熬夜对身体伤害有多大

郑子聪

“尽管夜很美，也知道该休息了，但总有人还黑着眼眶熬着夜”；白天关注养生新闻，夜晚坚持游戏追剧；孜孜不倦护肤，勤勤恳恳熬夜……这些说的是你吗？

白天很疲惫，但晚上总是不想睡。这种现象被称为报复性熬夜，也叫睡前拖延症，是指在没有外部环境阻止的情况下，却没有在预定的时间上床睡觉的行为。

但是你是否也感受到，前一天晚上没睡好，第二天整个人脸色就很差，头晕眼花，反应变慢，明明只是没睡好而已，为什么人会这么难受？

熬夜的危害

●阻碍DNA修复

一篇最新研究指出，不好好睡觉，体内神经细胞的脱氧核糖核酸（DNA）损伤将无法修复，日积月累，有可能造成反应迟钝、记忆力下降等严重后果。身体里的DNA 负责编码基因，使得生命体能够正常生存，但它其实非常脆弱。在我们日常生活中，阳光中的紫外线、烟草中的有害物质、X 射线等很多因素都会导致DNA 损伤。人类身体内部也时时刻刻都在发生改变，这些改变都会导致DNA 损伤。也就是说，只要你处于存活状态，你的DNA 就在受损。DNA 时刻在损伤，但人体会保持自身的平衡。人体内还有一种蛋白，叫多聚核苷酸磷酸酶1蛋白（Parp1），它是一种DNA 损伤的感知器和监测器，可以感知多种DNA 损伤，发出信号让修理DNA 损伤的蛋白到各自岗位上工作。最新的动物研究发现，在夜间睡眠过程中，Parp1 蛋白的表达水平比白天高很多。这也就是说，当你在睡觉时，修复蛋白可以更好地修复DNA。整个DNA 修复的过程需要8～9个小时。因此，只有当优质睡眠能达到6 个小时，才可以较好地修复DNA 的损伤，而当睡眠时间小于4个小时，体内的修复细胞几乎无法对DNA 的损伤进行修复。

●“变傻”

熬夜除了无法修复DNA 外，还会让人“变傻”。波士顿大学的科学家曾拍下了大脑自身清洗的过程，当人在睡眠时，脑脊液会清除毒素。被清除的毒素包括β 淀粉样蛋白，这正是导致阿尔兹海默症，即老年痴呆的一大元凶。这样的“自动清洗”只有在人睡着后才能做到，让人一觉醒来便拥有一个清醒的大脑。这项研究发表在了顶级期刊Science上，这样看来，“洗脑”洗不完，说不定真的会“变傻”。

●免疫力下降

不仅如此，熬夜还会降低人体免疫力。数据显示，成年人连续三个晚上若不能保证7～8 小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡3 个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

●皮肤变差和衰老

很多女性产后为了照顾宝宝，导致长期睡眠不足，看起来会比同龄人更年长一些，多半有这个原因。

除此之外，熬夜还会造成体重增加、视力下降、诱发心脑血管疾病、引起胃肠道问题等危害。俗话说“十个熬夜九个秃”，熬夜对头发也并不友好。

到几点睡觉算熬夜

早起早睡身体好，那晚上几点睡觉算熬夜呢？

我们先来了解一下“睡眠”。人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠其实是消除疲劳、放松肌肉的一个过程。在完全睡眠剥夺实验中，被剥夺了睡眠的实验老鼠吃得越来越多，但是体重却越来越轻，到后来体温开始紊乱，最后失去了生命。因此，睡眠是维持生命之需，人不能没有睡眠。

●睡眠时间

睡眠存在生物节律，正常睡眠结构周期分为两个时期，快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，两个时期交替一次称为一个睡眠周期，时间在90～110分钟。两个周期交替出现，循环往复，每晚通常有4～5个睡眠周期。

针对不同年龄段，美国国家睡眠基金会提出了不同的睡眠时长建议。0～3月的新生儿每日推荐睡眠时间为14～17 小时，4～11 月婴儿为12～15小时，1～2岁幼儿为11～14小时，3～5岁学龄前儿童为10～13小时，6～13岁学龄儿童为9～11小时，14～17岁青少年为8～10小时，18～64岁成人为7～9小时，大于65岁的老年人为7～8小时。大家可以对照看看，自己需要多少睡眠时长。

●睡眠质量

除了睡眠时间，我们也要看睡眠质量。学者研究发现，决定睡眠质量的因素有两个：一是生物钟，二是睡眠自我平衡。通俗地讲，也就是睡得规律不规律，时间够不够，质量高不高。所以不是睡得晚就叫熬夜，按照每个人自己的生物钟进行推算，保持一定的规律，就不算熬夜。

对于处在生长发育期的儿童，还是建议早起早睡。对于成年人来说，与其纠结几点睡，更重要的是保证每天按时休息，睡够7～8 小时，且醒来状态良好。早睡早起和晚睡晚起都可以。但是要注意，晚睡晚起并不是无限推迟睡眠时间，甚至日夜颠倒。一般地讲，23∶00是最佳入眠时间，维持个人的生物时钟外，我们还要遵循社会时钟，如按时上班上学等。若半夜三四點睡，很难睡足成年人需要的7～8 个小时的睡眠。而且研究表明，一次通宵，需要一周的时间来恢复学习与记忆水平，经常熬夜则更是难以补救。

熬夜的本质为部分睡眠剥夺，即没有达到充足的睡眠时间，这其实与睡眠的起始时间关联不大，重要的还是依据生物钟进行规律且高质量的睡眠。《2020中国人睡眠质量报告》显示，中国人的每日平均睡眠时间为6.82小时，集中睡眠时段约在23∶00到次日6∶00。

如何睡得更好

我们怎样才能睡得更好？高质量的睡眠有四个影响因素，除了前面说的成年人7～8 小时睡眠时间外，还有睡眠环境、睡眠用具和睡眠姿势。

●睡眠环境

几乎所有光线都会影响入睡。很多人睡觉喜欢把手机放在枕边，或者开着小夜灯睡觉，这其实非常影响睡眠。除了眼睛之外，我们身体还有一群特殊的感光细胞——大脑的松果体，也被称为“第三只眼”。松果体分泌褪黑素，调节我们的睡眠时钟。当我们闭上眼睛时，松果体可以接收来自外部各种形式的光变化。夜间光线会抑制褪黑素的分泌，造成入睡困难和第二天的疲惫感。因此，睡觉时候有光线，别以为眼睛闭着就看不见了，其实在松果体“眼”中，你正在明亮的光线下睡觉。暴露在同样中等亮度的光线下，儿童褪黑素受光线抑制的程度几乎是成年人的两倍。

●睡眠用具

我们也要选择合适的睡眠用具。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

●睡眠姿势

可以选择平躺和右侧卧位，但平躺会出现舌根后坠的情况，咽喉部呼吸通道变狭窄，会影响正常的呼吸通气，容易引发打呼噜等现象。所以打呼的人建议侧卧睡觉，脊柱不好的人则建议平躺睡觉。平躺时在双腿下垫一个薄枕，右侧卧时在双腿之间垫一个薄枕，都对我们的脊柱有好处。四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而眠。但是这种睡姿也不强求，还是要选择我们舒适且容易入睡的姿势。

同时，白天通过运动产生的内啡肽可以帮助我们消除精神压力、消耗体力。晚上睡前30分钟，调暗灯光，营造睡觉氛围，调整呼吸让一天焦虑紧绷的神经松弛下来，也有助于我们的睡眠。

不得不熬夜怎么办

作为当代社会打工人，我们总会遇到重大又紧急的情况而不得不熬夜，此时该怎么办呢？我们可以做好以下四点准备：

●熬夜前先睡1～2 小时，即使无法入睡，闭目养神，也可以起到休息的作用。

●饮食少油腻，减轻肠道负担，熬夜会带走大量水分，也要记得补充水和维生素。

●注意室内通风，端正坐姿，随时活动身体。

●读懂停止熬夜的信号。当你出现头昏脑涨、白天有眩晕、心慌等明显不适症状时，这是身体在给你拉响警报，提醒你晚上要早点休息，不要熬夜了。

熬夜后最好的補救措施是什么呢？那就是补觉，但补觉并不是指从清晨天昏地暗睡到下午，而是保持正常的生物钟，利用午睡时间补觉。

保持规律且充足的睡眠，非必要不熬夜，才是我们拥有的最大财富。