中年体育运动爱好者膳食与营养研究

◎ 高廷梅，何浩文

（山东师范大学体育学院，山东 济南 250000）

1 中年体育运动爱好者所需营养

在体育运动中，运动表现除了受到自身状态的影响，也受合理搭配营养膳食所提供能量的影响[1]。一般来说，中年人群随着年龄增长，新陈代谢逐渐减慢，所需能量也会相应减少。体育运动爱好者在进行长时间、高强度的运动后，需要摄入更均衡的营养以获取更多能量。中年人的能量需求应根据运动水平进行合理调整，摄入营养物不足会导致身体分解肌肉组织获取能量，致使肌肉质量和力量下降。此外，能量供应不足还会导致身体疲劳、精神不振和免疫力下降等问题。在进行中低强度运动时，中年人群需要根据个体情况适当增加营养的摄入，以维持良好的运动状态。

1.1 蛋白质需求

蛋白质在中年人的膳食中起着重要作用，中年人的机体逐渐衰老，食欲和食量下降，肌肉质量也逐渐衰退[2]。蛋白质可以修复和建立肌肉组织，维持肌肉的质量和功能，促进身体恢复和增强肌肉力量，并且具有加强韧带、关节的弹性，防止老龄化导致的关节疼痛的功能。蛋白质有助于提高免疫系统功能，减少受伤和疾病的风险，对于人体新陈代谢具有重要作用。中年人体内的蛋白质合成能力下降，而运动需要大量的肌肉活动，因此，中年体育运动爱好者需要通过膳食摄入蛋白质。运动爱好者可以通过摄入富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼类、豆类和奶制品等满足蛋白质需求，这些食品富含赖氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸。中年运动爱好者推荐的蛋白质摄入量一般为每kg体重0.8～1.2 g。

1.2 糖类需求

糖类是维持机体正常生理活动的重要物质，糖类物质被机体吸收利用后，能够快速合成肌糖原和肝糖原，有效缓解运动时机体对能量的大量需求，并且可提高运动人群的运动能力[3]。在选择糖类时，应选择摄入复杂的碳水化合物（淀粉和纤维），减少单糖和双糖的摄入，选择富含优质碳水化合物的食品，如杂豆、新鲜蔬菜和水果等，这些食品含有较高的纤维素，可帮助中年人维持肠道和免疫系统健康，并提供稳定的能量供给。摄入过多的糖类物质会导致血糖水平升高，促使胰岛素释放，导致胰岛素抵抗和胰岛素不足，增加患心血管疾病、糖尿病的风险。因此，中年人在饮食时要注意摄入适量的糖类物质，建议每天糖类物质摄入量控制在总热量的45%～65%。

1.3 脂肪需求

脂肪是中年人群身体所需要的营养素之一，中年人的身体不像年轻人那样可以迅速产生能量，因此，充足的脂肪储备对中年人群运动中能量的持续供应至关重要[4]。脂肪有保护和支持内脏器官的作用，适量的脂肪可以帮助减轻运动中的撞击和压力对身体的伤害，这对于中年人关节和骨骼功能的保护十分关键。然而，过多的脂肪积累会对中年人身体健康产生不良影响，导致肥胖和超重以及多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病和关节问题等。中年人需要控制脂肪的摄取，建议中年人选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低心血管疾病的风险。

1.4 维生素和矿物质需求

维生素是既不参与构成人体组织，也不提供能量的一种特殊的营养素，其主要作用是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能[5]。维生素A、B、C、D、E以及钙、镁、铁、锌等矿物质，对于保持人体骨骼健康、增强免疫功能和促进心血管健康等有重要作用。中年人在运动过程中会大量出汗，摄入足够的钠、钾和其他矿物质可以帮助预防脱水和肌肉痉挛。中年体育运动爱好者应多食用新鲜蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

1.5 水分需求

水分是人体活动消耗最多的成分之一，在维持人体水平衡、调节体温、保护关节和肌肉健康等方面发挥着重要作用。中年人在进行运动时，需要注意保持充足的水分摄入，以确保身体健康和运动表现的最佳状态。水分供给不足会导致心脏负担增加，不仅影响运动时的临场表现，也会对身体健康造成不利影响[6]。运动的强度和时间会影响水分的需求量，中年人长时间或高强度运动后可饮用普通的清水补充水分，也可以适量饮用运动饮料补充身体流失的电解质。

2 中年体育运动爱好者不合理膳食原因分析

2.1 缺乏合理膳食意识

大多数中年人对于膳食和营养了解不全面，不能及时地了解和掌握最新的营养知识，这会对膳食结构与健康产生极大影响。许多中年人认为，在运动期间需要摄入大量的食物来满足体能需求。然而，过多的摄入会导致能量过剩，脂肪堆积，增加心血管疾病和代谢疾病的风险。中年人应该关注膳食的质量，而不是仅关注数量；有些中年人以吃饱为目的，主食摄入过多，水果蔬菜摄入不足，忽略了膳食结构和营养搭配的重要性。对于中年人而言，过量的食物摄入会导致身体负担过重，容易引发肥胖、心脏病等疾病，这会影响其身体素质和运动表现；有些中年人只偏向于某一类食物的摄入，忽略了其他营养素的摄入。比如，食用过量的肉类食品，忽略了蔬菜、水果等其他营养物的摄入，从而导致疾病的发生。

2.2 存在不良饮食习惯

部分中年运动爱好者存在不良饮食习惯。由于工作压力大、生活节奏快等原因，导致其饮食的时间和摄入量不稳定，并经常食用外卖、快餐等便捷食品，这些食品营养价值较低、添加剂较多。同时，中年人常常不能保证膳食的规律性和多样性，或因工作忙碌没有充足的时间准备营养健康的食物，从而导致缺乏较多重要的营养素，如维生素D、钙、钾等。有些中年人常常食用高热量、高脂肪、高盐、高糖的食物，这些食物的摄入不仅会导致体重增加，还会对心血管产生较大负担，另外长时间空腹或饱腹的情况也会影响其身体健康。此外，一些中年体育爱好者喜欢在运动前后饮酒甚至暴饮暴食，导致在运动过程中出现消化不良、胃肠不适等问题。这些不良的饮食习惯会导致身体负担过重，易引发高血压、高血脂等疾病，影响其身体素质和运动表现。中年体育运动爱好者应尽量选择高纤维含量、饱腹感强的食物，如杂粮、燕麦、豆类等，避免长时间空腹或饱腹情况的出现。

3 中年体育运动爱好者膳食与营养建议

中年人群的健康状况受到越来越多的关注，而体育运动爱好者有时可能面临更大的风险。中年体育运动爱好者应该树立正确的饮食观念，培养合理膳食意识，保证均衡饮食，加强膳食营养方面的知识学习，并且定期进行身体检测，以维持自身的健康需求。

3.1 保证均衡饮食

中年人要注重饮食的均衡和多样化，并明确什么是健康的饮食，避免过度饮食、暴饮暴食等不良习惯，逐步养成良好的生活方式。中年体育运动爱好者应保持膳食规律性，保证早餐、午餐、晚餐定时定量的摄入。同时，在身体活动前，中年运动爱好者应增加摄取营养素的量。首先，应保证摄入足够的蛋白质，以维持肌肉的健康和强度；其次，应适当增加膳食纤维的摄入量，以促进肠胃蠕动，预防便秘，同时还需要摄入足够的钙和维生素D，以预防骨质疏松症；最后，应避免摄入高脂肪、高热量的食物，以防止肥胖和心血管疾病的发生。

3.2 加强知识学习

部分中年人对于膳食和营养方面的知识了解不足，为了保证身体健康和运动状态，应加强自身对这方面知识的学习。中年运动爱好者应积极参与政府和社会组织开展的相关宣传活动，如健康讲座等。同时，中年人也可以自行通过互联网、微信公众号等渠道了解膳食知识。此外，还可以邀请专业的营养师为中年人提供专业化的膳食和营养指导，将膳食和营养知识传授给他们，促使其更好地掌握膳食和营养方面的知识。

3.3 定期进行身体检测

定期进行身体检测有助于对中年人提供更科学合理的饮食指导。如果在身体缺乏某些营养素的情况下盲目进行体育运动，有可能造成更大的伤害。通过身体检测，中年人可以评估自己的运动效果，了解哪些膳食问题需要改善，并发现一些潜在的身体问题，如高血压、高血脂和糖尿病，再通过膳食与营养的干预，增加或减少某些食物的摄入来调节机体的营养摄入，以保持最佳的身体状况。

3.4 制定个性化建议

每个人的身体情况和运动需求是不同的，因此，在膳食和营养方面需要提供针对性建议。中年运动爱好者需根据自己的实际需求进行饮食结构的调整，确保摄入量和质的平衡。对于有高血压、糖尿病等慢性疾病的中年人来说，需要遵循医生的指导，控制饮食结构和摄入量；对于有肠胃问题或者消化吸收能力较差的人来说，则需要选择易消化、易吸收的食物。此外，在进行体育运动时，建议中年运动爱好者根据自己的实际情况制定不同的膳食和营养方案，避免盲目跟风，打造适合自己的健康食谱。

4 结语

中年人群是人口结构中的一个重要群体，其健康状况影响整个社会的健康水平，充足的膳食和营养摄入是中年人健康的基石。尤其是中年体育运动爱好者，由于身体机能的下降，中年人需要更多的营养来保持体力和健康，以便能够坚持长期运动。随着人们对健康生活的重视，中年人的膳食与营养需求也成为人们关注的话题之一，合理膳食和营养摄入可以帮助他们保持健康，从而提高运动表现并降低疾病风险。中年运动爱好者应尽量保证膳食的规律性和多样性，保持健康的饮食习惯和膳食结构，以维持身体健康和坚持运动的能力。