如何预防肥胖

丁彩翠 何丽

预防肥胖，不仅能让人更好看，还能让人更健康。

胖不胖，谁说了算？

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是体重指数。体重指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个标准，其计算公式：体重指数=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）。

我国健康成年人（18～64岁）体重指数的正常范围是18.5～23.9，体重指数≥24为超重，体重指数≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和体重指数可以略高。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》提供的体重指数判断标准来判断。

预防肥胖，认识先行

“没有瘦不了，只有不想瘦。”预防肥胖在行动上的建议已得到广泛传播，“吃”与“动”是最重要的两大方面。其实在行动之前，还有一个前提就是思想上的认识。

肥胖不仅影响外表，最重要的是影响健康。只有充分认识到肥胖的危害，从内心深处认可健康的生活方式，才能在行动上保持一致，真正做到“知行合一”。

科学饮食是关键

预防肥胖，并不能简单地归结为“这个不能吃、那个不能吃”。

要注意平衡膳食。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。膳食应该包含五大类食物：第一类是谷薯类，第二类是蔬菜和水果，第三类是动物性食物，第四类是大豆类和坚果，第五类是烹调油和盐。可以按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的结构，将这五大类食物由多到少进行搭配。

此外，要注意食不过量。每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不同种类、不同烹饪加工方式的食物所含的能量不同。蔬菜、水果一般含能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，这些营养素对预防肥胖有好处。

坚持运动是保障

肥胖本质上是由于摄入的能量超过消耗的能量，产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。吃动平衡，才能维持健康體重。成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动。其中，业余活动是指工作、交通或家务之外的任意活动，包括各种形式的运动、健身活动等。“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是促进身体活动的总体理念和原则。

对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度的有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。

对于6～17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天看视频时间要累计小于2小时。

在此，提醒大家加强主动性运动，且应兼顾不同类型的运动。

要设置目标，逐步达到。一般情况，先有氧运动、后力量训练，同时重视柔韧性运动。还要培养兴趣，把运动变为习惯。身体活动可以改善健康，但绝对不是浪费时间；相反，锻炼身体是收益最大的投资。

运动能增进健康，塑造形体美，愉悦心情，提高自信心。要寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合、持之以恒。