核心力量训练对高中生短跑成绩的影响

文/王伟

◆ 高中体育训练是学生日后从事体育运动的基础，从当前的情况来看，短跑训练并没有摆脱传统模式的限制，学生的发展潜力被大大限制。本研究以增强学生短跑运动效果为目的，与课任教师一同尝试将核心力量训练融入到训练之中，并配合以相应的测试调查手段，为相关训练改革奠定基础，研究表明，核心力量能够大大提升学生的身体机能，提升其肌群力量，大大提升其竞技水平，也可以减少无用的能量消耗，保障能量的稳定供应，进一步提升其运动速度，为动作技能的提升奠定基础。教师应当在实践中主动探索强化核心力量的方法，逐步改善学生的短跑成绩。

◆ 核心力量；短跑成绩；高中体育

高中体育训练是学生日后从事体育运动工作的基础，近些年来，围绕着如何提升学生运动成绩的研究越来越多，传统的方法和理念已经不适应新时期人才培养的需求。作为体育训练的主导者，教师应当在训练中率先突破，接受灵活的教育思想，积极地探索与时代相接轨的方法和手段。短跑训练是高中体育训练的重要内容之一，在促进学生德智体美劳全面发展中占有重要地位。高中体育训练中，体育教师要根据高中生年龄和身体特点，重视学生短跑的训练和方法[1]高中生短跑力量训练方法探究[C]//.2022教育训练与管理重庆论坛论文集.,2022:287-292.。短跑竞争激烈，在技术训练与体能锻炼之间，核心力量扮演着重要的桥梁角色，运动员要发挥出自己的最大潜力，要有核心力量作为支撑。核心力量的神经到肌肉平衡控制与短跑中的各个阶段密切相关。图1、2所展示的是学生跑步状态。

图1学生起跑状态

图2 学生跑步状态

从图1、2可以看出，起跑的爆发力和跑步中的稳定性至关重要。但是从当前高中体育专业生的训练情况来看，短跑训练并没有摆脱传统模式的限制，学生的发展潜力被大大限制。从相关资料来看，多数教师在实践中很少安排专项力量练习，注重核心力量的少之又少。教师所设计的力量练习方法过于单调，部分动作容易给学生造成较大的负担。教师应当在实践中主动探索强化核心力量的方法，逐步改善学生的短跑成绩。本研究以增强学生短跑运动效果为目的，与课任教师一同尝试将核心力量训练融入到训练之中，并配合以相应的测试调查手段，为相关训练改革奠定基础。

1 高中生力量训练的现状

1.1 核心力量训练

核心力量训练又称为核心稳定性训练，这种训练方法可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性[2]李厚明.核心力量训练对某中学高三体育特长生短跑成绩影响的研究[J].运动,2017(16):63-64.。从国内外学界的研究情况来看，对核心力量的定义较多，综合相关文献，可以认为核心区域指的是脊柱、骨盆、髋关节等区域的深层小肌肉群和浅层大肌肉群，核心力量是在核心部位肌群和韧带支配下所产生的力量，主要的作用是控制重心、传递上下力量。所谓核心力量训练指的是针对脊柱、腰椎、骨盆髋关节等关节及所附着肌肉训练。在神经的控制下，核心肌肉群和韧带发生收缩反应并释放力量，进一步增强个体的身体稳定性，实现上下肢力量的高效传递。

目前，核心力量训练在国家队、省队等专业队应用比较广泛。并且在不同项目的训练中也得到了大量应用[3]刘世波.核心力量训练对高考体育生短跑成绩的影响研究[J].高考,2018(23):268+270.。在高中短跑运动中训练核心力量的主要适用类型如下：

(1)肌肉屈曲训练。在训练学生屈肌力量时，采用脚跟向上运动法可以提高学生三头肌腿部收缩幅度，确保学生在短跑中表现出良好的未定型和爆发力，进一步提高弹性阻力，缓冲膝盖力量，稳定身体重心。(2)提高躯干强度。为了提高学生下腹深部肌肉的活动性，在抬脚时获得力量，体育教师可以组织和执行实心球、坐姿左右方向改变、投掷实心球等训练项目。(3)特殊肌肉训练。要提高高中生的短跑成绩，教师应注重特殊肌肉的训练，特别是培养学生弱肌肉的力量。其次，增加运动强度，促进学生肌肉力量的提高，避免肌肉撕裂。(4)起跳和爆发力。体育教师应制定完整的初始训练计划，合理组织训练时间，组织学生借助运动辅助器材进行训练，引导学生穿上重背心进行加速、负杠、跑步训练。灵活运用地形优势，进一步强化学生的环境适应能力，例如在沙滩上跑步和从平台上跳下。在起跑阶段，爆发力至关重要，如图3所示：

图3 学生起跑发力

以上是当前高中生短跑运动中常见的形式和目标，可见核心力量训练重点是慢肌，主要的原理是内力对抗外在阻力的静力性过程。从当前的实践情况来看，很多教练基本上从建设力量、速度力量、最大力量来进行训练方案的制定，建设力量的训练常见形式是平板支撑，速度力量常见的形式是支撑摆动腿、单杠悬垂摆动跑等，最大力量则是卧撑腿臂平伸挺髋等，在多数健身房中都可以见到，但是在高中的普及程度不高。在短跑运动员的训练中，核心力量至关重要，直接影响到其是否能够稳定发挥。教师应当在日常训练中突出核心训练，进一步强化核心区域的深层小肌肉群和浅层大肌肉群训练，提升其收缩力量，强化肢体协调程度，保障上下肢力量高效协。

1.2 高中生核心力量的训练现状

当前，高中的短跑专选生主要包括特招和选拔两种，其中，特招生的运动天赋较好，其具备较好的训练基础和理论素养，选拔生也具备较好的先天和后天条件，身体素质远远高于一般学生。但是在学生进入高中之中，其精力会被文化课学习所分散，放松了对力量训练的重视，其学习的应试性特点突出。除却外部环境限制之外，高中生在训练中还存在许多误区：在短跑练习中，普遍存在踝关节与屈肌力量不平衡的缺陷，导致其在比赛中无法实现充分发力；大腿肌群与屈肌力量不足，教师在日常训练中忽视了对学生大腿后侧群肌肉的训练，直接制约着学生短跑速度的提升；躯干训练不足，高质量的躯干训练能够增强学生的平衡能力，在短跑中保持稳定。

2 核心力量训练对高中生短跑成绩的影响

2.1 研究对象与方法

为了进一步探讨核心力量训练与高中生短跑成绩之间的作用关系，本文选取了16～18岁的40名高中生作为研究对象，在训练实践中充分总结出学生核心力量的训练经验，在整体训练过程中，男生的基础要优于女生。

本文采用了：(1)问卷调查法，根据研究需要，结合文献资料和专家访谈结果，设计了相应的调查问卷。(2)测试法，为了探究核心力量训练方法对学生短跑成绩的影响，需要进行多次测试，以总结训练结果和实践经验。

2.2 训练方案设计

短跑是高中田径训练中的重要内容，对于体育专选学生而言，其意义不仅在于锻炼身体素质，更是拓展人生发展前途的关键，其技能和训练方法直接关系到短跑成绩的提高。本次研究严格按照高中体育训练课程标准，在维持正常进度的前提下，尝试将核心力量训练融入到高中生的体育课程中，试图打破传统方式的束缚，总结核心力量训练方法的融入策略和实施效果。按照丰富学生基础知识、锻炼基本技能、锻炼身体素质等方面的实践目标，持续强化学生的多方面能力。在测试中，以实验班、平行班的对照为根据开展工作。两个班的短跑训练按照正常计划进行，保证教师不变、学生不变，在专项素质练习方面做出改变，平行班仍按照常规内容进行，包括俯卧撑、杠铃弓箭步走、仰卧起坐、杠铃蹲起、纵跳等。实验班的核心力量训练囊括三个阶段，目的包括强化稳定、提升运动能力。例如：身体姿态保持能力，采取平板支撑；身体核心稳定能力，采取仰卧交叉打腿；非稳定条件下动态动作能力，采取仰卧单腿悬挂臂等。

2.3 核心力量手段的融入对提高短跑成绩的影响

在14课时的时间内，实验班通过三阶段的核心力量练习，使得学生的髋关节、腰部、躯干等部位的肌肉力量得到增强，大大提升上下肢的协调能力，对学生提升短跑成绩的意义较大，能够保证其在高速运动状态下保持平衡、稳定重心。而平行班的训练沿用传统的方式，以大力量、快力量训练为主，动作类型单调、支撑面较为固定，身体的核心部位长期得不到训练，高速运动下的稳定性明显较差，制约了其短跑成绩的提高，表1、2是统计数据。

表1 训练前后实验班短跑技能变化情况表

表2 训练后两个班短跑技能变化情况表

通过核心力量训练，短跑运动员的核心肌肉力量得到较大提升，为日后取得较好成绩提供了保障。核心肌肉群的强度直接关系到身体稳定性和力量传达性，尤其是在短跑冲刺的关键环节，对学生的肌肉协调性要求很高。从以往的实践和实验研究中可以看出，运动员具备越强的肌肉力量，其稳定性就越好、其速度也就更快。

从本次实验可以看出，核心力量能够大大提升学生的身体机能，提升其肌群力量，大大提升其竞技水平，也可以减少无用的能量消耗。具备较强核心力量的运动员能够更好地把握主动，在短跑中各肌肉群的高效配合能够迅速适应赛场环境，保障能量的稳定供应，进一步提升其运动速度，为动作技能的提升奠定基础。核心力量训练与传统力量训练方法都能够提升学生的短跑成绩，建议选择全身肌肉参与运动的方法，多肌肉群互相辅助的方法，无论是采取哪种方法，都要由易到难，在训练之后充分放松，降低运动损伤发生的可能性。因此，体育教师应当在日常训练中注重核心力量训练，更好地支撑其高质量完成训练任务，在保证安全的前提下开发自己的潜力。另外，核心力量训练大大强化了学生的肢体稳定性，使其能够在高速运动中能够维持平衡，确保力量传递效果。相较于其他运动来说，田径的对抗性较强，容易出现超负荷的问题，在核心得到充分训练的前提下，学生的姿势和动作能够得到较好的矫正，更为有效地应对各种对抗性变化，有效避免运动损伤。

3 建议

高中体育教师应当注重在日常短跑训练中融入核心力量训练方法，其一，根据学生的基础条件和学习进度来确定具体的难易层次，并贯彻因地制宜和循序渐进原则。在体育测试中，影响中学生短跑成绩的因素是多方面的，包括生理、心理以及技术等方面的因素[4]曾炼锋.如何提高中学生短跑成绩的有效方法的分析[J].高考,2020(33):117+119.。高中生正处于身体发育的关键阶段，随着身高、体重的增长，个体的各个部位都会发生变化，教师要善于关注到学生身上发生的变化。同时，性别不同也会影响到训练方法的选择，男生与女生的身体柔韧度不同，多数女生的肢体韧性要好一些，两者的训练方式应当有所区别。再如，不同学生的肺活量不同，要根据这一特点来设计具备个性的训练目标。其二，要注重训练的全方位性。多元的训练安排能够充分调动学生多部位的力量，进而达到较好的效果。肌肉的训练方式多种多样，需要锻炼的地方也遍布全身，在实践中应当根据具体的目标来调整重点。

日常训练中，运动员身体素质的训练形式多样，内容丰富，为促进运动员短跑能力的有效提高，在训练过程中结合短跑核心技术特征要求进行专项化身体素质训练十分必要[5]以核心技术为导向的短跑专项素质训练探析[C]//.第二十七届全国高校田径科研论文报告会论文专辑.,2017:546-551.。在本研究中，实验数据表明核心力量训练对提高学生短跑技术的成绩效果明显，除却方法改革因素之外，也有可能是这些学生初次接受这种训练，在短期内的进步较为明显，因此在具体实践中还要仔细甄别与细致探究，做到有的放矢，不可对核心力量训练方法盲目自信。随着新课程改革进度的加快，对专业教师的训练能力要求也越来越高，体育教师在短时间内要尽量丰富自己的训练资源和手段，运用核心力量训练方法来创造良好的成长环境，充分激发学生的参与积极性。教师要尽量为学生提供丰富的健身器材资料，设计多元的训练动作，以进一步强化核心力量训练的趣味性，以高效完成任务。学生在充满自主性的学习氛围下能够频繁体会到成功经验，进一步提高学习效率。同时，教师在实施中也要积极反思自己的行为与最终效果，促进其尽快掌握相关技能，促成传统技能与核心力量训练方法相辅相成。