烹饪方法对食材营养价值的影响研究与评价

◎ 司连福

（辽宁现代服务职业技术学院，辽宁 沈阳 110164）

饮食与营养是人类健康的重要组成部分，而食材的选择和烹饪方法对食物的营养价值具有重要影响。烹饪方法可以改变食材的化学和物理性质，从而影响其中的营养成分含量、稳定性和生物利用率。因此，深入研究烹饪方法对食材营养价值的影响，对于指导人们选择适当的烹饪方式、合理搭配食材、实现全面营养摄入，具有重要的理论和实践价值。当前，学界诸多研究已经揭示了一些烹饪方法对营养成分的影响。此外，烹饪还可能改变食材中的抗营养因子含量，如纤维素、植酸和多酚等。然而，不同食材和烹饪方法之间的差异，以及相关因素的复杂性，使得学界依然无法明晰烹饪方法对食材营养价值的具体影响。随着营养学研究的不断发展和技术手段的提升，烹饪方法对食材营养价值影响的研究变得更加细致和全面。这些研究有助于揭示不同烹饪方法对营养成分的影响机制，为人们提供科学的饮食指导，开发出更加营养丰富和健康的食物加工技术。因此，研究和评价烹饪方法对食材营养价值的影响，对于促进健康饮食习惯的形成和推广具有重要意义。

1 烹饪方法对食材营养价值的影响

1.1 热敏感性营养物质的损失

①维生素C。维生素C是一种水溶性维生素，对高温和氧化敏感。在烹饪过程中，维生素C可能会因为热量的作用和氧气的接触而分解或被氧化。煮沸、炒炸和长时间加热等高温烹饪方法，可能导致维生素C的损失。②维生素B族。维生素B族包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B6（吡哆醇）等，它们也是水溶性维生素。高温烹饪方法会引起维生素B族的分解和氧化，导致其损失[1]，特别是长时间的煮沸或高温烘烤，可能会导致维生素B的流失。③胡萝卜素。胡萝卜素是植物中的一种黄色色素，也是维生素A的前体。在高温烹饪过程中，胡萝卜素可能会受到热敏感性的影响，导致其降解或损失。

1.2 水溶性营养物质的溶解

水溶性营养物质是指在水中可以溶解的营养成分。在烹饪过程中，特定的烹饪方法可能导致水溶性营养物质的溶解和流失，影响食材的营养价值。以下是一些常见水溶性营养物质及其在烹饪过程中可能发生的变化。①维生素B族。维生素B族包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B6（吡哆醇）等。这些维生素大部分是水溶性的，因此在烹饪过程中容易溶解到烹调液中。例如，烧煮、煮沸和浸泡等高温水溶液烹饪方法，可能导致维生素B族的流失。②抗坏血酸（维生素C）。维生素C是一种重要的水溶性维生素，具有抗氧化和免疫调节的功能。在烹饪过程中，维生素C可能会溶解在水中，并受热和氧化的影响而流失。因此，长时间的煮沸、高温烘烤和剥皮等烹饪方法，可能导致食材中维生素C的损失。

1.3 脂溶性营养物质的稳定性

脂溶性营养物质是指在脂肪或油脂中可以溶解的营养成分。与水溶性营养物质相比，脂溶性营养物质在烹饪过程中相对稳定。以下是一些常见的脂溶性营养物质及其在烹饪过程中的特点。①维生素A。维生素A是一种重要的脂溶性维生素，对于视力、生长和免疫功能至关重要。在烹饪过程中，维生素A的稳定性较高，不易受到热量的破坏。然而，长时间的加热可能会导致部分维生素A的流失，尤其是高温烘烤或油炸等方法[2]。②维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，对于钙吸收和骨骼健康至关重要。在烹饪过程中，维生素D的稳定性较高，不易受到高温的破坏。然而，长时间的加热可能会导致部分维生素D的流失。

2 提升食材营养价值的烹饪方法

2.1 正确选择烹饪方法

①轻微加热。轻微加热是指采用较低的温度和较短的时间进行烹饪，尽量减少营养物质的流失。较低的温度可以帮助保留食材中的水溶性维生素和其他热敏感的营养物质。②炒炸替代。指将传统的炒炸方法替换为轻微加热的方法，如轻微炒煮、快速煎炒或短时间烘烤，这样可以在保持食材营养成分的同时，减少油脂的摄入量[3]。③轻微煮沸。选择轻微煮沸的方法烹饪蔬菜和其他食材，可以减少营养物质的损失。较短的煮沸时间可以保留水溶性维生素和矿物质。④蒸煮。这是一种保留食材营养的优良方法，特别适用于蔬菜、海鲜和豆类等食材。将食材放入蒸锅或蒸篮中，通过蒸汽加热食材。这种方法不需要使用油脂，可以有效地保留食材中的营养物质；但蒸煮的时间应该适当控制，确保食材煮熟而不过度烹饪。同时，蒸煮时间取决于食材的种类和大小，通常应保持较短时间，以避免营养物质的流失。⑤混合蒸煮。将不同种类的食材放在同一个蒸锅中同时蒸煮，这样可以节省时间和能源，同时保留各种食材的营养成分。

2.2 缩短原料的成熟时间

①快炒。快炒是一种常用的短时间烹饪方法。其主要是在高温下，快速翻炒食材，通常在几分钟内完成。快炒可以保持食材的口感、颜色和营养物质。②蒸煮。如前所述，蒸煮是一种轻柔而快速的烹饪方法，将食材放入蒸锅中，使用蒸汽快速加热，可以在短时间内烹饪食材，同时保留其营养成分。③煮沸。对于一些食材，如蔬菜和鱼类，煮沸是一种快速烹饪方法。将食材放入热水中，迅速煮沸，只需几分钟即可熟透，这种方法可以保留水溶性维生素和矿物质。④烧烤和烘烤。烧烤和烘烤是较快的烹饪方法，尤其适用于薄片肉类、海鲜和蔬菜等食材。高温下的短时间烹饪，可以使食材外部变脆、内部保持嫩滑，并保留营养物质。⑤高压锅。使用高压锅是一种快速烹饪食材的方法。通过高压蒸煮食材，可在较短时间内使食材熟透，同时保留其营养成分。

2.3 选择正确的加工规格

①减少烹饪时间。将食材切丝或切块，可以减小其体积和厚度，从而减少烹饪时间。较短的烹饪时间可以减少营养物质的流失，保留食材中的营养成分。②促进均匀烹饪。通过将食材切丝或切块，帮助实现更均匀的烹饪结果。较小的块状食材可以更快的受热和煮熟，避免食材的过度烹饪或不足烹饪。③提高易吸收性。将食材切丝或切块，可以增加其表面积，提高营养物质的可达性。较大的食材块状可能需要更长的时间烹饪和消化，而切丝或切块的食材更容易被身体吸收和利用。同时，切丝或切块可以保持食材的天然纹理和口感，使食材在烹饪过程中保持一定的嚼劲和口感，增加食物的风味和食欲。此外，切丝或切块的食材适用于多种烹饪方法，如炒炸、蒸煮、煮沸、烧烤等，也就是说，无论是快炒还是慢煮，切丝或切块的食材都能够适应不同的烹饪需求。

2.4 使用烹饪液

①汤汁煮炖。在烹饪过程中加入汤汁或煮炖液，可以增加食材的湿度和口感，同时增添食物的味道。烹饪液中的营养物质会渗入食材，增加其营养价值。例如，炖汤时，烹饪液中的维生素、矿物质和天然风味会渗入肉类、蔬菜和豆类中。②蒸煮液。在蒸煮过程中，可以将香料、调味料、草药或汁液添加到蒸锅中，蒸汽会带动这些味道渗透到食材中[4]。这样可以增添食物的风味，并在短时间内提高食材的营养价值。③浸泡液。某些食材在烹饪前需要进行浸泡，例如，豆类和谷物。在浸泡过程中，可以添加一些盐水、酸性液体或其他调味料，帮助软化食材，并提高其口感和可消化性[5]。此外，浸泡液中的一部分营养物质也会渗透到食材中。④调味液。在烹饪过程中使用调味液，可以增添食物的风味，使其更加美味。例如，可以使用各种调味料、酱汁、汁液、汁浆等来腌制、拌炒、烤制或煮熟食材。这些调味液中的营养物质会与食材相互作用，增加食物的营养价值。值得注意的是，在使用烹饪液时，需控制添加的量和成分，确保食材的味道和营养均衡。同时，要选择天然、健康的烹饪液，避免过多添加盐、糖或人工添加剂[6]。

3 结语

在烹饪过程中，选择适当的方法和技巧可以最大限度地保留食材的营养价值。本文探讨了一些影响食材营养价值的因素，以及如何通过烹饪方法提升营养价值。首先，热敏感性营养物质和水溶性营养物质在烹饪过程中容易流失，而脂溶性营养物质相对稳定。因此，在烹饪过程中要注意控制温度和时间，避免过度加热和长时间加热。也就是说，轻微加热、蒸煮和短时间烹饪是保留营养物质的有效方法。其次，抗营养因子的存在也会影响食材的营养利用。通过采用浸泡、发酵、煮沸等方法可以降低抗营养因子的含量，提高食材的可消化性和营养价值。最后，增加植物性食材的摄入，对于提升饮食的营养价值至关重要。例如，蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果种子等植物性食材富含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。在烹饪中，我们可以使用烹饪液、低温烹饪方法和切丝或切块的处理方式，增加植物性食材的可消化性和风味。通过综合运用这些方法，我们可以在烹饪过程中最大程度地保留食材的营养价值，提供均衡和营养丰富的饮食，确保人体获得所需的营养物质，维持健康的生活方式。