人过40岁一定要吃钙片吗

孙瑛蔚

钙是人体中含量最多的矿物质元素，占成年人体重的1.5%～2%。其中，大约99%的钙集中在骨骼和牙齿中。其余的钙则分布于软组织、细胞外液和血液中，被称为混溶钙池。骨骼中的钙与混溶钙池中的钙保持相对的动态平衡，维持人体的骨骼不断更新。

钙摄入不足，钙丢失严重不仅可能引起龋齿，影响牙齿质量，更可能导致骨质疏松症。很多人步入中年之后，认为自己肯定会缺钙，这是真的吗？如果仅以“钙片”补钙，真的管用吗？

-中老年人为何会缺钙-

中老年人的确是缺钙的高发人群，这是年龄增长、生理结构的特殊性和不良生活习惯等多方面因素导致的。

1.钙吸收利用能力降低：35岁之前，人体摄入的钙可以很快被吸收进骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼强壮。这一时期，人体的骨形成量大于骨丢失量。但35岁之后，人体的胃肠道功能会逐渐衰弱。即便摄入充足的钙，身体能够吸收利用的水平也会降低，不足以冲抵自然的钙流失量。45岁以后，每10年人体骨骼的脱钙率大约为3%。

2.女性绝经：雌激素有助于抑制钙质流失，女性绝经会导致雌激素分泌减少，加快钙流失的速度。因此，很多女性在绝经后的5～10年会罹患骨质疏松症。

3.生活习惯不良：长期保持不良的生活习惯，比如饮食结构不合理、經常饮酒、缺乏户外运动等，也是导致钙摄入不足、流失严重的重要原因。

-怎样补钙才有效？-

补钙其实并不难，中老年人可以通过及时调整饮食习惯和生活方式、合理服用钙补充剂等方式及时补钙。

1.保证合理饮食：为追求减脂，有些人会大量食用生蔬菜，以全谷物当主食。这些食物中的草酸、植酸、磷酸均可与钙形成难溶的盐类，使钙难以转化进骨骼中。一些健身爱好者会因为摄入过多蛋白质导致尿钙排出量增加。而大量饮用咖啡或酒精，则会在一定程度上降低钙的吸收，增加钙的排泄。

要想保证身体不缺钙，就需要在胃肠道功能健全的情况下，保证每天能摄取足够的营养物质。比如，每天可以饮用300毫升牛奶或食用相同钙含量的奶制品，每餐食用适量豆制品或者水产品，200克深绿色蔬菜。这些食物都是钙质的上佳来源。将白米、白面与杂粮混合作为主食食用，不会给钙吸收制造过多障碍。

2.经常参加户外活动：每日户外活动时间不足30分钟的话，人体无法靠光照获得充足的维生素D。而维生素D可以促进小肠对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收。因此，如果天气晴好，建议大家最好在清晨或下午去户外走走。

相关研究表明，运动与摄入含钙食物一样，能显著提升骨密度，防止钙流失。因此，如果能经常性地参与体育活动，尤其是进行无氧运动，也有助于避免罹患骨质疏松症。

3.适当服用钙补充剂：如果部分特殊疾病患者、老年人等群体，无法通过食补、运动等方式补充钙质，可以遵医嘱适当服用钙补充剂。常见的钙补充剂中，碳酸钙的补钙效果较好，但可能引起便秘，不适合老年人服用；活性钙的价格低，但人体吸收效果较差；枸椽酸钙对肠胃的刺激比较小，吸收效率也相对更高。一些钙补充剂为了追求口味会添加糖分，需谨慎选择。

当然，钙的摄入量也不是越多越好，包括食物中的钙含量在内，成人每天的钙摄入量不能超过2000毫克。因此，大家在购买钙制品时要查看含量，建议选择每片钙含量低于500毫克的补充剂。