牛奶 你喝对了吗

谢莉

牛奶，对于人体来说是一种益处颇丰的营养物质。然而，近年来，社交平台里悄悄掀起了一股“抵触牛奶”的风潮。那么，牛奶究竟好不好？你喝对了吗？

牛奶到底好不好

牛奶，是一种乳浊液，微酸性，主要成分为水分，其他成分按100克中的含量大小依次为碳水化合物3.4 克、脂肪3.2 克、蛋白质3克。除这三类营养物质之外，其他的营养成分含量均为毫克级别。在毫克级别中，含量最多的就是钙，104毫克。其他矿物质如磷、钾、钠、镁、铁、锌等元素，及各种维生素含量虽不及钙含量，但也非常丰富。这里的钙、蛋白质也容易吸收，这是个很重要的优点，正因为这些丰富的营养物质，以及易吸收的特性，牛奶被营养学界认证为营养全面的食物。那么，它们是如何参与人体的营养补给呢？

钙大多以骨盐形式存在于骨骼和牙齿中。钙的第一个作用是维持神经、肌肉正常的兴奋性，维持规律心跳；第二是保持脂肪酶、蛋白酶的活性，骨骼的坚固；第三是保证正常的凝血。

牛奶中的蛋白质丰富多样，含量也高。牛奶含有20多种氨基酸，其中有人体必需的8种氨基酸。蛋白质对于人体的器官组织、生长发育、修复都有重要的作用。人体的肌肉、血液、肌肤、器官、皮肤、头发和骨骼都需要用蛋白质来合成。

在中国常见的食品中，牛奶的补钙效率，是位居前茅，当仁不让的。再说说为什么人体不能缺少维生素？维生素是人体很多酶和辅酶的重要合成原料。缺乏维生素会出现新陈代谢的障碍。此外，牛奶的脂肪中还含有一种特殊的脂肪酸，叫做共轭亚油酸，它可以抵抗动脉粥样硬化和高血压，能够预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

如何正确喝牛奶

《中国居民膳食指南（2022版）》指出，根据研究结果，人体每天需要摄入钙800 毫克，蛋白质50～60克。补太多了也不好，钙过多可能会发生肌肉抽搐、心律失常等状况。蛋白质摄入过多可能导致消化不良、肥胖，但相比钙来说影响缓慢。

需要注意的是，对于孕妇、乳母、青春期儿童、50 岁以上中老年人来说，每天应补充1000 毫克以上的钙。因此，这些人需要摄入的奶量更多一些。通过钙含量计算，减去常见的其他钙摄入，就是大概每天要喝牛奶500 克，就是通常所说的两袋奶。而从蛋白质的角度，如果喝300 克奶，每100 克含3克，你会得到9克蛋白質，喝500克奶会得到15 克蛋白质，再吃些蛋白质含量高的肉、豆制品，是可以补齐的。如果你是特殊人群，身体状态比较特殊，则需要自己调整用量。

然而，摄入量对了，也并非完全喝对牛奶。牛奶种类也不可忽视。市面上的很多种奶，诸如牛奶、酸奶、乳酸菌奶等。虽然带奶字，但跟真正意义上的“牛奶”不能相提并论，只能叫奶制品。我国市场上的酸奶，配料常有增稠剂、白砂糖、发酵菌等。增稠剂和白砂糖都是碳水化合物，进入人体就是糖，如果喝了300克这样的奶，仅仅是糖的摄入就远远超过膳食指南推荐的25克，更不要说，我们还要吃馒头、面条、米饭等主食，这些都是“碳水大户”，都会转化成糖。而很多奶制品，只能叫做饮料，实际牛奶含量更低。其实这些所谓的“牛奶”，只是牛奶衍生的奶制品，甚至只是一种饮料，并没有牛奶的诸多营养好处。那该如何选择牛奶呢？有一个简单的办法：查看配料表，主配料要是生牛乳、纯生乳、牛乳，越简单越好。当你不了解添加的成分时，最好的办法就是吃那些少添加的食品。这一步一定要注意，只有喝对了才能起正面的作用。

什么时候喝牛奶合适

其实，对于这个问题我们不需要过于关注，因为每天要吃的食物有变动，不可能准确计算时间。医生建议，早上可伴着鸡蛋、蔬菜等健康食品一起吃。

牛奶要不要加温，温度到多少比较合适？其实，在不同温度下，牛奶会出现不同的状况。常温的时候，无菌状态是可以保证的，因为市面上的牛奶都经过正规的消毒，但可能会刺激脆弱的胃肠。温度在60℃以下，可以保证正常的营养不流失。煮开之后温度达到100℃会使脂肪凝结成奶皮子，同时带走维生素等，流失了营养。所以说，从以上三点出发，可以看出温度在60℃以下的奶较为合适。

编辑/ 赵玉遂