当好学生遇到考试焦虑症

老师好， 我是一名高一学生，平时成绩还可以，可是一到大小考试就很焦虑，想到考不好就难以面对家长和老师的目光，还有没完没了的分数比拼和内卷。这导致我一遇到考试就拉肚子或者头疼，我该怎么调整呢？

同学你好，从你对学习成绩的重视，能够看出你是一名积极进取的学生，你在意自己的进步与成长，日常学习成绩良好，只是在这浩荡前路上遇到了一些暂时的挫折，希望我下面所说的能给到你一些帮助。

每个孩子的出生都伴随着父母无尽的期待，孩子会在父母情绪的变化间逐渐摸索出令他们满意的目标，努力为之奋斗，成为一个众人眼中的好孩子。如果在此期间，家长虽有自己的需求，但更能真正看到孩子的需求，理解孩子的感受，那么亲子关系将在磨合中共同发展，孩子会逐渐成长出稳定的内核，拥有良好的自我认同感和自主性，形成较好的抗挫折能力。反之，如果家长只顾及自己的面子，对孩子肆意评价，要求孩子遵照自己的意愿行事，那么亲子关系难免渐行渐远。也许，你就是那个自小便把父母的喜怒哀乐放在心底的孩子，很多事情并非为自己而做，而是期待着父母的一句赞扬，你希望他们为你骄傲，为此承受了巨大的压力。

其实，父母并非有意成为你压力的来源，只是第一次为人父母，他们也在苦苦摸索，既希望你健康快乐地成长，又难免被周围环境裹挟，使你被成绩压得喘息不得。此时，你可以试着积极地与父母沟通，告诉他们你的担忧和害怕，获得他们的理解。

要让他们看到，除了成绩，你还有很多的优点，也许你温和恭谦，也许你才思机敏，也许你孝亲敬长……这些都是难得的良善品质。你是一个立体的人，这些都值得被看见，父母即使对成绩尚有执念，也不会仅仅因此一面便放弃爱你。当看待自己的角度逐渐丰富时，你的自我认同感会慢慢增强，面对挫折也会更加淡然處之。

除了亲子关系，我还想和你谈谈考试这件事。无论是10个人还是10万个人，第一名永远只有一个，而永远的第一名几乎是不存在的。如果我们心底根植除了赢家皆为输，而输必招来耻笑的信念，怕是时时都像火烤一般，难免陷入惶惶不安的境地。有调查显示，75%的学生都曾受到考试焦虑的困扰。焦虑不一定是坏事，在心理学上，有一条焦虑水平与学习效率的倒U型曲线，即中等水平的焦虑有利于学习效率的提高。如果一个人过度放松，对成绩毫不在意，那便失去了学习的动力；反之，如果过度紧张，视成绩如生命，便会压力过大，注意力无法集中，严重时还会出现躯体反应，失眠头痛、临场发烧，或者腹泻等肠应激综合征。这时，我们不妨思考一下，你是为了什么而学习呢？是为了获取知识，了解世界万物，将考试视为实现人生理想的一个方式？还是为了他人的眼光，想要成为被定义的好孩子呢？如果是前者，那么学习之于你，是主动的心向往之，你有着丰富的内驱力克服困难，迎接挑战；如果是后者，那么学习之于你，是被动的不得不为，是满足他人的受苦之事。学习环境和考试制度改革不会在一朝一夕之间完成，我们能做的便是调整心态，化被动为主动，让学习的目的回归它最初的位置，重新焕发对知识的好奇、对自己的认可与自信。

心态的调整是需要时间的，不要在焦虑的时候批判自己的焦虑，试着像安慰最好的朋友一样去安抚自己。我教你两个应急小技巧。一个是最简单也最常见的“深呼吸法”，焦虑时，我们的呼吸会不自觉地变得浅而急促，这时需要有意识地进行调整，将空气深深地吸入，再缓慢完全地吐出，在吐气时可以加入一点点心理暗示——“那些令你焦虑的气息随着每一次吐气被带到体外，新鲜的空气令你身心轻盈”。另一个是“6秒钟放松法”：用尽力气握紧拳头，然后慢慢放松，完全放松，之后再次狠狠握紧，慢慢放松，完成一次握紧到放松的过程大概只需要6秒钟，如此循环4～6次，可以帮你舒缓紧张的情绪。

希望有朝一日你可以在考场上尽情挥洒，不求尽善尽美，只愿发挥所学，加油！

宋丹：青年文摘杂志社特邀心理咨询专家，国家三级心理咨询师，中科院心理所心理治疗与咨询专业研究生，多家杂志心理栏目特邀心理专家、撰稿人。