青少年田径训练中的核心力量训练

包汉辉

关键词：青少年；田径运动；田径训练；核心力量训练；体能训练

田径运动是各项运动的基础，是一种在人类长期社会实践中发展而来的全能型运动，包含走跑、跳跃、投掷等运动项目。在培养青少年德智体美劳全面发展的素质教育理念持续深化的今天，积极引领青少年学生开展田径运动与田径训练，不但有利于青少年身体素质与运动能力的提升，助力其实现身心健康成长，而且对其终身运动习惯的形成与积极心理状态的树立同样有积极作用。鉴于此，文章便以优化完善青少年田径运动教学为出发点，聚焦于田径运动的体能训练特点，对应用多元核心力量训练方法提高青少年田径运动的力量、速度、平衡性与协调性的方式方法展开探析。

1 核心力量训练的内涵

核心力量训练又被称为功能性训练、核心稳定性训练，是体能训练的一种形式。核心力量训练的重点在于，通过锻炼人体的核心肌肉群，提高人体机能的稳定性与肢体的协调性，使其在参与进行各类体育运动的过程中实现整体发力，从而得到体育运动水平及能力的提升。一般情况下，核心力量训练可以训练环境为基准划分为稳态核心力量训练与非稳态核心力量训练两种。

稳态核心力量训练是一种在稳定训练环境下所进行的核心力量训练测试。在田径运动体能训练中，组织运动员展开稳态核心力量训练，能够使其核心部位（肩关节以下，髋关节以上包括骨盆区域的部位）得到锻炼，更加有效地控制自身的核心肌肉群，使其在田径运动中保证身体与肢体的稳定性。非稳态核心力量训练是一种让运动员在非稳定状态下进行的核心力量训练测试。在田径运动体能训练中，展开非稳态核心力量训练，更有利于刺激运动员的核心肌肉群，使其深层小肌群得到充分调动与激活，进而达到提升田径运动员爆发力、运动速度、肢体控制能力等的训练目的。

2 实施青少年田径核心力量训练需要遵循的原则

2.1 循序渐进原则

根据青少年生理特征与田径运动项目的特点逐步增大训练强度、增加时长与形式，从而让青少年的田径运动水平实现阶梯式的提高。

2.2 以生为本原则

严格把握青少年的实际成长发育需求和田径运动能力提升需求，并以此进行有针对性的核心力量训练。并要尊重青少年的个体差异，展开分层化、个性化的核心力量训练，切实规避过重训练负荷、训练强度对青少年成长发展带来的阻碍。

2.3 协调统一原则

将稳态训练与非稳态训练进行协调统一，通过作用与反作用达到充分刺激青少年核心肌肉群与大、小肌群的目的。一来能够有效提升青少年对外部环境和田径运动的适应能力，使其核心力量训练的效果达到最大化；二来能够为青少年田径运动水平的提升、身体素质能力的强化提供坚实的保障。

3 展开青少年田径核心力量训练的方法

3.1 围绕走、跑田径运动项目展开核心力量训练的方法

走、跑是最基础、最典型的田径运动项目，具有强健身体、增进健康的运动价值。对青少年来说，走、跑田径运动项目也是最易执行与操作的田径运动，与现实生活、社会实践有着极为紧密的密切关联。但就目前的青少年走步、跑步等田径运动现状来看，发现多数青少年易在实际的田径运动过程中出现难以准确把握腰髋部发力点的核心力量控制问题，这不仅不利于青少年田径运动速度的提升与身体平衡性的调节，长此以往，还会导致青少年形成不良体态、不良运动习惯，进而严重制约与影响其健康成长与发育。对此，体育教育工作者在指导青少年展开以提升走、跑田径运动水平为重点的田径核心力量训练时，便可将训练重点聚焦于青少年腰部力量的强化上，以此来更好地提升核心力量训练的针对性与精准性，进一步促进青少年走跑运动能力的发展。

例如，在“中长跑”项目的核心力量训练中，体育教师可以深化青少年对起跑和加速跑动作要领的认识，以提高青少年中长跑运动水平为重点，组织青少年展开静力性动作训练、核心爆发力训练以及无负荷运动训练三种稳态核心力量训练。

首先，在静力性动作训练中。可将俯卧、侧卧、仰卧静力肘支撑等练习结合起来，为青少年布置自主训练任务。比如，1min 俯卧静力肘支撑、30s 左、右侧静力肘支撑以及1min 仰卧静力肘支撑，让青少年在中长跑田径体能训练中自主规划训练时间与强度，以此让青少年通过进行静力性动作训练更好地掌握和利用核心肌肉群进行发力的技巧，学会有效地控制身体，从而增强肢体的稳定性与协调性。

其次，在核心爆发力训练中。可在静力支撑练习的基础上，加入橡胶带，让青少年进行站立单腿内收练习与大腿上前摆练习。与此同时，体育教师还可鼓励青少年根据自身实际情况适当地增加橡皮带的强度与训练负荷，从而让学生的核心力量与稳定性得到循序渐进的提高。

最后，在无负荷运动训练中，可在三种静力性支撑动作的基础上，将双臂双脚的静力支撑转化为异侧手脚静力支撑练习。比如，30min 单臂俯卧静力肘支撑，共4 组；20min 异侧手脚仰卧静力肘支撑，共4 组等。通过对训练动作的合理变形与灵活变式，进一步提升中长跑田径运动核心力量训练的效果，使青少年通过积极参与稳态田径核心力量训练，学会在中长跑运动中合理调控自己的呼吸节奏、腰腹力量以及跑步步伐，实现平稳有弹性的中长跑运动。

3.2 围绕跳跃田径运动项目展开核心力量训练的方法

跳跃是田径运动中相对复杂的运动项目，主要可分为跳远、跳高两种类型。跳远可分为蹲踞式跳远、挺身式跳远以及走步式跳远三种；跳高则可分为跨越式、背越式、剪式、滚式、俯卧式等。无论是跳遠还是跳高，都需要青少年在跳跃的过程中精准灵活地控制身体，合理利用核心肌肉群，调整自己的四肢。因此可以说，在青少年田径运动项目教学中，跳跃运动是难度最大、动作复杂系数最高的运动项目。所以，为了让青少年通过田径运动核心力量训练得到跳跃能力、身体控制能力以及柔韧性的稳定提升，体育教师在组织青少年开展跳跃运动项目核心力量训练时，就要针对跳跃运动项目的特点开展非稳态的核心力量训练。

例如，在“跨越式跳高”的核心力量训练中，体育教师便可在青少年听讲解、观看示范，全面把握跨越式跳高的助跑、起跳、过杆以及落地的动作要领后，鼓励青少年自主进行跨越式跳高的练习，并在其自主练习后，体育教师根据青少年的运动情况由高到低将其划分为甲、乙、丙三个层次，为这三个层次的青少年制定强度、时长、形式各不相同的核心力量训练内容。

首先，针对跳跃能力与身体控制能力相对较强的甲层青少年，体育教师可为其布置自由力量训练内容，让其在训练过程中使用平衡球、哑铃等体育运动器材进行自主练习。如提拉哑铃练习、跪坐或站立平衡球的练习等，使其通过非稳态核心力量训练得到核心肌肉群的深层刺激，学会更好地控制自己的身体。

其次，针对跳跃能力一般且身体控制能力仍有提升空间的乙层青少年，体育教师可为其布置直腿收腹跳、来回侧向跳过实心球、肋木垂悬举腿、仰卧上拉+ 触足、平衡球平板支撑等稳态与非稳态核心力量训练相结合的训练任务，让其通过参与核心力量训练得到腰腹力量与下肢力量的增强，学会在跨越式跳高运动中充分利用核心力量带动上肢与下肢，并通过整体发力将多种跳高动作要领转化为带动身体向上的力量。

最后，针对跳跃能力相对较差且肢体协调性存在严重不足的丙层青少年。体育教师可为其布置相对较为简单的核心力量训练任务，如自重深蹲、仰卧起坐、后坐式全蹲跳，等等。

3.3 围绕投掷田径运动项目展开核心力量训练的方法

投掷运动是一种全身性的田径运动项目，对青少年身体的全面发展有积极作用。相较于走跑、跳跃等田径运动项目，投掷运动的趣味性与灵活性更强，对青少年来说更有吸引力。在义务教育阶段的体育教学中，体育教师可将投掷运动的核心力量训练与深受青少年喜爱的游戏活动结合起来。一来可以有效减轻体能训练的枯燥性与单调性，进一步提升青少年对核心力量训练的投入度和参与度；二来能够使其通过参与多元灵活的核心力量训练，加强投掷技术、锻炼投掷能力。

例如，在“推掷实心球”田径运动项目的核心力量训练中，体育教师便可在青少年充分把握双手头上前掷实心球与原地侧向推实心球动作技术要领的基础上，遵循“组间同质、组内异质”的分组原则，将青少年划分为若干个体能训练小队。并组织他们以小组合作的形式利用所掌握的投掷实心球技术展开“掷沙包”的组间对抗性游戏活动，使青少年通过积极参与“掷沙包”游戏深刻地感受运用核心力量将重物抛掷到远处的发力感，使其得到体能素质的提高与核心肌肉群的强化。

4 结语

核心力量训练是青少年田径体能训练中不可或缺的重要因素，也是提高青少年田径运动水平、强化青少年身体素质的必要条件之一。因此，身为引导学生发展、促进学生成长的当代体育教育工作者，应当在深刻认识展开田径核心力量訓练必要性与关键性的基础上，紧密结合青少年学生的成长发展特点与身心发育诉求，引领青少年展开更为灵活、多元的核心力量训练，以此更好地增强青少年的体能，助力其实现全面发展、终身发展。