，想也没有用。

治疗师：不完全对。过去的事情，可以反思，未来的事情，可以预判和谋划，只是你习惯把他们集中在睡前准备这个时间段了，或许可以交给明天的自己来思考，这两块砖头可以关注，但时机不对。可以理解为，该休息的时候，想事情。想着事情，却又对抗着，也想着休息。

如何达到专注睡眠当下的状态。你再看一下这张图，谈谈你的理解。

求助者：我看到了，左边这个人继续举着两块砖头，但不是在睡眠准备期。中间的这个人，扔掉了砖头，浑身轻松，这个时段应该是我前期反着来，调整生物钟，到身心疲劳期的睡眠阶段。右边的这个人，在适当的未来，继续思考我认为该思考的事情。

治疗师：是的。接下来要做的事情，是理解调整策略的原理。即避免内心冲突，要么延迟入睡准备时间，让阻止不了的杂念在原有的睡眠当下情境发生，要么让杂念交给未来的自己来处理，在目前生物钟调整过来后，会更容易些。后期的治疗，会针对日常焦虑和轻度抑郁的部分进行调适，失眠障碍只是它们伴随的躯体化症状，只是因先前应对策略不当，导致症状加重。

引起失眠障碍的诱因很多，心因性失眠患者很容易因为归因不当，加之调整策略不当，导致新增了不同的叠加诱因，治疗师在接诊时，不要着急处理核心的焦虑部分，前期要把侧重点放在化解继发焦虑的部分，抽丝剥茧，理清思路，缓解躯体化症状，后期通过心理疏导帮助患者调整焦虑，进一步提高睡眠质量，效果更佳。