体育锻炼的那些“坑”你踩了吗

□文/周莹 薛亮 浙江体育科学研究所（浙江省反兴奋剂中心）

如今，参加体育锻炼的人数越来越多，但在日常的锻炼中，不少人一不小心就踩到一些“坑”里，不仅达不到运动效果，还有可能对健康造成伤害。

运动量越大越好？

错误。体育锻炼需要保持合理的运动量，运动量太小达不到锻炼效果，但过大的运动量会导致过度疲劳，甚至会引发运动损伤。

体力劳动者不用参加体育锻炼？

错误。体力劳动常常重复相同的动作，容易使局部肌肉负担过重。体力劳动者参加体育锻炼可以缓解局部肌肉疲劳，同时锻炼劳动时没有使用到的肌肉。

家务劳动可代替体育锻炼？

错误。轻微活动比完全不活动好，家务劳动是活跃生活方式的一部分，但经常多次重复相同动作，会引起局部肌肉负担过重。而且，过于繁重的家务反会让人感觉身心疲惫。因此，除家务劳动外还应单独进行体育锻炼，特别要针对不常用到的部位进行锻炼。在家务劳动的基础上增加体育锻炼可以使身体更获益。

力量练习会导致动作僵硬？

错误。力量练习能改善肌肉的收缩力，增加动作范围，进而提高身体的灵活性。在练习过程中，要注意身体各部位肌力的平衡和协调发展，并在练习后进行适当的拉伸放松，如此，就不会导致肌肉僵硬。

力量练习一旦停止，练出的肌肉就会变成脂肪？

错误。肌肉和脂肪是人体内两种截然不同的组织。停止锻炼后身材之所以迅速变形，一方面是由于缺乏运动导致肌肉逐渐萎缩，另一方面是由于新陈代谢率降低，但摄入的热量并未相应减少，因而导致体内脂肪含量增多。

力量练习会将脂肪转变成肌肉？

错误。“脂肪变肌肉”与“肌肉变脂肪”的说法均不正确。在改善体型的训练过程中，身体也许会同时经历两个变化——脂肪减少和肌肉增多，但绝不是一种转变成另一种。

力量练习练哪儿就减哪儿的脂肪？

错误。人体脂肪的增长和消减是全身性的，锻炼身体任何一个部位，都能起到全身减脂的作用。

力量练习都要补充蛋白粉？

错误。肌肉用力收缩会导致肌肉中的蛋白质分解消耗，补充蛋白粉可以补充在运动中被消耗的蛋白质，帮助肌肉恢复到运动前的水平。但一般健身人群进行力量练习，并非以健美为目的，并非追求肌肉围度的增大。因此，练习后并不需要额外补充蛋白粉，只要膳食营养均衡即可。

运动减肥不需要做力量练习？

错误。力量练习对减肥和保持理想体重都很有意义。力量练习不仅能消耗能量帮助减肥，还能提高基础代谢，即使在不运动的安静状态下，能量消耗也比之前要大，可进一步帮助减肥。

力量练习后一定要肌肉酸痛才算达到练习效果？

错误。力量练习后肌肉的酸痛程度是肌肉细微结构改变的结果，并非是评价练习效果好与坏的标准，且肌肉酸痛的程度取决于练习时的负荷，高强度训练在刺激肌肉生长的同时，也容易造成肌肉酸痛。