凯格尔运动你了解多少

赵永民

中老年女性尤其是生过宝宝的孕妈们经常漏尿，阴道松弛，性生活不能达到心理需求，苦不堪言。如何才能改善性生活，解决漏尿呢？凯格尔运动可以让女性受益一生！

凯格尔运动又称pc肌收缩运动，1948年由美国的阿诺·凯格尔医师公布。借由重复缩放部分骨盆肌肉（俗称“凯格尔肌肉”）以进行，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，强健盆底。同时，凯格尔运动对治疗尿失禁也有所帮助，可以增强阴道肌肉张力，增进性满足。

宝妈进行凯格尔运动的好处

1.预防孕期问题 产科医生建议，女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于放松紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。

2.预防产后问题 将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底問题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。

怎样寻找盆底肌

1.小便夹断法 排尿的过程中，突然中止憋住，用力收缩的肌肉就是盆底肌。需注意的是，憋尿只是为了找出盆底肌，不能作为常规锻炼方法。

2.手触法 女性洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，能感觉到盆底向上向前移动，放松时盆底回到原处，这就是盆底肌。

一起来做凯格尔运动

具体方法分四步走：①排空膀胱；②仰卧，平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地；③吸气，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提，保持收缩，最好能到10秒，如果有压力，可以从5秒或者3秒开始，8～12次一组，一天三组；④呼气，自然放松盆底肌，感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

体能好的可以试试高阶动作：①双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；②收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，坚持10秒；③降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次。

注意事项

①一定要先排空尿液；②需保持正常呼吸状态，不能憋气；③练习中出现腰部酸痛，说明方法不合适或是肌肉没选对：④腹部、臀部等部位不要收缩；⑤若是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房；⑥坚持3个月以上方能得到显著受益，一定要持之以恒。