带你了解收缩盆底肌功能训练的方法

庄燕

盆底肌由女性盆底的肌肉群、筋膜、韧带组成，主要作用是封闭盆骨的出口，在维持人体正常生理功能的同时承载盆腔内的器官。那么，盆底肌松弛的原因是什么呢？

盆底肌松弛的原因

妊娠妊娠期婦女由于胎儿增长，子宫逐渐增大，会造成盆腔压力。受到孕激素的影响，孕期盆底肌支撑组织薄弱松弛。尤其在孕晚期，盆底肌松弛的现象更加严重。

分娩顺产分娩时产妇要用很大力气。作用到盆底肌组织，会导致盆底肌组织损伤，出现盆底肌松弛。

肥胖肥胖人员的腹部堆积很多脂肪，对盆底肌组织产生较大压力。盆底肌长时间受到压迫会产生肌肉组织松弛。

其他原因

随着年龄增长，盆底肌肉支持力量会在一定程度上减弱，尤其是一些长期便秘或患有慢性咳嗽、腹水或盆腔肿瘤等疾病的患者，会因为腹部压力增高，对盆底肌的稳定性产生影响，出现盆底肌松弛现象。

盆底肌松弛的影响

压力性尿失禁患者在大笑、跑步、提重物等情况下，出现不可控的自主漏尿现象，尤其是一些经产妇和更年期女性。对患者的生活和心理带来不利影响。

产后性功能异常部分产妇因盆底肌松弛，影响到阴道收缩力量。这会降低夫妻性生活中的愉悦感，甚至会影响夫妻感情。

盆腔脏器脱垂盆底肌松弛后，无法固定盆腔内的脏器，容易出现子宫脱垂、阴道前壁脱垂、阴道后壁脱垂，还可能引起一系列病症。

大便失禁主要表现为排气不受控制和便急。大便失禁容易导致皮肤污染，增加尿路感染风险，给患者带来精神压力和经济负担。

后背疼痛、坐骨神经痛孕期由于腹压异常改变和盆底肌松弛，很容易因为腰椎前凸而导致腰背部压力增大，出现腰痛、腹部下坠感。

盆底肌功能训练的方法

盆底肌训练由Kegel在1948年首次提出，是压力性尿失禁最常用的非手术治疗方法。通过主动与被动、整体与局部相结合的训练方式，改善盆底肌松弛，提高盆底肌对盆腔器官的支撑，降低因盆底肌松弛导致的盆腔脏器脱垂及相关病症。

1.Kegel运动先找寻肛门括约肌和尿道括约肌的位置，通常是在排尿或排便过程中刻意中断该行为的两组肌肉。确定如何控制这两组肌肉后开始训练。训练前排空尿液，选择仰卧位、站立位、坐位均可，保持其他部位如臀部、腹部肌肉放松，想象尽可能分别收缩肛门括约肌和尿道括约肌。当在某种体位时盆底肌收缩感最明显，则选择该体位作为锻炼的最佳体位。每次收缩10秒、放松10秒，重复20次，每天3组。

2．卷曲练习仰卧位，弯曲膝盖，吸气，抬起手臂、头部和躯干上部，然后呼气，保持手臂和手在同一水平位，同时旋转到一侧。期间注意保持骨盆中立位。另一侧重复此操作。有提升盆底肌肉的功效。每侧重复10次，每次保持5秒。

3．臀桥训练仰卧位，弯曲双膝，双脚与髋部同宽，双臂放于身体两侧。吸气时放松，呼气时收紧腹部，骨盆后倾，臀部发力离开瑜伽垫，带动脊柱上升，直到臀部和膝盖呈现平行状态；然后吸气保持，尽可能运用肩部肌肉，使后背伸展；最后呼气，缓慢地还原到最初状态。可以提高骨盆及髋关节的稳定性，改善腰背部肌肉酸胀，预防腰痛。重复20次，每次保持10秒。

4．蚌壳式侧卧位，膝盖弯曲，小腿和大腿保持90度，位置稍向前，手放在胸前或腰部。利用臀部外侧肌肉，将髋关节向胸前抬起，要始终保持脚跟并拢。停顿几秒后恢复原位。在运动过程中要保持臀部的中立位。每组做10次，每侧3组。

5．下蹲双脚分立，与肩同宽。在下蹲时臀部向后用力，模仿坐椅子的动作，尽可能使大腿和地面平行，或选择能蹲下的最低限度。注意不要出现膝关节内扣或外翻的现象，双腿分开的宽度不要超过肩膀。在下蹲时能感觉到盆底肌收缩，在站起来时尽量脚后跟用力。每组10次，每天3组。

6．四点支撑拉伸髋掌心扶地，双臂保持与肩同宽，以两侧膝盖和两个掌心形成四点支撑。呼吸时收缩盆底肌。始终保持臀部的中立位。然后以双掌和一侧膝盖进行支撑，另一侧脚底向上伸出。注意不要在动作中拱背并在伸腿时吸气。此动作能激活核心和骨盆肌肉。每组10个，每侧3组。

7．用泡沫滚筒做猫驼式运动用两侧膝盖和脚尖进行顶点支撑，手掌和膝关节与肩同宽。在手掌下方放一个泡沫滚筒，呼气时人体背部像猫一样拱起，同时将泡沫桶向远方推离，下腹部尽量贴近地面；吸气时将泡沫桶拉向膝关节处，将背部像骆驼一样抬起，低头用下巴向胸部用力。每组10次，每天2组。

8．婴儿式臀部坐在脚跟上，俯卧，额头贴在地面上，双臂伸直贴向地面并努力向前伸展。下背部和臀部顺着动作的变化而拉长。

盆底肌功能训练的注意事项

盆底肌训练不能在饱腹时进行，可以在餐前或餐后2小时左右开展；期间不要深呼吸，保持正常的呼吸即可；如果在训练中感觉到腰部肌肉有酸痛感，那就说明动作和方法不够准确。建议按照以上文字内容调整，掌握动作要领。刚开始训练时不宜力度太强，可以每天训练1到2次，每次控制好训练组数，避免出现肌肉过度疲劳。

存在盆底肌功能障碍的朋友要保证循序渐进，逐渐增强盆底肌的肌肉耐力和神经的控制能力，长期坚持才能看到盆底肌功能的恢复。