高中武术专项特长生力量训练的方法研究

张永杰

专项力量训练在武术训练过程中扮演着重要角色。对于高中体育特长生来说，武术专项力量训练也是特长生需要重点关注的方面。基于此，本文就高中武术专项特长生力量训练的方法研究展开论述。

在武术专项力量训练中，武术专项特长生需要在教师的教学指导下，采取有效的方法全面提高力量训练的水平。教师需要从专业层次上对武术教学方法加以创新。高中武术教师需要系统性地总结过往的理论基础，在使学生掌握基础知识的同时，开展实践训练教学。这就要求高中武术教师具备扎实的专业知识，同时还能够应用好的教学方法展开专项力量训练，进而提高高中武术专项特长生的力量水平。

1 武术专项力量训练对于身体素质的要求

对于体育特长生来说，具备强壮的身体素质是很有必要的，尤其对于武术专项特长生来说，武术套路中对于动作和力量的要求都比较高。同时，还需要其在动作编排中，具备较好的结构和较美的演练技巧。随着武术运动的全面发展，教师和学生还需要对动作的编排有所创新，结合新的发展趋势，呈现出新的风格。武术力量训练十分考验特长生的身体素质，因此，武术专项特长生需要进行长期的练习，以达到较好的身体状态。

武术专项力量训练需要特长生具备较强的身体平衡能力和核心稳定性，同时对于自身动作的速度和爆发力都有较高的要求，而身体素质也直接影响了训练的效果。因此，影响力量训练的根本还是身体素质，以及特长生对核心肌肉的调控与平衡能力。只有具有好的身体素质，再加以专业的训练和长期的练习，才能够有效提高武术专项特长生力量训练的水平。

2 武术专项特长生力量训练的侧重点

2.1 速度力量训练

所谓速度力量训练就是爆发力训练，爆发力可以快速积攒起力量，是决定武术特长生展现出武术技巧和力量美感的关键。爆发力是需要力量和速度相结合的，这就需要高中武术特长生在进行力量训练的时候结合速度训练，以最快的速度克服阻力，调动其自身肌肉，同时借助专业的器材来进行力量训练，更好地发挥出武术特长生肌肉的爆发力。只有通过专业的速度力量训练，才能够掌握速度练习要点，使学生的武术技能和动作手法都能够集中体现武术的内涵和魅力。

2.2 最大力量训练

最大力量是指肌肉最大随意收缩以及克服阻力时所表现出来的最高力值，这是武术特长生表演武打动作时所需要掌握的关键技巧，同时也是展现出特长生自身专业水平和动作要点领悟是否到位的具体指标之一。在最大力量训练中，需要严格控制负荷强度，让特长生在承受负荷的同时，以自身最快的速度进行武术技巧的实践练习。在这个过程中，武术教师可以根据特长生所表现出来的情况来改变负荷强度、负荷量和练习组数，制定出完善的训练方法，使特长生在最大力量训练方面达到自身的最高水平。

2.3 力量耐力训练

耐力是进行任何运动都需要具备的一个重要特性。所谓的力量耐力，就是指武术特长生在进行力量训练的时候，能够有足够的体力将自身所想要展现的武术技巧和动作技能从头至尾、圆满地呈现出来。在武术训练的过程中，往往有特长生在武术表演的后半程會有一些力量耐力不够、出拳乏力的情况，这会影响到整个武术表演的呈现。因此，在武术专项力量训练的过程中，融入耐力训练会使特长生能够全程对武术保持高度的热情和专业的实践技能水平，更好地帮助高中武术特长生完成考核。

3 高中武术专项特长生力量训练的具体方法

3.1 肌适能与武术核心力量训练

武术核心力量训练虽然是一种力量训练形式，但是它涉及心血管系统、肌肉力量与耐力、柔韧性、氧运输系统、神经系统、物质与能量代谢系统。它的训练方法的制定需要考虑到上述6 个部分。肌适能是一种评价指标，其水平的高低对武术核心力量训练内容的选择、武术训练方法的设计原则与训练方式的选择会造成影响。特长生要想拥有健康的肌适能，需要强调肌肉力量的提高以及对其进行有规律的负重练习，增强肌肉力量与肌肉的有氧工作能力。武术核心力量训练的内容有：平衡类动作核心化训练、腿法类核心化训练、跳跃类核心化训练。

3.1.1 武术平衡类动作核心力量训练

平衡类动作训练是对肌肉进行等长收缩，起着固定、支撑、保持某一动作的功能，主要训练核心稳定性与核心耐力。运动量：组数根据特长生自身的健康体适能的状态而定，一组做完后再接下一组动作。具体方法：快速正踢腿、仆步抡拍、俯卧双腿旋转练习、瑞士球俯卧伸背、轻杠铃负重体前屈、半倒立前后摆腿练习、垫上抱头俯卧伸背、瑞士球徒手或持轻器械仰卧左右转体练习、轻杠铃负重体左右转体练习等。上述训练方式是根据武术十字平衡和燕式平衡等平衡动作而模拟设计出来的，具有针对性辅助提高武术平衡类动作质量与难度的特点。这些训练方式结合健康体适能理念，在传统教学方法上进行创新，同时运用了现代化的训练器材，有针对性地进行武术核心力量训练。

3.1.2 武术腿法类动作的核心力量训练

武术腿法类动作的核心力量是指核心力量与腿法速度的关系，肌群以向心收缩为主，主要是训练特长生的核心稳定性与核心爆发力。例如，武术动作中的前扫腿、正踢腿等。运动量：根据有氧肌适能状态而定，一组做完就接着做下一组动作。具体方法：瑞士平衡球、TRX悬吊、力量练习器械、瑞士球徒手或持实心球仰卧起坐、吊高杠或吊环前举腿、垫上两头起、俯卧飞鸟、左右侧起或旋起、负重深蹲、半蹲左右转体90 度等等。这些动作基本上是克服自身阻力做功，没有外来的负重，结合了健康体适能理念，既提高了特长生的运动兴趣，又不会造成运动损伤，解除了特长生的后顾之忧。

3.1.3 武术跳跃类动作的核心力量训练

武术跳跃类动作训练的目的是确保肌肉在某一负荷下，能够长时间保持持续收缩的能力。突然腾空用力做离心运动，主要是训练特长生的核心耐力与核心爆发力。运动量：根据肌适能的健康水平制定训练组数，一组完成后继续下一组动作。具体方法：俯卧飞鸟、左右侧起或旋起，右转体90 度等。还可以应用武术动作中的腾空外摆莲、旋风脚、旋子转体等空中跳跃类动作，目的是提高特长生起跳时的爆发力、空中转体时的控制能力以及摆腿的力量。此类动作结合了健康体适能理念，做到了确保安全、激发兴趣与提升效果的三者统一，并且不会因为负重而导致膝关节、肩关节损伤，这也是核心力量训练的创新之处。

3.2 训练器材介绍

随着健康体适能这一理念被逐渐推广到全国各地，传统的力量训练受到冲击，人们在使用传统力量训练的器材时，有一种害怕损伤的逃避心理。在此种背景下，科研人员发明了许多科学有效、健康安全的核心力量训练辅助器材，其中最为典型的是TRX 悬吊、 弹力带与瑞士球。

3.2.1 TRX 悬吊

TRX 悬吊全称为“TRX 悬挂健身系统”，是Total__ Resistance Exercise 的缩写，即“全身抗阻力训练”。它包括：俯卧曲臂撑+ 收腹、单腿支撑弓步、仰卧曲臂上拉。其中，俯卧曲臂撑+ 收腹这个组合动作能够锻炼上肢和躯干的力量，收腹时训练的主要部位是腹部肌肉。此练习方式主要提升武术特长生空中动作的控制与旋转能力。例如，在做腾空外摆莲这一动作时，注意身体展开，躯干保持紧张，躯干尽可能不要向下弯曲以及向上拱起，建议12 个为一组，做3 组。

3.2.2 弹力带

弹力带又被人称为“拉力带”或“拉力绳”。它的名称众多，类型也略有不同。弹力带训练方式有很多，但万变不离其宗的是它们都是利用弹力带强力收缩的特性，对发力的肌肉形成阻力，通过对抗阻力来达到训练肌肉的目的。弹力带训练可以有效地提高肌肉力量、改善身体的协调性。它包括：站立式直腿慢摆、仰卧划船式、深蹲式。以深蹲式为主要训练方法，其动作要领为：双脚开立与肩同宽，脚底踩住弹力带一端，另一端则挂在肩颈处。做初始动作时，腰背挺直，向下做深蹲动作（要求下蹲角度为90 度或以下），深蹲时呼气，向上蹬起时吸气，挺胸抬头，身体感觉向上拔起，在力所能及的最高点保持一秒的停顿后再呼气向下做深蹲。这一练习的主要作用是提高武术训练者的腿法，尤其是难度动作中的里合腿和外摆腿以及起跳，如腾空正踢。

3.2.3 瑞士球

瑞士球训练是指训练者用身体局部接触球体，利用球体的不稳定性来进行训练，或者直接把球作为负重道具来进行训练。利用瑞士球来进行核心力量训练的方式多种多样，以下列出了几种常见的方法供大家参考：瑞士球平板支撑、瑞士球俯卧撑、瑞士球动态支撑、瑞士球搭桥。以瑞士球动态支撑为例，其动作要领为双臂伸直与肩同宽作支撑，双脚以膝关节以下的胫前肌为接触面，整个小腿放置于瑞士球上，脚背控制球体滚动的方向，双腿压住球体，慢慢向前做收腹动作，带动球体向前滚动，直至身体与大腿前肌面小于90 度即可复原到初始动作。这个动作主要锻炼的是腹直肌、腹横肌、髂腰肌以及多裂脊肌，对于上肢力量薄弱的特長生来说，该动作也能训练到部分的肩带肌肉。

4 根据高中武术专项特长生开展的专项训练法

4.1 比赛训练法

比赛训练法对于高中武术专项特长生来说是一种十分有效的激励方法，这种方法可以以高中武术专项特长生在比赛或者日常训练中的积极性来作为日常比赛成绩的评比标准，同时再结合专业的比赛训练，来调动特长生锻炼的积极性。而奖惩主要是将高中武术特长生的专业武术技能作为有效的衡量标准，在进行比赛训练时，输掉的一方需要继续加强训练，提高自身的速度和力量，获胜的一方则可以获得一些短暂的休息时间。比赛结束以后，需要对高中武术特长生进行柔韧性训练，使特长生的肌肉得到有效的放松。

4.2 循环训练法

循环训练法在一定程度上是一些方法的综合形式，具有较高的综合性，此种方法有一定的趣味性，能够有效调动特长生练习的积极性，以此提升他们的武术套路专项力量。在对站数、练习内容、负荷量度以及循环次数等内容进行确定的过程中，教师的依据是训练任务与对象水平。此外，在运用的过程中需要注意的是站数在设定期间应根据实际需求而定，一般情况下安排十个左右，这在很大程度上能够使训练收到较好的效果，并且有较好的针对性。

4.3 爆发力训练法

爆发力训练是高中武术专项特长生必须要进行的一项训练，目的是要特长生能够在较短的时间内借助自身的力量或者器械来展现自身的爆发力，这就需要增加高中武术特长生肌肉的收缩力量。因此在训练期间需要借助一些专业的教学方法和机械设备，使高中武术专项特长生在保持速度不变的情况下，增加自身负荷，在较大程度上提升自身的肌肉收缩能力。

5 结语

综上所述，高中武术教师在开展特长生核心力量训练的过程中，需要将专项训练与武术技能特点相结合，并遵循武术训练应有的原则。同时，将武术教学策略与时代发展相结合，不断地进行创新，采取有效的训练方法，最大限度地提高武术特长生的运动专项成绩，为我国武术运动的发展输送更多的专业人才。

参考文献：

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[3] 张录. 武术套路运动员专项力量训练方法研究[J]. 文体用品与科技，2021（3）：68-69.