刍议高校体操训练中的核心力量练习

谢传彬

摘 要：在高校体操训练中，核心力量的训练无疑是其中最基础的内容之一。和四肢力量训练不同，核心力量训练对体操运动的动作协调性和稳定性具有极为重要的作用。体操运动需要运动员的爆发力、协调性、耐受力等都达到很高的水平，因此，核心力量的强弱就决定了体操水平提高幅度大小。因此，文章从体操运动的特点入手，阐述了在高校体操训练中核心力量的重要性和训练途径，旨在提升体操日常核心训练的效果。

关键词：高校体操；核心力量；力量训练

1 核心力量训练的要素以及优势

1.1 核心肌肉群的组织结构辨析

核心肌肉群区别于人体其他部位的肌肉群体，其具备深浅肌肉层、大小肌肉群等多重概念。早期的核心肌肉群指的是脊柱关节和髋关节附近的肌肉组织。随着运动学以及康复医学、解剖学等学科的不断进步与发展，现代意义上的核心肌肉群指的是脊柱——骨盆——髋关节框架上的大小肌肉群，包括肌肉组织、肌腱组织和韧带系统等。因此，核心肌肉群是系统性的肌肉群体，其范围界定不是特别明确，在医学以及运动学上的范畴也是不一样的。不过，对于体操运动中的核心肌肉力量训练目标而言，其并没有什么实质性的区别。因为在核心力量训练中，牵动全身肌肉发力的目标肌肉群都会囊括其中，针对核心肌肉力量的训练也会以提升人体各部位力量为目的。

1.2 核心肌肉群的发力感以及训练的重要性

核心肌肉群收缩和舒张产生的力量可以支撑腰腹部发力的需求，其承上启下的地位也成就了核心肌肉群作为人体中心肌肉群的基础发力部位。人体中很多肌肉的发力，尤其在全身性活动中，其上限在很大程度上依赖核心肌肉的力量，倘若核心肌肉力量不足，再完美的上肢和下肢发力感都将受到限制。因此，核心肌肉对全身性肌肉发力的稳定性、促进人体各部分肌肉协调发力、多维度共同参与发力的机能至关重要。

2 高校体操运动核心力量的训练途径以及改进要点

2.1 高校体操运动中核心肌肉群的锻炼机理

在高校体操运动中，比如，自由体操、艺术体操以及平衡木等众多高难度项目，其发力的肌肉群体涉及全身，并且没有过度依赖于某一个部位的肌肉群。也就是说，体操运动中上下肢的肌肉运动强度相当大且平稳，这就要求连接全身肌肉群的核心肌肉群具备良好的肌肉伸缩机能，肌肉必須具备爆发力和持续的韧动能力。因此，需要开展力量训练来提高核心肌肉群的韧度和强度。根据体操运动的发力特点，可以重点加强对于背部、腹部肌群以及盆底肌群的训练力度。

2.2 核心肌肉力量训练的预热训练

因为核心力量训练过程是强化肌肉的过程，所以，在训练前需要提升学生的血液循环能力，增强学生在力量训练时的供氧能力。这样也可增加其核心肌肉的活跃度，增强在后续力量训练中的单位能力释放度，提高核心肌肉组织主动性撕裂和恢复的效率，提升新肌肉细胞的新陈代谢效果。通常可以让学生做6—10 组屈膝、侧屈弯腰拉伸动作，每组8 个左右，组间休息12 秒，来唤醒核心肌肉组织。针对不同的肌肉群体的训练，其预热方式不尽相同，当然预热的原理是一样的，都是以调动全身的肌肉为基础，对力量训练的目标肌肉进行有针对性的人为拉伸，临时提高肌肉的敏感度和耐受度。

2.3 核心肌肉群的增肌强化锻炼

无论是核心肌肉群还是其他肌肉群，肌肉的力量维度增长都是通过肌肉组织的撕裂再生来实现的。因此，在力量训练过程中，可以分为两个阶段，一个是大负重的力量训练阶段；另一个是小负重恢复阶段。通常，在第一阶段可以做大重量的肌肉力量训练，比如，负重划船、仰卧侧卧力量训练等。这个阶段要注意组间休息时间在30 秒以上，一组不超过12 个为好，当然根据基础条件可以适当地增加和减少，控制动作的完成度和质量，保证核心肌肉群体的充分发力时间。

2.4 力量训练后的恢复工作以及饮食注意

通常，小负重训练是在大负重训练结束后，补充完水分和维生素大概1 分钟后开始训练。训练的组别一般是3—6 组，组中的动作数量增加至之前的2—3 倍，必要的时候需要有专门的人进行辅助训练，这样可以保证疲劳的肌肉在训练中增强发力的频率，同时人工辅助可以增加训练的时间，帮助肌肉收缩和伸缩维持更长的时间。训练后注意保持充足的蛋白质摄入以及优质碳水的补充。通常肌肉增生效果显著的时间分为三个阶段：第一阶段是训练后的1—2 小时之内，这时候由于供能的需求，可以摄入一些优质碳水外加少量的蛋白质，如红薯、山药以及少量的牛奶和蛋白，这些可以为体能的恢复提供能量，同时升糖指数很低，不会造成体脂的增高；第二阶段是训练结束后的24 小时左右，这时候人体肌肉的自我修复和更新能力开始回升，这个阶段需要补充大量的优质动物性蛋白，比如，鸡胸肉、牛奶，还要补充适量的维生素，比如，西兰花、橄榄等等，这些都可以为核心肌肉的增长提供所需要的营养；第三个阶段是锻炼后的2—3 天内，这个阶段需要适量地饮水，因为此时肌肉代谢的产物会随着呼吸和排泄器官排出体外，保持人体水分充足可以提升肌肉的新陈代谢能力。肌肉的恢复再生效果决定了力量训练最终的质量。因此，训练要有科学的作息时间。

2.5 高校体操训练设备和条件的配置

高校应该加大对训练场馆以及训练器材的投入力度，好的训练器材可以针对目标肌肉进行特定强化训练。有条件的高校可以通过组织学生游泳的方式作为辅助训练手段。高校需要建立高质量的人才培训体系。负责体操训练的教师可以通过科学的训练理念和训练方法，结合体操运动的特点，有的放矢地对学生的核心肌肉群进行高效的力量训练，这是高校体操运动训练顺利开展的必要条件之一。

3 结语

本文首先详细地说明了体操运动中核心力量训练的必要性以及训练要素，然后根据这些训练要素来阐述在体操核心力量训练中需要注意的要点，最后给出训练要求以及具体可行的训练方法。比如，核心肌肉群的锻炼方式、训练后的肌肉恢复工作以及高校软硬件训练条件要跟上等。希望以上阐述能帮助现有的高校体操教育者改善体操训练的方式方法，更加注重核心力量的训练部分，从而使得高校体操运动水平得到提高。

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