精准指向 科学进阶 实现全员体能天天练

孔庆坤

山东省牟平第一中学秉承“健康、科学、全员”的学校体育发展理念，致力于烟台市“五位一体”体育创新体系的研究和实践，以提升全体学生体质健康水平和行为习惯养成为学校体育工作的出发点和落脚点，以“体质健康水平的可持续发展”“活力校园构建”为着眼点，经过10余年的课题研究和实践探索，基本实现了以高中阶段体能核心指标体系为引导的全员体能天天练。

全员体能天天练以评价引导、科学设计、有序推进、实效保障为具体措施。活动设计方向紧扣体育学科核心素养、身心健康发展以及学生体质健康水平现状，根据学生的不同年龄段和体质水平差异进行指向性、进阶式设计，随季节特点变换运动形式、动态调整运动强度，保证锻炼效果。在“全员体能天天练”活动的实施下，学生体质健康水平、健康素养等显著提升，学生参与体育锻炼的兴趣大幅提高，能够自主进行科学评测，并制订符合自身体质健康发展的锻炼计划，在提升运动能力的同时，促进了终身体育锻炼习惯的培养。

一、指向发力，综合提升

在全员体能天天练的探索与实践中，学生的体质健康水平持续提升，体质健康测试优良率稳居烟台市前列，基本构建了适合高中学生特点的结构化体能天天练模式，并通过科学统筹、合理配置校内资源，坚持全员参与、严格组织管理等措施，保证活动效果及活动安全。

学校坚持每天上、下午各进行30min的体能天天练活动。上午锻炼时段，各年级分别采取不同形式和内容，其中高一年级进行弹力绳抗阻练习，主要指向学生的不良体态的预防和纠正；高二年级主要指向心血管健康水平的提升及运动损伤的预防，全面提高肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和心肺耐力水平，补充发展协调性和平衡能力，提升关节功能；高三年级进行组合体能操综合性、拓展性练习，在保证运动密度的基础上，进一步提高运动负荷，间接提高体育课堂选项教学的运动表现。3个年级的运动密度和强度循序渐进，根据不同年龄段和体质水平进行进阶式体能设计，并随季节特点变换运动形式。下午锻炼时段，3个年级通过多样的集体跑步形式统一强化课间操常规，同时根据学生的体质健康测试成绩和体能评价进行提高弱项的针对性分组练习，在全面提升体质水平的同时，让学生进行科学自评，促进学生锻炼计划制订能力的提升和核心素养的形成。

（一）上午体能天天练“分层进阶”指向明

1.发展基础体能和纠正不良体态

错误的站姿、走姿及久坐行为，长期的伏案学习以及缺乏科学的锻炼，会导致胸背部、腹部和下背部的肌力失衡，容易出现含胸弓背、骨盆前倾等不良体态，不良体态在青少年中存在较多且危害深远。针对高一年级学生，在全面提升心肺耐力、肌肉力量、协调性、柔韧性等基础体能水平的同时，练习内容侧重不良体态的预防和纠正，要求徒手或利用弹力绳为辅助器械，采用Tabata音乐练习的形式，保持中等以上练习强度，强化肌肉力量和肌肉耐力，缓解紧张的肌群，促进肌力平衡，有效达成预期目标。

组织方法：全体学生集体慢跑400m热身后进行8min（2遍）的弹力绳抗阻体能操练习（表1）；拉伸调整后，所有班级根据场地器材分布，分区进行20min固定锻炼内容的体能储备动作组合练习（表2）；班主任随班进行组织，体育教师负责巡回指导。

练习要求：抗阻练习配合呼吸体会发力点；队形变化、分区轮换听从场地组织教师的统一指挥。

2.提升心血管健康和預防运动损伤

高二年级学生有了一定的体能储备，具有了标准体态和正确动作模式的概念，在学生体质健康测试数据分析的基础上，侧重发展男生上肢力量、女生下肢力量及爆发力（体测弱势项目），提升学生心血管健康水平，同时降低运动中的损伤风险。在弹力绳抗阻体能操练习的基础上，将不良体态的纠正和关节功能的强化进行动作结构化设计，并利用器械对上下肢肌肉力量、肌肉耐力、核心功能、心肺耐力等进行重点突破。

组织方法：集体慢跑400m热身后，进行4min的弹力绳抗阻体能操练习，然后分组进行10min的健康体能组合动作练习（表3）和10min的器械体能操练习（表4），接着集体跑步约400m进行心肺提升和常规强化，最后集体放松。

练习要求：组合练习要配合呼吸进行体验，并注意不同内容的间歇调整。

3.发展综合能力和提升运动表现

高三年级学生在体能储备、健康体能组合动作练习的基础上，用近HIIT的中高强度锻炼形式，针对上下肢肌肉力量、肌肉耐力和核心部位进行综合练习，并结合不同支撑形式，使体能练习效果更加凸显。在多样化、兴趣化、专项化的练习形式中，间接提升学生在体育课篮球、足球、健美操、搏击操等分项选修中的运动表现。

组织方法：集体慢跑400m热身后进行2组共6min的中高强度间歇体能操练习（见表5），组间1min拉伸调整呼吸，然后依据体育课选项教学情况，分项目、分区进行20min综合提升体能练习（以搏击操选项为例，表6），各年级按选修情况进行分组练习，结束后进行个人放松。

练习要求：调整呼吸节奏，跟练中高强度体能组合，拉伸动作配合呼吸调整；强调集体跑步的高标准要求。每个年级分成3个学区，学区按体育课分项选修情况进行项目分组，分场地进行篮球、足球、排球、健美操、搏击操等专项体能练习。

（二）下午体能天天练“功能进阶”提弱项

在全面持续发展体能的基础上，注重科学锻炼对学生终身习惯养成的重要性，三个年级首先通过不同场地、路线、强度的集体跑步（表7），统一强化课间操班级常规，然后根据学生的体质健康测试成绩和体能星级评价情况，进行提高体测弱项的针对性分组练习，强化学生肩、髋、膝、踝等关节的灵活性和稳定性，注重学生自评和互评，从而使学校大课间体能天天练的结构化、功能性和主动性特点更加鲜明（表8）。

组织方法：班级集体慢跑800m，进行5min的Tabata练习（20s练习+10s踏步调整），学生分组进行15min的弱势项目练习，最后进行2min的拉伸。

练习要求：强调集体跑步的高标准要求，学生通过自评明确弱势项目，各年级依据体质健康测试分析数据确定练习内容，指导教师以构建正确的动作模式为先导，学生体会发力部位，注意核心发力和髋、膝、踝灵活性与躯干稳定性的体验。

二、多元评价，自主发展

基于烟台市学校体育区域研究成果，学校探索构建高中学段青少年体能星级评价体系（见表9），对高中学生积极参与阳光体育运动及体质健康水平持续提升起到指向、引领作用。全体学生进行周周测、月月评，所有项目数据及进退步情况按阶段公示。此外，学校结合星级评价体系、功能性体能筛查（FMS）、不良体态检出率等，将学生体能发展情况与学分认定、学业水平测试、学生评先树优、班级考核挂钩。

学校全员体能天天练着眼于学生兴趣的培养和自主性、积极性的调动，以多样有效的体能练习提升学生体质健康水平，并以科学监管、常规要求做纪律保证，逐步构建起具有学校特色和区域影响力的阳光体育活动形式。