如何制订每周的运动计划

◎文/李丹妮

有氧运动和力量训练各具优势，都能为健康带来许多好处。但很多人却不知道如何制订训练计划，在一周内合理安排有氧运动和力量训练的次数和时间。

美国运动委员会推出“每周健身指南”中建议：1.力量训练每周可进行2～4次。2.低强度有氧运动每周可进行5～6次；中等强度有氧运动每周可进行3～4次；高强度有氧运动每周可进行1～3次。3.如果主要目的是增强力量，有氧运动最好控制在10～15分钟。如果是为了增强体质，有氧运动的时长可以随运动强度而变化：高强度有氧，时间短一些；中低强度有氧，时间可长一点，不过度训练即可。4.每周一定要有休息日，来促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

除此之外，锻炼还应把握以下要点：

视情况增加运动量

成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，每周至少进行2次力量训练。是否增加运动量，应视具体情况而定。比如，有氧运动强度较低时，每天都可进行；锻炼强度越高，训练频率应越低；在身体允许的情况下，可每周增加一天力量训练，能更有效地增强肌肉力量。

有氧举重交替进行

传统的健身观念认为，有氧和力量训练应隔天进行，如第一天做有氧运动，次日才可以进行举重训练。但现在的专家认为，两种运动在一天中的不同时段交替进行，更能在较短时间内看到健身成效。但需注意的是应确保两次训练间隔8小时左右，以便身体恢复。

有氧运动与力量训练

低强度的有氧运动与力量训练相结合是最佳的运动方式。如果体重基数大，建议采取椭圆仪和骑自行车的方式，也可在跑步机快走30分钟：上坡度调节至10～12，速度调节到4～6。如果体重基数小，就可选择自己喜欢的方式运动。另外，运动多样化也很重要，因为单一的有氧运动或力量训练很容易导致肌肉和关节疲劳。

减重，一定要有氧+力量

想要减脂需注意，一是要采取有氧+力量的结合方式，二是先力量训练后有氧运动，三是每次进行有氧运动的时间在30～45分钟。

此外，在进行高强度的力量训练后，不要立刻进行有氧运动，否则肌肉疲劳速度加快，从而增加运动受伤风险。