中职武术长拳训练方法分析

沈彩云

摘 要：本文主要对中职武术长拳的训练方法进行了分析。首先，介绍长拳的技术特点，其次，分析长拳在中职武术教学中的重要性和应用价值。最后，通过对长拳训练的基本要素进行分析，提出了针对中职生的长拳训练方法，包括基本功训练、技术练习和对抗训练等。

关键词：中职武术；长拳；训练方法

武术是中国传统文化的重要组成部分，也是一项非常受欢迎的体育运动。中职学校的武术专业是培养武术人才的重要途径，其中，长拳作为中职武术专业的必修课程之一，在中职武术教学中有着重要的地位和作用。长拳作为一种基础性的拳法，对于学习其他武术技术和提高身体素质有重要的影响。因此，本文旨在对中职武术长拳训练方法进行深入分析，以期为中职武术专业的学生提供一些有益的参考和帮助。通过对长拳训练方法的研究和探讨，我们可以更好地了解长拳的特点和训练要点，为中职武术专业的学生提供有效的指导和培训，促进他们武术技术的提升和综合素质的发展。

1 长拳的运动特点

第一，舒展大方。长拳注重身体的柔韧性和灵活性，通过各种动作来增强身体的柔软度和协调性。运动员在练习长拳时，要求动作流畅自然，不僵硬、不生硬，身体各部位需协调配合，使整个动作看起来舒展大方。例如，练习直拳时，手臂要伸直，肩部放松，腰部微微转动，腿部协调配合，整个动作要舒展大方，不要有僵硬的感觉。此外，在长拳的练习过程中，还有一些特定的动作可以帮助身体更加舒展。例如，练习“弓步击拳”时，要求身体向前倾，一条腿向后伸展，腰部和腿部配合，整个动作要求舒展大方。

第二，快速有力。长拳是一种注重实战的武术拳法，动作要快速有力，具有攻击性和防御性。例如，练习勾拳时，要求手臂快速弯曲，肩部和腰部配合，整个动作要求快速有力，具有攻击性。在练习防御动作时，也要求动作快速有力。例如，练习“横扫千军”时，要求手臂快速横扫，肩部和腰部配合，整个动作要快速有力，具有防御性。此外，在长拳的练习过程中，还有一些特定的动作可以帮助身体做出更加快速有力的动作。例如，练习“弹腿”时，要求腰部和腿部配合，使整个动作表现得快速有力。

第三，节奏鲜明。长拳注重动作的协调性和连贯性，要求动作之间有明显的节奏感，使整个动作看起来更加流畅、自然。在长拳的练习过程中，动作要求节奏鲜明。例如，练习“左右横扫腿”时，要求左右腿交替横扫，动作之间要有明显的节奏感，不要出现卡顿或停顿的情况。此外，在长拳的练习过程中，还有一些特定的动作可以帮助身体表现出更加鲜明的节奏感。例如，练习“踢腿”时，要求身体快速跨步，腿部快速抬起，整个动作要节奏鲜明。

2 中职武术长拳训练方法

2.1 基本功训练

第一，肩臂功训练。肩臂功是通过压、吊、绕环等方法来增强肩关节、腕关节的柔韧性、灵活性和力量，增加上臂、前臂的力量，为进一步学习和掌握长拳动作要领准备必要的素质。肩臂功练习的方法主要有正压肩、侧压肩、后压肩、握棍转肩、俯撑、倒立、单臂绕环、双臂前后绕环、双臂左右绕环、吊肩、压手腕等。例如，正压肩动作路线为身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。左脚向左侧跨一步，与肩同宽；两手向前握肋木，与肩同宽，两虎口相对；目视肋木。上体向前俯，头向下，目视下方；稍后，上体稍向上抬起。压肩时，要挺胸，两臂要伸直。力点要集中于肩部。正压肩时易犯的错误为：压肩幅度小、拉不开。压肩时，发力点未集中于肩部。压肩时屈肘。纠正方法为：压肩时，先要调整身体与肋木的距离，使两脚与肋木的距离保持手臂长； 随后，两臂尽力向肋木撑伸。压肩时，上体尽力向下撑拉，使头在两臂下面，两肘伸直，两手心向下，握紧肋木。教练提示压肩时，振幅应逐渐加大。压肩时，力量应由小到大，避免拉伤。练习时，应保持两臂固定不动，使上身尽力向下压。

第二，腰功训练。腰功主要是培养腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大腰部的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体现身法技巧的关键部位，同时腰是贯通上下肢体的枢纽，腰部的训练很重要。腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。以下腰为例，动作路线为：上体正直，两脚并步站立，两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下，目视前方。左脚向左侧一步，与肩同宽，两脚尖向前，目视前方。两肘伸直，跨两手心向前、指尖向上，目视前方。上体向后、向下；两肘伸直，两手随着上体动作向后、向下，两指尖向后；头向后仰，下巴上抬，目视后下方。两膝微屈，两手将要落地时，五指分开，两手触地，随后，两手用力撑地，两指尖向前；上肢与下肢成桥，目视两脚跟。下腰的动作要点是： 下腰时，要挺胸、挺髋、抬头。当手触地时，腰要向上顶，两脚跟不得离地，两肘要伸直，屈腕部。易犯错误为：手、脚间距离较远或两膝、两肘过于弯曲使上肢与下肢未成桥；下腰时，脚跟离地; 下腰时，两肘明显弯曲。纠正方法为：下腰时，两手尽量靠近两脚跟，挺胸、挺髋，腰向上顶，两脚全脚掌着地，两膝尽力伸直，两肘伸直，抬头，用两掌根撑地。另外，初练者下腰时，可由同伴托腰保护进行练习。下腰时，两手指尖与两脚跟逐渐靠近，不要两手指尖与两脚过快地靠拢，避免腰部受伤。下腰后，同伴可将练习者的两膝缓缓向前推或练习者自行将两膝尽力伸直，以提升下腰效果。

第三，腿功训练。腿功主要是培养腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大髋关节、膝关节、踝关节的活动范围，撑、拉腿部各韧带。在手、眼、身法、步四个要素中，腿是集中体现下肢技巧的关键部位，腿功的训练非常重要。腿功练习的方法主要有正踢腿、侧压腿、仆步压腿、竖叉、抱膝控腿、正搬腿、侧搬腿、盘坐压髋和横叉等。以正踢腿为例，基础动作为：上体正直；两脚并步站立；两肘伸直，两掌分别向两侧推掌，两臂与肩同高，右掌心向右侧，左掌心向左侧，两掌指尖向上；目视前方。左脚向前上一步，左脚尖向前，重心前移，落于左腿上；目视前方。右膝伸直，右脚尖勾起，右脚向前、向上至头上方踢起；随后，右脚面绷平，右脚向前、向下落于左脚前，右脚掌着地；目视前方。动作要点为：正踢腿时，要头正，颈直，挺胸、收腹、立腰；左膝关节要伸直；右脚尖要勾起绷落或勾起勾落；要快起腿、轻落腿；右脚尖要踢到前额或头上方。中职生做正踢腿动作时易犯错误为：头不正或左腿、上体不够挺直；左脚的脚尖外展或右髋部向前送出；右脚的脚尖勾得不够紧；落地时，右脚掌着地的声音过大；正踢腿时，右脚尖高度未到前额或头上。纠正方法为：正踢腿時，头正，颈直，挺胸、立腰，左膝伸直，头向上顶；左脚全脚掌着地，左脚尖向前，重心落于左腿上，左膝伸直，膝向上顶；挺胸、腰向上顶，收腹，两肩、两髋正对前方；右膝伸直，右脚尖用力向里勾至右脚尖向后，右脚跟向上撑。正踢腿落地时，头向上顶，腰向上顶，左膝向上顶，右腿肌肉保持紧张控制下落的速度。正踢腿前，要压好腿；踢腿时，要充分撑拉右腿后侧韧带。

2.2 技术训练

长拳攻防技巧和应用技巧的练习方法如下。模拟实战：学生可以通过模拟实战的方式，练习长拳的应用技巧。在模拟实战中，学生之间可进行对抗，或者与教练进行对抗，以此来提高自己的技巧应用能力。沙袋练习：沙袋是长拳练习的重要工具之一，学生可以通过沙袋练习，提高自己的攻击力和防御力。在沙袋练习中，学生可以练习各种拳法和腿法，以此来提高自己的技术水平。对抗练习：对抗练习是长拳应用技巧的重要练习方式之一。在对抗练习中，学生之间可进行对抗，或者与教练进行对抗，以此来提升自己的应用技巧和实战能力。

2.3 对抗训练

确定对手：在实战模拟中，首先需要确定对手。对手可以是其他学生，也可以是教练。对手的水平应该与学生相当或略高，以此来提升学生的实战能力。确定场地：在实战模拟中，场地的选择非常重要。场地应该是一个开阔的空间，没有障碍物和危险物品。同时，场地的地面应该平整，以免影响学生做出动作和保持姿势。确定规则：在实战模拟中，规则的制定非常重要。规则应该明确、简单、公平，以便学生能够理解和遵守。规则可以包括比赛时间、比分计算、禁止动作等。开始对抗：在实战模拟中，学生可以根据规则开始对抗。在对抗中，学生应该尽可能地运用自己所学的技术和战术，同时注意保护自己的安全。教练可以给予学生指导和建议，以此来提升学生的实战能力和应对能力。总结训练：在实战模拟结束后，学生和教练应该对训练进行总结，总结内容可以包括学生在对抗训练时表现出的优点和不足，学生取得的进步等。总结可以帮助学生更好地了解自己的不足，從而提升自己的实战能力和应对能力。在实战模拟中，学生应该注意保护自己的安全，尽可能地运用自己所学的技术和战术。同时，教练应该给予学生指导和建议，以此来提升学生的实战能力。

3 结语

中职武术长拳训练方法的分析，对于中职学生武术的学习具有重要的参考价值。学生应该注重基本功训练、技术训练、对抗训练的方法，同时注重身体的锻炼和保养，以此来提高动作的准确性、力量和灵活性。教师应培养学生的意志力、耐力和集中力；锻炼其反应速度，增强其实战意识等，旨在达到更好的训练效果。

参考文献：

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