丰富餐桌上食物品种的“组合拳”

李德勇

多吃蔬菜和水果是重要的自我保健手段之一，《中国居民膳食指南2022）》要求成年人每天应吃400～800克的蔬菜和水果，而且品种要达到5种以上，并经常更换，常年坚持。目前我国家庭趋向小型化，很多是三口之家或两口之家。由于人口少和工作学习忙碌，日常菜肴过于单调，尤其是蔬菜种类和数量更少，很难达到上述要求。其实，只要掌握一些搭配原则，就完全能够既省时省力，又吃到多种蔬菜，还可以减少盐及油的摄入量。下面介绍一二，供大家参考。

“同种”蔬菜混合炒 蔬菜可分叶菜类、根茎类、花球类等，所谓“同种”蔬菜是指烹炒时间相近，口味相似或互补的蔬菜。如胡萝卜与莴笋、西葫芦与土豆等。烹炒时可各取一个，洗后切丁，加黄豆芽，配用葱、姜、蒜适量，用色拉油及调味品炒成。这样的混合菜色彩鲜艳，富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡，味美可口。

学做“菜肉炒饭” 一般人在时间少的情况下，习惯做蛋炒饭。其实，如果平时多准备几种蔬菜，洗净后置于冰箱中，用前切成丁状，与肉、蛋、米饭做成“菜肉炒饭”，不但集主副食于一体，营养丰富，而且操作简便、省时省力。如用等量的萝卜丁、土豆丁、白菜、豌豆、炒鸡蛋、熟肉丁等，同米饭炒制成炒饭。

菜肉相配做杂烩菜 很多人炒菜时喜欢用一种原料，因为这样可保持菜的原汁原味，结果常因工作忙而只能吃一种菜，事实上，很多蔬菜与肉类同炒味道并不差，还可解决时间和营养这个“两难问题”。如洋白菜、鲜蘑菇、茄子、大蒜、熟鸡脯肉、熟虾仁等，配适量的葱、姜片、盐等炖成杂烩菜，特点是肉菜搭配、清香可口、营养齐全。

用蔬菜做成冷拼盘 如选鲜生菜叶、黄瓜、西红柿、小葱等为原料，先将生菜叶洗净，用开水稍烫，均匀对称地铺在一个大盘上：把黄瓜洗净削皮，切成片状放在生菜叶上：西红柿洗净，用开水稍烫，切成均匀的月牙块，放在黄瓜片上成圈排列，中央留一小孔隙，摆上洗净的小葱段。此菜形似一朵盛开的荷花，而且生菜、黄瓜、小葱蘸调料食用，可最大限度地保存丰富的营养素及防癌天然活性物质。

以上只是蔬菜搭配組合的原则和简单例子，读者可根据自己的口味及爱好，举一反三，搭配出自己喜欢的美味组合菜，丰富日常饮食，提高生活质量及促进健康。