防治颈椎病试试哑铃操

王荣华

颈椎病是因为颈椎间盘发生退行性变化或骨质增生压迫颈脊髓或颈神经根所致，临床表现为颈痛、转侧不利、掣引上肢、麻木酸胀等，劳累后加剧。虽然治疗方法很多，但是经治疗后很多病人由于各种原因又会出现反复。所以在治疗后，还要通过自我锻炼和养护来维持和巩固疗效。实践证明，有针对性地做颈椎病医疗体操是一种行之有效的防治结合方法。有关专家根据医疗体操的编操原则，综合颈椎病各型的病理改变及临床症状，编制了一套较为系统、全面、完整的颈椎病哑铃体操，具体操作介绍如下。

第1节屈肘扩胸运动预备：两手持哑铃自然下垂，分腿站立。动作：①两臂屈肘，同时后摆扩胸；②还原成预备姿势。反复进行12～16次。

第2节斜方击出运动预备：两手持哑铃屈肘置于胸两侧，分腿站立。动作：①上体稍向左转，右手向左前斜方击；②还原成预备姿势；③～④左手同上击出。左、右交替，各重复6～8次。

第3节侧方击出运动预备：同第2节。动作：①左于持哑铃向左侧方击出；②还原成预备姿势；③～④右手同上击出。左、右交替，各重复6～8次。

第4节上方击出运动预备：同第2节。动作：①右手持哑铃内上方击出；②还原成预备姿势；③～④左手同上击出。左、右交替，各重复6～8次。

第5节直臂外展运动预备：右手持哑铃下垂，分腿站立。动作：①右上肢直臂外展至90度；②还原成预备姿势，换左手持哑铃下垂；③～④左上肢直臂外展还原。左右交替，各重复6～8次。

第6节直臂前上举运动预备：同第5节。动作：①右上肢直臂由前向上举；②还原成预备姿势，换左手持哑铃下垂；③～④左臂前上举，还原。左右交替，各重复6～8次。

第7节耸肩运动预备：两手持哑铃下垂，分腿站立。动作：①两臂伸直，两肩用力向上耸起；②两肩向后旋放下。反复进行12～16次。

第8节两肩后张扩胸后伸运动预备：同第7节。动作：①两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸；②还原成预备姿势。反复进行12～16次。

第9节直臂前后摆动运动预备：同第7节，但两腿前后分立。动作：①左、右上肢直臂同时前、后交替摆动；②重复6～8次后，两脚互换站立位置，再同样摆动6～8次。

第10节头侧屈运动预备：同第7节。动作：①头颈部向左肩方向屈曲，尽可能达到最大范围；②还原成预备姿势；③～④向右侧方向重复①～②。左、右交替，各重复6～8次。

第11节头前屈后仰运动预备：同第7节。动作：①头颈部向前屈曲，尽可能达到最大范围；②还原成预备姿势；③头颈部向后仰伸，达到可能的最大范围；④还原成预备姿势。重复6～8次。

第12节头侧转运动预备：同第7节。动作：头颈部向左侧旋转到尽可能的范围；②还原成预备姿势；③～④头颈部向右侧侧转如同①～②。重复6～8次。

第13节旋转运动预备：同第7节。动作：①头颈部沿逆时针方向旋转1周；②还原成预备姿势；③～④头颈部沿顺时针方向完成同①～②。重复6～8次。

要領

①完成各节动作时，动作要尽量准确：②手持的哑铃重量可依据个人体力情况选择；③各节动作的重复次数，可根据情况加减；④第10节至第13节的头颈部运动，要针对活动障碍的方向，反复做适应性加大范围的练习；⑤对某些动作，如头部侧转和旋转易引起椎动脉型患者眩晕症状加重，可暂时不做，待症状缓解后再做。这套体操每日可做1～2次。