告别拖延症

肖赣贞

告别拖延症

现代心理学研究表明，拖延症是一个复杂的心理问题，涉及个性心理特征、行为方式、思维模式等多种因素。

主要分四种类型

几乎每个人或多或少都有拖延的习惯。比如第二天就要交作业，非得先玩会儿游戏；第二天有事要早起，晚上非得追个剧……对于拖延，有人认为很正常，可以理解；有人则认为这是一种“病”，应该积极面对和克服。心理学家乔治·哈里森表示：“拖延是一种不能按照自己的本来意愿行事的精神状态，是缺乏意志力的表现。”

拖延症主要分为四种类型——

一是期限性拖延。一些限期完成的作业或者工作，例如报告周三要交、作业周一要交等等，因截止时间明确，会给人一种错觉：时间还很多。等到那个时间点即将来临时，人们就会焦灼不安，匆匆补救。

二是认知障碍拖延。这是指因完美主义和畏难情绪等认知方面的障碍所导致的拖延。美国历史上有一位著名将领名叫乔治·麦克莱伦，他是西点军校优等生，在南北战争中曾任北方军总司令。上任之后，完美主义倾向严重的他固执地坚持“不打无准备之仗”。在1862年的一场关键战役中，麦克莱伦犹豫不决，一再拖延，在兵力两倍于敌军的情况下错失了全歼南方军的机会，致使战争延续了3年才结束。

三是分心拖延。我们每天都浸泡在信息的海洋里。打开手机想看一篇文章或处理一件事，一条引起兴趣的新闻映入眼帘，你会怎么办？原本想做的事情就这样被拖延了。网络时代信息“爆炸”，时时刻刻都在吞噬我们的时间。

四是自设障碍拖延。这表现为因不想做某事，凭空为自己想象出无数的困难。为推迟完成任务，为自己找到诸多客观原因。自设障碍拖延者的主要表现是随时随地牢骚满腹，然后心安理得地推迟学习和工作任务。这是对个人影响最严重的拖延症，让人心神不宁，否定自己。

完成比完美重要

著名作家史铁生在《最有用的事》中有这样一段话——“拖延的最大坏处不是耽误，而是使自己变得犹豫甚至丧失信心。不管什么事，决定就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。”学习一门新技能，如果拖延了开始学习的时间，那么就会失去宝贵的时间优势，使我们最终达成目标的机会变得更小。当把一项任务推迟到最后期限时，我们会感到紧张和焦虑，变得不自信，认为自己无法完成。更严重的是，长期的拖延会导致我们感到失望、沮丧、焦虑和愤怒，影响心理健康。这些负面情绪可能会进一步加剧拖延的习惯，使我们越来越不想去面对困难的任务。

哈佛大学家著名学者哈里克曾说：“世上93%的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能杀伤人的积极性。”如果仔细观察，就会发现我们身边有很多人原本是有能力高质量完成任务的，但最终结果令人失望。究其原因，在于大脑预先将任务判定为“困难”乃至“极其困难”，然后选择逃避。当我们行动起来就会发现，事情并不像想象中那么可怕。我们在拖延上消耗的意志力和能量，超过真正去做一件事所消耗的能量。

莎士比亚曾经说过，“我不比别人聪明多少，我之所以走到了别人前面，不过是我认准了一生只做一件事，并且把这件事做得完美而已”。然而，很多人拖延，最根本的心理动机是完美主义，认为要等条件成熟再行动，等所有问题都解决了再行动，等自己能够做到满分再行动。这种完美主义并不是要求每件事情都做到完美，而是过于在乎自己在别人心目中的形象。

美国著名经济学家乔治·阿克尔洛夫，因对自己的拖延行为进行反省和研究成为2001年诺贝尔经济学奖得主。20世纪90年代初，阿克尔洛夫住在印度。有一次他的朋友约瑟夫·斯蒂格利茨去看他，离开时把一些衬衫忘在了他家。斯蒂格利茨让阿克尔洛夫把衬衫给他寄过去。阿克尔洛夫同意了，把衬衫放在一个盒子里，却迟迟没有寄出去。8个月后，阿克尔洛夫得出两个结论：一是斯蒂格利茨可能不会再想和他做朋友了，二是“拖延”这种行为值得做严谨的学术研究。

阿克尔洛夫确实想寄出这个盒子，但一直没有行动。他意识到这种奇怪的、非理性的行为可以用于研究行为经济学。在1991年一篇题为《拖延和服从》的论文中，阿克尔洛夫利用自己的拖延行为来假设人群在某些情况下会如何行动。他的研究最终为他带来了诺贝尔经济学奖。有意思的是，斯蒂格利茨最终收到了衬衫。

无论什么事，决定了就立刻去做，这本身就能使人快乐。当我们完成一项任务时，会感到满足和充实，有助于养成良好的习惯，并使我们更加自信和积极。

关键在于行动力 

如何才能摆脱拖延的习惯呢？有三个方法不妨一试。

一是简化目标。过多的目标和过长的时间线都是拖延的导火索。试着把大目标拆分为若干小目标，会让你信心倍增。以爬山为例，如果要一次爬上高高的山顶，心里就会打鼓，觉得不可能实现。在这种情绪的影响下，心理上就会产生抵触，导致拖延。如果懂得分解目标，就完全不一样了。我们第一次可以把半山腰作为目标，这样就会对自己更有信心，从而努力实现目标。在这之后，可以考虑是否乘势而上。当一件事完成得比较轻松，且能看得见收获，人们内心的抗拒感就会大幅减弱。人类在心理上有一个奇怪的现象：懒得改变现状，但适应力惊人。也就是说，人们可能非常抗拒主动做一件事情，但只要熬过开头的一段时间，就会不知不觉地进入状态。把注意力集中在一点，只关注一件事，完成后能够提高一个人的自律水平。这反过来又能增强自尊心和自信心，由此进入良性循环。

二是立刻去做。比尔·盖茨曾向他的员工谈起他的成功之道——“我发现，如果我要完成一件事情，就得立刻動手去做。空谈无济于事！ ”创意本身不能带来成功，只有付诸实施后，创意才有价值。要勇于实践，主动作为，做个真正在做事的人。用行动来克服恐惧，同时增强你的自信。怕什么就去做什么，你的恐惧感自然会消失。一件事情如果现在不做，那么很可能永远都不会去做。心理学上有个著名的“两分钟定律”，指的是如果你想做一件事，那么最好在两分钟之内就去做，否则这件事可能会拖延很久，甚至最终成为空谈。当然，这里的两分钟是泛指，强调的是“立刻去做”的重要性和时效性，实际上就是克服拖延症。如果你不能在两分钟之内完成这件事，那么可以先迈出第一步。这样有助于打破拖延的习惯，同时能提高效率，增强行动力。我们可以尝试先找出自己常常拖延的事情，然后设定两分钟的时间限制，尽可能快地去处理这些事。重要的是，在这个过程中要始终保持专注，不要被其他事情所干扰。

三是狠下决心。这是与拖延症彻底“分手”的基础。1830年，雨果和出版商签订了出书合同。后来出版商两次放宽期限，但雨果仍然没能交稿。出版商火了，要求雨果必须按重新约定的期限交出作品，每迟交一周，就得支付1000法郎罚金。这次雨果下定决心：完稿之前再也不会浪费时间了。为了逼迫自己告别拖延症，他买了一瓶新墨水，约束自己晚上不出去散步。更重要的是，他把自己的衣服都锁在柜子里——除了家居服，然后把柜子的钥匙丢进了家附近的湖里。几个月后，雨果提前交稿。这部作品就是大名鼎鼎的《巴黎圣母院》。雨果下狠心克服自己的拖延症，他成功了。

我国明代诗人钱鹤滩在《明日歌》中写道：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”他告诫人们要珍惜时间，今日的事情今日做，不要拖到明日。时时把“明天”“下星期”“将来”与“永远不可能做到”联系在一起，有助于我们成为“现在就去做”的明白人。

编辑：姚志刚 winter-yao@163.com