高校足球体能训练的方法与策略研究

赵俊

摘 要：受传统教学观念的影响，部分高校对体育课程的重视程度不高，高校足球运动的发展因此受到制约， 尤其是运动员体能训练方面，因缺乏时间和精力等客观原因，高校足球运动员的体能水平普遍不高。为了促进高校足球运动的健康发展，提高高校足球运动员的体能水平，本文对高校足球运动训练中体能训练的方法、策略展开了研究，旨在提升高校足球运动员体能训练成效，在推动高校足球运动全面发展的同时，促进学生个人身体素质的提高。

关键词：高校；足球运动；体能训练

体能训练是足球运动员训练的基础内容，也是关键内容。在高校足球运动员的体能训练中，需要根据具体的训练内容，搭配相应的训练强度，有计划地实施体能训练，做到科学训练，并循序渐进地增加体能训练的强度，以更好地提高运动员的体能水平，让足球运动在高校蓬勃发展。

1 高校足球体能训练的主要特点

1.1 竞技性

足球是世界上最受欢迎的运动之一，受众基础极为广泛。足球运动对运动员各方面能力均有较高的要求，包括较好的身体素质、高水平的技术技巧、灵活的战术、良好的心理素质等。现阶段，国内高校积极推动足球项目发展，部分高校甚至配置了专业的教练， 以此来为运动员提供更加专业、科学的训练，进而提高高校足球的发展水平。在日常训练过程中，除了基础性的体能训练之外，还应落实足球项目的竞技性， 培养学生掌握技术技巧，成为合格的足球运动员，以此促进高校足球项目的发展。此外，高校足球教练或体育教师应循序渐进地提高运动员的运动频率，提升运动员的竞技能力。

1.2 间歇性

在足球运动过程中，运动员处在间歇性跑动的状态， 并非持续性移动。因而，在高校足球训练的体能训练中， 也要考虑到间歇性特点。同时，随着比赛时间的推进， 运动员跑动的强度在不断地变化，所以在训练中也要具有一定随机性。在实际训练中，足球教练或体育教师应基于运动员的体能基础及其自身承受能力，对跑动训练的强度进行合理调整，以保证运动员接受科学、合理的体能训练，为体能训练的成果提供保障。此外，在体能训练过程中，也要重视训练内容的平衡性，确保每一部分的内容都涉及。例如，有氧训练和无氧训练是足球体能训练的重要内容，二者在训练目的和训练方式上都有很大区别，所以足球教练或体育教师要合理安排训练时间和训练内容，避免训练比例失重。

2 高校足球体能训练方法

2.1 体能训练的基本方法

在体能训练中，最需要注意的就是力量训练，做好力量训练才能为后续的体能训练打下良好的基础。

2.1.1 注重力量训练在体能训练中的比例

对于一名足球运动员来说，竞技水平的高低、对抗能力的强弱、身体素质的好坏都是十分重要的指标，并且与力量水平的高低有着直接的关联。例如，足球运动员的跑步速度是直接与体能高低相互关联的。足球这项运动发展至今，极其注重攻守兼备的能力。但是在这个基础之上，要偏向于进攻。在当前的足球运动中，存在激烈的对抗，跑动、身体接触等都与运动员的力量水平有着十分重要的联系，例如巴西、西班牙等足球强国都十分注重对于球员的力量训练。因此，在高校足球训练中，力量训练就显得十分重要。对于足球的日常训练而言，运动员要尽可能开展力量素质方面的训练，通过对自身力量的强化来给后续的技术层面的训练提供基础的体能支持。

2.1.2 优化体能训练

对于足球训练而言，还需要十分注重对足球运动员全方面体能素质的训练。与其他运动类型不同，足球比赛的时间相对较长，所以对运动员的体能要求更高。相较于专业的足球运动员来说，高校足球运动员在球感、技术等方面要差一些。在高校足球的实际训练过程中， 需要学生把足球意识结合到实际的体能训练之中，实现对体能训练效果的不断提升。足球体能训练，需要调整之前的传统训练模式，进而进一步满足综合化的体能训练要求，在实际的训练过程中，达到技术训练与体能训练平衡的目的，利用平衡模式完成对体能训练的主要目标，确保体能训练的有效开展。

2.2 体能训练中搭配的技术训练方法

相對于战术、体能以及综合训练，技术训练是不可或缺的。在每一个训练的实施过程中，都需要做到从简到难，循序渐进，这样才能够保证各项训练可以按照实际目标进行下去，给学生足球技术水平的提高打下良好的基础。对于目前的高校足球运动技术训练来说，需要充分考虑到以下几个方面：

第一，需要做到从简到繁、从易到难的逻辑顺序， 从初级到高级的渐进的训练。无论是从科研数据方面， 还是从足球运动训练的实际情况来看，足球技术训练主要都是为了实现应用效率和应用质量的全面提高。鉴于此，高校足球教育工作人员，应遵循教育的核心原理， 秉承着由初级到高级循序渐进的原则制订训练计划，实现从单一技术训练到复杂技术训练的合理过渡和有效衔接，只有如此才能打好训练基础，让学生掌握最基础的足球运动技能或技巧。在此基础上再进行不同技术的融合，这种体能和技术训练相互配合、组合方式相互转换的训练方法，有利于为后续高难度训练打下坚实的基础。

第二，实施“实战演练”的体能训练，利用实战演练的训练方法，能够提升学生的实战技能技巧，从而提高学生的足球运动水平。例如，学校可定期组织学院间的足球比赛，鼓励学生积极参与，以赛代练，在实际的比赛场景中，训练学生的体能和技术技巧。

3 高校足球中体能训练策略

3.1 力量训练策略

在体能训练中，力量训练尤为重要。运动员只有具备足够的力量素质，才能展现出强大的爆发力和持久力， 在提高跑动速度的同时，维持长时间跑动。所以，必须重视力量训练。运动员可以采取以下三方面训练策略。其一，快速力量训练。快速力量训练是为了增强足球运动员对肌肉的运用强度。由于不同运动员能够承受的负荷不同，所以在实际训练中，需要根据运动员的承受能力开展针对性训练，在保证训练效果的同时，保证运动员不受伤害。通常，运动员能够承受其最大承受负荷的41%—79%，常见的训练方式为台阶跳、深蹲、蛙跳。其二，核心力量训练。加强运动员的核心力量，可以提升运动员控制自身肌肉的能力，从而提升运动员平衡能力，且有利于运动员保持力量输出的稳定性，避免体力的无效消耗，帮助运动员快速从疲惫状态恢复正常。常见的核心力量训练方法，包括跪撑训练、俯卧肘支撑后交叉腿训练等。其三，加强力量耐力训练。力量耐力训练的目的是提高运动员的体能水平。

3.2 耐力訓练策略

耐力训练也是高校足球运动员体能训练的重要内容之一。耐力训练有利于延长运动员高强度的运动状态， 使运动员尽可能长时间处在理想的运动状态下。高校足球训练必须根据运动员的具体情况，制定完善的、具有针对性的耐力训练方案，以充分挖掘学生的潜力，进一步提高其耐力素质。通常而言，耐力训练需要从两方面落实，即有氧耐力训练和无氧耐力训练。以无氧耐力训练为例，高校足球教练或体育教师，需要结合运动员的实际情况，采用间歇性超负荷训练的方式训练运动员的耐力，以进一步强化其身体机能，提升其乳糖耐受能力。常见的无氧耐力训练方法有快速折返跑、快速跳绳等。

3.3 速度训练

速度训练对于足球运动而言，也是一项十分重要的训练内容。因为足球运动经常需要瞬时加速跑，对运动员的爆发力和速度具有很高要求。而且，在长时间的比赛中，有可能出现很多意外情况，这就要求运动员具备优秀的抗打击能力、抗疲劳能力，这样才有利于其取得更好的比赛成绩。基于此，在速度训练中，首先，教练应调查、明确每一名运动员可以承受的最大训练负荷， 通常以间歇或分组的形式进行50m 或60m 的加速跑； 其次，在身体机能训练中融入速度训练，实现“1+1 ＞ 2” 的训练成效，促进运动员全面提升，例如，可进行冲刺跑、反折跑等训练；最后，将重点放在速度冲刺训练方面， 在这一训练过程中，速度、爆发力、力量三者缺一不可。通过上述速度训练，可以使运动员具备更好的运球、抢断能力，以及瞬时速度爆发能力，从而提高运动员的整体素质。

3.4 心理训练

对于运动员而言，良好的心理素质同样十分重要。只有拥有良好的心理素质、积极健康的心态，才能使其在赛场上有超越常规水平的表现和发挥。所以，高校足球项目教练或体育教师，必须在体能训练和心理训练之间建立好桥梁，通过心理训练，打造运动员强大的心理素质，使其能自如应对激烈的比赛，且不会被外部环境所影响，尽可能做到完美发挥。高校足球运动员的心理训练，可以通过以下几方面展开：首先，经常进行心理暗示，让学生意识到自己的实际能力，同时训练学生在赛场上通过心理暗示来调整自身状态的能力。其次，利用音乐调动学生的训练情绪。可以在训练间歇期，播放一些舒缓的音乐，帮助学生放松，使其处在稳定的心理状态下；而在进行高强度训练时，可以播放一些情绪激昂、节奏感强烈的音乐，调动学生情绪，让学生沉浸在训练中。最后，在长期的训练过程中，教练或教师应与学生多交流、多沟通，同时也要鼓励队友之间深入交流， 让彼此获得认同。这样才能更有利于学生表达自己的困惑，谦虚接受建议，从而针对性地完善自身。

3.5 有氧能力训练

有氧能力是足球运动员体能训练的重要内容。常见的有氧能力训练方法主要包括持续训练法、高原训练法等。其中，高原训练法对外界环境的要求比较高， 对于高校而言很难实现。所以，在实际训练中，高校足球教练或体育教师可运用持续训练法训练运动员的有氧能力。例如，高校足球教练或体育教师可以要求运动员在心率为150 次/ 分钟左右时，进行规定强度的训练，且训练时间要超过30 分钟，这样才能达到良好的训练效果。

3.6 实现体能训练的智能化

一方面，高校应借助现代化科技设备，提高运动员体能训练的智能化程度。例如，将运动解剖学、运动生物力学融入体能训练中，通过动作仿真技术，掌握不同运动员的发力特点、身体形态特点，为体能训练内容和强度的设计提供重要的数据参考。还可以通过体感交互技术、红外传感器技术，对运动员在整个运动过程中的动态数据进行收集，为运动员力量训练和核心稳定性训练提供数据依据。再如，利用可穿戴式智能监测设备，对运动员的体能状态进行实时监控， 主要收集训练过程中运动员的血氧、心率、血压等数据。另一方面，加强对体能训练数据和结果的智能化分析， 加大对运动员体能数据的采集深度，为体能训练方案的制定提供科学的数据依据。在此基础上，将运动员的身体形态变化、体能水平变化等进行数据化保存， 保留运动员体能发展的“印记”，进而制定具有针对性的专属体能训练方案。

4 结语

在高校足球运动中体能训练是基础也是关键。各大高校足球队，均应以科学的眼光重新审视体能训练，依据足球运动员的实际特点，制定具有针对性的训练方案， 力求在不断提升运动员体能素质的基础上，优化其技能技巧，提高其心理素质，使其能够游刃有余地应对比赛， 处理好比赛中的各种突发情况，以培养出动作技巧高超、心理素质过硬、综合能力优异的足球运动员。

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