保障老年人身体健康离不开“吃”

沈琦

随着年纪渐长，老年人身体的各项机能逐渐减退，代谢能力降低。如果饮食不均衡，营养元素补充不到位，很可能加速免疫力下降，提高老年人罹患各类疾病的风险。部分人错误地认为，老年人的身体健康主要由药品和保健品来维系。但是，药物只能治疗已经出现的疾病。如果日常能够采取科学合理的饮食措施，养成良好的生活习惯，就能帮老年人延缓或预防疾病的发生，让老年朋友乐享晚年。

老年人常见的饮食问题

1.饮食结构单一

老年人的身体机能下降，消化系统功能减弱，对食物的消化吸收能力随之降低。部分老人牙齿松动，咀嚼能力下降，不能吃质地较硬的食物。为了方便入口，不给肠胃带来过重的负担，有些老年人日常主要吃米饭、馒头、粥等细软的碳水化合物类食物，很少吃蔬菜和肉类，认为这样对胃好。但如此单一的饮食搭配，会导致碳水化合物类食物摄入过多，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等人体必需营养素的补充不足等问题。长此以往，很可能导致机体营养不良，诱发缺铁性贫血、骨质疏松、肌少症等疾病，严重影响老年朋友的身体健康和生活质量。

2.养生观念“跑偏”

（1）千金难买老来瘦：部分老年人非常认可“千金难买老来瘦”这样的观点，觉得人到老年是越瘦越好，会有意识地节食甚至过午不食，以保持体重。但如果盲目节食，不注意饮食的规律性，可能导致机体营养不均衡，引发低血糖、贫血、胆结石、胰岛素抵抗等问题。如果老年人本身就有基础性慢性疾病，饮食热量过少还有可能加重病情，严重的情况下可能危及生命。

（2）喝汤不吃肉能够养生：部分老年朋友喜欢炖煮各类肉汤，弃肉喝汤。他们认为营养都在汤里，多喝点汤对身体好。而肉属于荤食，是高胆固醇食物，老年人少吃肉才能少生病。但事实上，肉汤中的嘌呤、脂肪的含量都很高，却几乎不含优质蛋白质，维生素和矿物质的含量也很少。不食肉、只饮汤，可能诱发高尿酸血症。

3.饮食口味偏重

由于老年人的感觉器官逐渐衰退，可能出现嗅觉下降、味觉减退、食欲不振的情况。所以很多老年人会觉得嘴里没什么味道，偏爱重口味的食物，比如咸菜、腌菜、辣味食物等。但这些重口味饮食所含的大量盐分、糖分、辣椒素会带给身体很大负担——高盐食物易诱发心脑血管疾病，咸菜、腌菜有致癌风险，辣味食物会刺激消化系统。

4.饮食习惯不良

（1）喜爱烟、酒、糖：一些老年朋友认为适量饮酒有益身体健康，习惯每天小酌几杯。但长期、过量饮酒会对身体造成伤害，比如导致酒精性肝病。同样，多年来难以改变的吸烟习惯引发肺部疾病的风险也极大。此外，有些老年人喜欢吃蛋糕、饼干等零食，不认为这些高油脂、高糖分食物可能导致疾病。

（2）常吃剩饭剩菜：许多老年朋友一生节俭，不舍得倒掉剩饭剩菜和快要变质的蔬菜水果。认为热一热剩饭、削掉水果的变质部分，就能放心食用。但部分致病菌本身虽可被高温杀灭，但由其产生的次级毒素是不怕热的。也就是说，无论用微波炉还是蒸锅，都不可能将毒素杀灭。而新鲜果蔬上的霉变，通常除肉眼可见的部分外，其他看似正常的部位也已被细菌侵袭，无法处理干净。

老年人这样吃才合理

1.食材多样，膳食营养均衡

（1）高蛋白食物：老年人的肌肉逐渐减少，需要充足的蛋白质来延缓肌肉流失。动物性食物如鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶都是很好的蛋白质来源，建议每天摄入120～150克，具体种类可每天更换。此外，老年人也可通过黄豆、青豆、黑豆等大豆类食物及其制品补充蛋白质。

（2）高钙食物：老年人的钙质流失速度加快，多数人有骨质疏松症。建议多食用牛奶、河虾、鱼类、贝类等钙含量比较高的食品。如果缺钙问题严重，可经医生诊断后服用钙补充剂。

（3）新鲜果蔬：水果、蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高抵抗力，降低胆固醇，稳定血压，保障肠道健康。老年人可以适量食用苹果、葡萄、蓝莓、猕猴桃等水果，芹菜、白菜、西蓝花、苦瓜等蔬菜。但应当注意，不能过量食用果蔬，以免加重肠胃负担。

（4）主食：精制主食过多容易导致餐后血糖快速升高，不利于身体健康。粗粮中的膳食纤维含量较高，含有更多的镁、钾等微量元素，有助于控制血糖和血压。建议老年朋友将粗粮与大米等精制主食搭配食用，丰富口感的同时，也更有利于身体健康。

2.家人监督，养成健康的饮食习惯

（1）制定飲食计划：为了帮助老年人养成规律的饮食生活习惯，家人可以帮他们制定一个切实可行的饮食计划，为老年人每天的烹饪、用餐提供指导。饮食计划中的各类食物，老年人可以根据实际情况更换搭配。

★早餐（7∶00～8∶00）：一杯牛奶，一个鸡蛋，一片全麦面包，半根香蕉。

★午餐（12∶00～13∶00）：半碗大米混糙米饭，一份清炒时蔬，一个稍小的去皮卤鸡腿，一碗西红柿鸡蛋汤。

★下午加餐（15∶30～16∶00）：一个苹果或一份无糖酸奶。

★晚餐（18∶00～19∶00）：一个小花卷， 半份清蒸鱼， 一份青菜烧豆腐，一碗豆浆。

（2）科学烹饪食物：在食物的制作方面，要遵循少油、少盐、食物质地细软易消化的原则，烹饪用油首选植物油。烹饪方式以蒸、煮、焖、凉拌为主。老年人可根据个人口味适当更换调味方式和制作手法，以增进食欲。

（3）家人陪伴用餐：家人、朋友与老年人一同用餐，营造轻松愉快的用餐氛围，能帮助老年朋友保持愉悦的心情，适当增进食欲，促进身心健康。用餐过程中，建议老年朋友静下心细嚼慢咽，慢慢品味食物，以助消化。

3.提高自我保健意识

老年朋友要提高健康管理意识，关注自己的血压、血糖、体重、血氧等健康指标，每年进行一次健康检查。如果检查发现营养状况不理想，缺乏某些营养元素，可在医生指导下服用补充制剂，针对性调整饮食方案。