“龟速”治内耗

程竞暄（西南大学）

“叮咚！您的B站年度报告已上线。”每到年底，一整年网上冲浪的足迹都逃不过算法的精确总结。我立体多维的生活怎能缺少仪式感？此刻，我坐在电脑前不断提取记忆：大四的第一学期，我到底经历了什么？

学期报告一览

开学第1周，川渝师范生大赛学校选拔赛，学院第一。

第3周，通过国家奖学金答辩，本科阶段评奖以3次国奖落下帷幕。

第4周，川渝师范生大赛初赛，顺利晋级。

第5周，毕业论文开题答辩，是全场唯一没被答辩老师Argue（辩论）的。

第7周，全校最高荣誉“优秀学生标兵暨特等奖学金”答辩，以全校第二通过。

第12周，全国心理学学术会议开幕，顺利完成口头报告。

看着充实又优秀是不是？如果我提取的记忆再全面些，我的经历是这些：

开学第1周，选了8门选修课，大四的我重回大一大二，奔波于各栋教学楼。参与川渝师范生大赛，只能在课间备赛，学校选拔赛后开始马不停蹄准备初赛，徘徊在3个指导老师之间，期间教案被指导老师打回，所有的准备得从头再来，开始失眠。

开学第2周，领快递的路上崴脚，韧带撕裂。开始准备国奖答辩，失眠加重。

开学第3周，跛脚答辩，跛脚备赛。此时需要完成国创报账、交综合测评材料、找导师讨论比赛细节等各种需要奔走的事。

開学第6周，练答辩稿练出咽炎，一整周只能用气声说话。

开学第11周，全国心理学学术会议即将开幕我却还没开始写论点，整整一周都在起早贪黑看文献中度过。

学期关键词：内耗？

2022年秋天，重庆还是一如既往地爱下雨。淅淅沥沥的夜雨打在宿舍外的小叶榕上，像挠痒痒，挠得我心浮气躁。不记得连续听了多少次巴山夜雨，只知它已成了我在夜晚感到不开心时的背景音。

我的内耗主题千千万万：奖学金答辩和专业课时间撞了，这对既想高绩点又不愿意放弃答辩的我是个两难。对比赛毫无头绪，但3位指导老师却急于看到我的成果并给予厚望。从大二就想拿下全校最高奖，万一失败了怎么办，毕竟我们学院已经两年没有人拿到这个奖了。我的脚参加不了体测怎么办？我没走完报账程序却要到截止时间了怎么办？雨露均沾，给每个内耗主题分配5～10分钟，也足够我辗转反侧1个小时以上才能入睡了。而醒来后，我做得最多的事便是瘫在床上，面对一茬接一茬的事无动于衷，洗漱完毕后开始追剧，短暂的快乐让我暂时忘记繁重的任务，看完电视剧之后，我又深深陷入了更严重内耗中。

就这样“摆烂”了一周，正当我为电视剧里主人公荡气回肠的感情而共情落泪时，指导老师一个电话呼过来：“竞暄，你的文字稿、教案和PPT什么时候可以准备好？我要联系老师给你录课。”“我两三天之内发给您！”我给老师“画大饼”。再拖时间，任何好脾气老师也不会允许的。

我开始磨磨蹭蹭地试图兑现对老师的承诺。指望此刻的我开始打鸡血？那绝不可能。我又一次瘫在床上一边开着电脑构思教案，一边用平板电脑放起电视剧。

回想起扎在论文堆里看到过一个叫作“拖延的短期情绪调节”的理论，拖延者如果在完成目标时产生负面情绪，相比较于追求长期的目标完成任务，会先修复当前的负性情绪而放弃远期的事情。这个理论完美解释了本人“拖延症晚期”的所作所为：遇到问题难过、焦虑是人之常情，有的人选择马上站起来，不浪费前进路上的一分一秒。而有的人会先蹲下来检查刚刚的创口，忘记了还有任务要完成。站在目标导向的角度，我很不幸是后者的Pro版本，我不仅会蹲下来检查伤口，我还会直接躺下等伤口愈合了再继续走。所以我在面对繁重任务时的第一反应不是知难而进，而是畏难。这是导致我持续浸泡在内耗中的根源。

学期关键词：反内耗

与“摆烂”的自己和解，现在的我迫切需要缓解焦虑和内耗，瘫在宿舍看电视剧，或许是一种让我按捺住焦虑和内耗的方式吧！慢慢进入状态吧，陀螺刚转动的时候转圈也不快。

授课主题是成长型思维，刚开始构思的那个上午，我的思考速度奇慢，总是忍不住就把注意力转移到了电视剧上。于是，我安排自己看一集45分钟的电视剧后，再沉浸式学习20分钟。能这样做对我已是不易，20分钟的投入值得嘉奖，龟速总比根本不行动好。

真正开始行动后，事情并没我想象得那么难，在看完两集电视剧，投入第2个“20分钟”后，我检索出了一篇《自然》杂志的成长型思维实验和一份很满意的教案，这简直是我的灵感源泉！找到方向后，不知不觉我的专注时间早已不止20分钟，甚至在午饭时都投入到了准备教学设计当中去。播放电视剧的平板电脑不知何时关屏了，竟没被我注意到，看来顿悟时拥有的“高峰体验”比别人的故事令人兴奋。我就像一只一开始慢速转动的陀螺，触底几秒后终于开始高速飞旋。此前的担心、内耗都消失了，古人云“万事开头难”诚不我欺。

如果自我设限太多，就得自己动手把这个墙给凿开。一鼓作气，我开始下一波“龟速行动”——准备国家奖学金答辩。现在的我，允许自己“三心二意”，但有一个条件，得让自己感觉快乐。说起我这“三心二意”的理由，就得碰瓷一下生理学家巴甫洛夫的经典条件作用原理，将一个快乐刺激和不那么快乐的刺激结合起来，不情不愿做的事情竟也有了些许想要尝试的念头。一边看着综艺放松，一边构思答辩稿，进入状态后，才发觉这件折磨我许久，夜晚失眠时大脑循环的“我从没写过奖学金答辩稿，我可能写不好”“这肯定很耗时间，我可能抽不出时间”都是假想敌。

那些引起我内耗的事，我甚至都没尝试过，却预设不可逾越。就像站在小湖边不敢过河，却不知水深都没到膝盖。仔细想来，我只做了一件事来缓解内耗：行动，即使一开始行动得很慢。因为任务不会因为你的内耗而少半点，答辩也不会因为你的时间安排而推迟。

就这样，我在反内耗的路上一步一个脚印，越走越远。这个学期与其是不断反内耗，还不如说是不断挑战执行力上限。顺利通过了比赛初赛和国奖答辩后，我开始准备开题报告、特奖答辩和全国心理学学术会议的公开汇报。成为时间管理大师的最大秘诀就是“开始做”。开题报告预设占用两天整，但我只花了两小时就做好PPT，并顺利完成了汇报。本以为我的学术能力不足以在7天内写完一篇精彩的论文讨论，事实却是在我每天读文献超过10小时后，6天就完成了任务。老师听完我汇报的第一句话是“你的讨论部分非常出彩”，随后问了我许多讨论部分的思路。你看，每件事非但没按我预设的“最坏的方向走”，还都在我开始行动后获得了意想不到的结果。未来怎样谁都不知道，但一定不是脑海里演出来的。

“学期报告一览”第一段的事迹罗列固然扎眼，却远没有第二段“悲惨经历”印象深。正因为遇上如此多的“妖魔鬼怪”，我才开始行动，一步一个脚印斩杀让我辗转难眠的内耗。如果能穿越回当时，给失眠内耗的自己捎句话，我会告诉她——缓解一切内耗的唯一方法就是去做。

责任编辑：刁雅琴