瑜伽呼吸训练改善孕产妇身心健康的机制及研究现状

陆思琦 宁静 刘雨蕉 李夏雯 黄萍

(上海健康医学院 上海 201318)

孕产期女性经历着身体和心理健康问题的双重挑战，不仅关系到自身的生命安全，还会直接影响到胎儿的发育，甚至有可能造成不良妊娠。随着孕期胎儿的不断发育，孕妇会出现骨盆前倾、回旋等问题，比较容易产生骶髂关节疼痛，骨盆问题又会进一步加大腰椎压力，产生腰背疼痛［1-2］。产后腹直肌分离、盆底肌受损导致的内脏脱垂、漏尿等问题，也大大影响了孕产妇身体的正常机能［3-4］。整个孕产期，孕妇体内激素水平的变化［5］、分娩期的强烈疼痛与恐惧等，使得孕妇的情绪波动较大，容易产生焦虑、抑郁等心理问题［6］，这些都会严重影响孕产妇的生活质量和主观幸福感［7-8］。因此，孕产妇的身心健康问题是现代医学需要解决的一个重点，需要家庭和社会给予更多的关注与支持。

瑜伽呼吸种类多样，规律性瑜伽呼吸训练可以有效地促进孕产妇的身心健康水平，不仅可以调节整个孕产期女性的情绪状态，增强心理韧性，还可以缓解孕期身体疼痛，且能够较好地促进分娩进程，改善产后腹直肌、腰肌、盆底肌等的损伤［9-11］。因此，该文详细阐述了几种适合孕产妇的瑜伽呼吸训练方式，综述了呼吸训练改善孕产妇身心健康状态的潜在机制以及相关研究进展，以期引起医务工作者、医学院相关专业教师及学生的重视，进一步开展相关领域的研究，研发更多有效的干预治疗手段。

1 瑜伽呼吸的概念与种类

1.1 瑜伽呼吸的概念

医学上，通常认为呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程，是指来自体外富含氧气的新鲜空气与来自体内各个组织氧化代谢产生的二氧化碳，通过肺泡毛细血管膜进行交换的过程。瑜伽呼吸训练也称调息术、呼吸控制术，是在普通呼吸的基础之上，习练者按照一定的呼吸频率、深度、方式展开的呼吸训练［12］。在日常生活中，呼吸通常是机体自发的无意识行为动作，用来维持正常生命的运转，而瑜伽呼吸训练则是有意识地、主动地对呼吸进行干预控制，以达到影响人们的行为、情绪等目的。

1.2 瑜伽呼吸的种类

根据呼吸训练时人体空腔形态的变化，可以将瑜伽呼吸训练分为3 种，即胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合式呼吸。胸式呼吸主要表现为胸廓的形态变化，吸气时肋骨上提外扩，使得胸廓前后、左右径增大；呼气时，放松胸腔，把气体排出体外。腹式呼吸主要表现为腹腔形态的变化，吸气时胸廓的上、下径增大，由于腹腔总体积不变，受到胸腔上下径增大的压迫，腹腔横向扩张；呼气时收缩腹部，放松胸腔，把气体排出体外。胸腹联合式呼吸也叫完全式呼吸，是前两种呼吸的结合，能够最大限度地吸入新鲜空气进行气体交换。吸气时，气体先进入肺部下段，胸腔纵向扩张，压迫腹腔横向扩张，然后气体再进入肺部上段，胸腔横向扩张；呼气时，放松胸腔，缓缓呼气，最后，收紧腹部，帮助把气体呼干净［13］。

除了高危妊娠产妇之外，正常身体状态下的孕产妇，从怀孕初期就可以跟随专业老师进行呼吸训练。胸式呼吸在整个孕产期都可以按照上述方法展开，孕中晚期，随着胎儿逐渐增大，孕产妇在进行腹式呼吸及胸腹联合式呼吸时，需要放松腹部肌肉，避免过度收缩给胎儿造成额外的压力。腹式呼吸和胸腹联合式呼吸更加适合产后女性身体功能的恢复［14］。

除了上述3 种基本的呼吸训练之外，乌加依呼吸法、间断调息法、左右平衡呼吸控制法也适用于孕产妇，可以对孕产妇心理起到疗愈放松的作用。乌加依呼吸法要求练习者通过两鼻孔缓慢深长地吸气，吸气时声门部分关闭，感受气息划过喉咙并发出嘶嘶的声音，扩张胸腔，拉长脊柱，为胎儿创造更多的空间。呼气时同样保持声门部分关闭，喉咙发出沙沙的声音。间断调息法以深吸气开始，呼气时，分3次将肺部气体排空，中间屏息1～3 s 作为间隔，呼气完成之后进行几组自然的呼吸，然后重新开始，重复5～8组。之后反过来，吸气分为3次，分别将气体吸入肺部底部、中部、顶部，中间屏息1～3 s间隔，之后完全地呼气放松，接着进行几组自然的呼吸，然后重新开始，重复5～8组。左右平衡调息法又称经络呼吸控制法，练习者选择舒服的坐姿进行呼吸练习，弯曲右臂，弯曲食指，中指扣在掌心，将大拇指放在右边鼻翼上，将无名指和小手指放在左边鼻翼上。首先，无名指和小手指压住并封闭左鼻孔，用右鼻孔缓慢深长地吸气，然后用大拇指封住右鼻孔，松开左鼻孔，用左鼻孔慢慢地呼气。之后反过来，先左鼻孔吸气，再右鼻孔呼气。这就是一次左右平衡呼吸法，之后重复循环8～10次即可，中间吸气完成后，也可以适当尝试屏息，然后再呼气［15］。

2 瑜伽呼吸训练改善孕产妇身心健康的生理心理机制

根据瑜伽呼吸训练的解剖学原理，瑜伽呼吸训练可以有效改善胎儿生长、分娩对孕产妇造成的肌肉损伤及身体疼痛。呼吸与人体骨骼肌肉系统密切相关，胸廓、脊柱、骨盆为呼吸提供框架支撑，呼吸运动可以引起相关骨骼的活动，进而缓解怀孕生产造成的腰椎、骨盆等区域损伤。许多肌肉也参与呼吸运动，其中最主要的吸气肌是膈肌，呈伞状，在躯干内跨越的区域较大，是胸腔的底部，也是腹腔的顶部。辅助吸气肌包括附着在上肢带骨周围的胸大肌、胸小肌、前锯肌；附着于脊柱胸段的肋提肌、上后锯肌；附着在头颈部的斜角肌、胸锁乳突肌。呼气肌包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。腹腔下方的盆底肌也是呼吸运动非常重要的肌肉，是呼吸的基础肌肉组织。孕产妇时期受损较严重的腹横肌、腹直肌、盆底肌等均与呼吸运动有关，有针对性的瑜伽呼吸训练可以有效地促进上述呼吸肌的功能恢复。此外，呼吸肌也是重要的躯干稳定肌群，呼吸训练还可以有效提高躯干的控制能力［16］。

根据瑜伽呼吸训练的神经生理机制原理，瑜伽呼吸训练可以有效地缓解人们焦虑紧张的情绪状态，提高心理健康水平［17-18］。呼吸可分为自主呼吸和随意呼吸，瑜伽呼吸属于后者，是一种有意识的随意呼吸，受到大脑皮层、下丘脑、边缘系统、脊髓的共同调控。大脑皮层前额叶与情绪控制功能密切相关，而下丘脑和边缘系统都是重要的情绪中枢，下丘脑还是调节内分泌活动的高级中枢，脊髓则是呼吸反射的初级中枢，是脑和呼吸肌的联系枢纽［19］。因此，人类的呼吸和情绪可以相互起作用，情绪会改变呼吸模式，呼吸模式也会对情绪产生影响。例如，人们在愤怒时呼吸会变得急促，愉悦放松时会呼吸绵长。因此，如果有意识地进行缓慢绵长的瑜伽呼吸训练，也会使人们体验到平静放松和愉悦。

整体而言，规律性的呼吸训练可以促进机体呼吸系统、循环系统、内分泌系统、消化系统、神经系统的功能提升，使它们维持机体高效和谐地工作运转。首先，呼吸训练可以有效增强机体呼吸系统功能；呼吸训练中膈肌和腹肌的运动会加大腹腔的活动，按摩腹部内脏器官，增强肠胃蠕动，提高消化系统功能；而增强的呼吸功能和消化功能又可以进一步为血液提供营养物质，提高血氧含量，进而增强由心脏、动静脉组成的循环系统功能。上述所有系统的高效工作又会进一步促进内分泌系统和神经系统的高效运转，进而促进整个机体身心健康水平的提高［15］。

3 呼吸运动训练改善孕产妇身体健康状态的研究现状

研究发现，呼吸训练可以有效改善孕产妇的身体健康状况。在孕产妇的妊娠期、分娩期以及产后康复这3 个时期，呼吸训练可以对孕产妇的身体健康状态进行不同方面的改善。呼吸训练可以减少孕产妇腰椎间盘突出所带来的疼痛感。王玉霞等人［20］招募妊娠期间腰椎间盘突出症的两组患者，对照组进行呼吸训练，观察组在对照组的基础上增加腰椎稳定训练，结果发现，呼吸训练结合腰椎稳定训练可缓解妊娠期腰椎间盘突出症患者的疼痛。呼吸运动在孕产妇分娩期中减轻疼痛的应用已经得到广泛的认可。高阿阳等人［21］招募选择分娩的无剖宫产指征的两组产妇，对照组采用常规分娩，观察组在此基础上进行产前呼吸训练，结果发现，呼吸训练可用于分娩镇痛，减少孕妇分娩的痛苦，加速产程进展。何华聪等人［22］招募两组初产妇，对照组孕妇常规体检，未进行拉玛泽呼吸训练，观察组在此基础上，从孕28 周开始进行拉玛泽呼吸训练，结果发现，拉玛泽呼吸法可有效降低剖宫产率，进一步验证了该结论。苏浪等人在产前门诊检查招募两组自愿参与的孕妇，对照组孕妇进行常规护理，观察组孕妇在对照组的基础上开展呼吸训练，配合音乐疗法，结果发现，呼吸训练配合音乐疗法的干预方式能够更有效地减轻产妇分娩的疼痛，缩短预产期，提高自然分娩率，验证了呼吸运动对孕产妇分娩期中疼痛的缓解作用［23］。

呼吸运动对孕产妇的产后康复起着重要的作用。孕产妇在完成生产后可能产生尿失禁、耻骨联合功能障碍以及腹直肌分离等一系列问题。赵祥虎等人［11］招募两组压力性尿失禁患者，对照组患者进行常规的盆底肌锻炼和电刺激干预，观察组患者在上述两种常规干预的基础上增加了仰卧位吹气球呼吸训练干预，结果发现，增加了呼吸训练的干预方式更能改善患者的压力性尿失禁症状，该实验证明了呼吸运动可以有效缓解孕产妇产后尿失禁现象。李舜等人［24］招募有耻骨联合功能障碍的两组患者，对照组采用肌肉能量技术调整耻骨的运动趋势，观察组在此基础上增加腹式呼吸训练，结果发现，腹式呼吸可强化治疗效果，对疼痛的缓解起到较好的持续作用。毛伟梅等人［25］在医院产科收治的腹直肌分离患者中选取两组患者，A 组采用腹式呼吸，B组采用电刺激联合腹式呼吸法，结果发现，腹式呼吸可强化治疗效果，验证了呼吸训练对孕产妇产后康复过程起到强化作用。

4 呼吸运动训练改善孕产妇心理健康状态的研究现状

瑜伽呼吸训练可以有效改善孕产妇自身的心理健康状态［26］。母体的心理健康水平对胎儿的健康发育非常重要［27］。研究发现，有效的呼吸训练可以很好地改善孕产妇的情绪状态，缓解她们由于自身、家庭等多方面因素产生的焦虑、暴躁、抑郁、恐惧等负面情绪［28-30］。目前，国内有关呼吸训练在孕产妇心理调适方面运用较为广泛的是在分娩期和产后期，而妊娠期的干预研究较少。胡慧梅等人［31］选择100名高龄孕妇作为研究对象，对比她们选择呼吸减痛分娩法训练或常规待产分娩的差异，结果发现，呼吸减痛分娩法可缓解高龄产妇焦虑、抑郁情绪，减轻分娩疼痛，改善分娩生物学指标。何华等人［32］选取500名产妇探讨了呼吸训练对孕妇分娩及产后情绪的影响，结果发现，呼吸训练可以减轻分娩时带来的疼痛，缩短产程，降低产后抑郁的发生率。以往研究中，除了分娩期会单独进行呼吸干预，妊娠期和产后，呼吸训练往往作为一种联合干预手段和其他方法一起来共同改善孕产妇的心理健康状态。研究发现，呼吸训练可以有效缓解孕妇的睡眠困扰。黄彩妹等人［33］招募两组患有妊娠期失眠的孕妇，对照组孕妇进行常规护理干预，观察组孕妇在上述常规干预基础上采用中医穴位按摩和呼吸训练法进行干预，结果发现，增加了呼吸训练法更能改善孕妇的妊娠期失眠问题。刘珊珊等人［6］选取97 例孕妇作为研究对象，观察组采用正念冥想联合呼吸训练法，对照组采用呼吸训练法对产妇第一产程进行干预，结果发现，正念冥想联合呼吸训练更能有效缓解产妇第一产程的恐惧与焦虑情绪，提高产妇对疼痛的耐受性。

5 结语

综上所述，瑜伽呼吸训练可以从身体和心理两个层面，提升孕产妇的健康状态。目前，瑜伽呼吸训练作为一种非中国传统文化的干预手段，虽然有部分研究显示了其对孕产妇身心状态的积极功效，但潜在的机制尚有很多空白，缺乏实证研究，还存在以下一些问题需要进一步探讨。首先，瑜伽呼吸种类繁多，但不同种类瑜伽呼吸训练调节孕产妇身心状态的作用机制及其对应的功效尚不明确，因此还做不到对一些孕产妇进行科学的、精确的呼吸训练靶向干预。其次，孕产妇进行瑜伽呼吸干预的科学模式仍然未知，干预时期、频率、时长、环境等都需要进一步科学化。再次，瑜伽呼吸干预疗效的评估指标体系还需进一步完善。最后，医护专业人士对瑜伽呼吸训练专业知识的科普范围不够，社会大众，尤其是孕产妇人群，缺乏对瑜伽呼吸训练的科学认识，不能够很好地将呼吸训练运用到孕产期。