久坐一步步摧毁血管

◎董 宁

每天穿梭街头的出租车司机，电脑前一坐就是一天的白领，抑或回家就窝在沙发里的“懒人”……当下，长期处于坐或卧状态的人越来越多。统计数据显示，中国有43%的人每天至少坐8 小时，其中只有27%的人会起身散步小憩。专家表示，久坐和心血管病的联系十分密切，一不小心就会“人在家中坐，‘祸’从天上来”。

久坐伤血管有五大机制

近期，刊登在《自然》子刊上的一项研究，详细阐述了久坐是如何摧毁心血管的。该研究指出，不论是长时间坐着、斜靠还是躺卧，凡是能量消耗小于1.5倍基础代谢率的清醒行为，都属于久坐和缺乏身体活动，它会通过五大机制影响心血管健康。

损害下肢血管。坐着不动时，下肢外周血液流动性变差，会引起肌肉僵化、血液黏度增加，导致血管功能障碍。全身的血管内皮也是一个“器官”，其好坏能够直接决定寿命长短。“正常情况下，血管内皮能够分泌一些舒张因子。经常久坐，血管内皮功能异常，会影响舒张因子的分泌，使血管发生更严重的硬化，内皮的收缩力量进一步减弱，弹性变得更差。”专家说，久而久之，就可能促进动脉粥样硬化斑块形成，使血管功能和内皮完整性发生改变，形成血栓等急性损伤，造成下肢功能受损。

升高血压。久坐时，血流速度减慢，血流量无法与新陈代谢需求相匹配，容易造成水钠潴留，血管始终处于“富血”状态，最终导致血压升高。久坐还会使交感神经兴奋、去甲肾上腺素水平升高，也会引起血压急剧上升。专家强调，尤其是居家办公人群，要尽量避免久坐而大脑又高速运转的状态，否则对血压产生影响不利。

升高血糖。骨骼肌会通过胰岛素介导和收缩途径来摄取葡萄糖，从而降低血糖水平。久坐时，骨骼肌对葡萄糖的摄取减少，使胰岛素分泌受损，容易产生不适时的饥饿感。“久坐的人总想吃东西，就是因为血糖波动异常。”专家表示，即使正常进食，久坐一族的餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平也会快速升高，加速血糖代谢异常的发生，进而导致血管功能受损，引起糖尿病、动脉粥样硬化等。

减少脑部血流量。久坐引发的代谢异常和血压升高，会影响大脑微血管。为了维持恒定的血液流动，脑血管会通过收缩来增加阻力，时间长了就会使动脉管腔尺寸缩小，脑皮质萎缩。“因此，久坐的人更容易痴呆。”专家表示。

引发炎症。久坐引起的高血糖本身就是一种炎症，可能诱发血管功能损伤，增加心血管的不稳定性，使有斑块的血管变得更不稳定，最终导致心血管事件的发生。

“罪行”不只波及血管

长时间保持一个姿势，身体会慢慢适应并做出相应调整。因此，除了影响血管健康，久坐还会引起各种各样的机体劳损和慢性疾病。

肠胃不适。长时间坐着不动，肠胃蠕动速度会变慢，若食物摄入量没有减少，部分食物就无法及时被消化吸收，进而导致积食、腹压增加、便秘等。

腰部损伤。久坐时，人会不自觉地弯腰驼背，使腰椎承受相当大的压力。若长期姿势不正确，腰椎小关节内的软骨面就会磨损，严重者会产生退行性病变，引起疼痛。近年来临床数据显示，近七成腰痛患者存在久坐问题，其中白领、司机、学生都是腰痛的高发人群。

生殖健康受损。对于男性而言，长时间坐着会压迫前列腺，导致其血液循环不畅、前列腺管道阻塞，容易诱发前列腺病变及其他泌尿系统疾病。对于女性来说，久坐易导致会阴部不透气，潮湿闷热的环境适合细菌滋生，进而引发妇科炎症、盆腔充血等。

站起来，显著改善健康

与其等身体出现问题时才想起久坐的种种“罪行”，不如审视一下自己久坐的根本原因——缺乏活动和锻炼意识。上述《自然》子刊上的研究明确指出，“少坐多动”是预防和管理心血管病的重要方法，利用环境、教育、激励等干预措施，减少久坐时间，能够显著改善人群健康状况。

首先，久坐间隙站一会儿。美国梅奥诊所的一项研究显示，站立办公每分钟会多消耗0.15千卡，若将每天久坐的一半时间改为站着，有助减肥。专家表示，白领一族可以设立“工作—休息时间循环”，即每坐30～45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会，顺便多走动一会儿。“有条件也可以选择站立办公。”专家建议，站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。部分人的办公场所如果实在不适合伸展运动，可以小幅度活动脚踝等关节，适当增加原地的下肢训练，可以改善腿部活动能力，提高血流量，对心血管有一定好处。

其次，尽量不要吃零食。“高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋，不仅影响身体机能，还会让人经常有饥饿感。”专家介绍，久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。对于因工作不得不久坐的人，专家强调：“要尽量在恶性循环出现之前，有意识地将问题扼杀。”即使体重已经超标，也不要气馁，除了增加热量消耗，还要记录自己每天吃下的东西，不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分；有条件的可以尝试不同的工种或工作环境。

最后，闲暇时运动不能少。根据世界卫生组织的数据，缺乏运动是全球第四大死亡危险因素。专家特别强调，每周150 分钟的中等强度运动能很好地帮助久坐人群维持身心健康。每天花20～30 分钟的时间快走，就是非常适宜改善久坐的运动强度。