减肥就要戒碳水？答案来了

张昕

专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）

不少减肥人士把米饭、面食等碳水化合物视为“头号公敌”。减肥真的要与碳水“绝缘”吗？

碳水化合物摄入不足会伤身

“很多人减肥不吃碳水，长期可能会影响机体的健康，产生一些不良后果，比如，肌肉疲劳、胃肠蠕动速度减慢、血糖波动幅度大、营养不良、大脑功能障碍、免疫力下降等。”国家高级公共营养师杜冬梅讲解说，碳水化合物是人体三大供能物质之一，它不仅有助于维持身体正常的生理功能，而且也是减肥饮食中不可缺少的营养素。因此，减肥期间需要吃碳水化合物，合理科学地控制其摄入量和种类，这样才能达到更好的减肥效果。

掌握五要点，科学吃碳水

根据《中国膳食指南》建议，每日碳水化合物摄入量应占总能量摄入量的50%～65%。杜冬梅指出，想要减肥期间吃碳水不增重，应注意以下五个要点：

1.减少总热量摄入量：对于减肥人士来说，控制总热量摄入量是最为基础和重要的。通常建议每天控制总热量摄入减少500卡左右，以保证减肥的效果。

2.控制碳水化合物摄入量：一般建议摄入量在总能量的40%～60%之间，以满足身体的需要，同时还能避免摄入过多导致脂肪堆积。普通人一天的碳水主食摄入量在250～300g左右，减肥期间可以降为200～250g左右，大概控制在平时的80%左右较为合理。

3.控制摄入时间：适当增加早餐中的碳水化合物摄入，这样不仅能够提供早晨所需的能量，还可以避免午餐和晚餐大吃大喝。

4.合理安排食物比例：每餐食物中的比例也需要根据具体情况进行合理安排。人体总热量的50%左右来自于碳水化合物，剩余部分可以是蛋白质和脂肪。

5.搭配其他营养素：在摄入碳水化合物的同时，还需要注意其他营养素的摄入。例如，在吃米饭的同时，可以搭配蔬菜、蛋白质食品来增加营养素的多样性。

学会选择优质碳水

杜冬梅强调，减肥人士应保证每天早、中、晚三餐都有五种谷类食物。在选择碳水种类时，应选择非精制食品。因为精制食品中，多含有大量的添加剂和糖分，只会增加热量摄入，而且可能对身体健康造成负面影响。相反，选择非精制食品，如全麦面包、糙米等，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，十分有助于保持身体健康并减少脂肪摄入量。

同时，选择碳水时，还要关注其GI指数。所谓GI指的是血糖指数，即食物中含有的碳水化合物被消化吸收后，對血糖水平的影响程度。选择低GI的食品，不仅能够降低血糖波动，还能抑制食欲，有助于控制总热量的摄入。比较推荐的低GI食品包括糙米、全麦面包等。