除了肉蛋奶，这种蛋白质也得吃够！

丁香生活研究所

日子过得安稳啦，很多人在怎么吃好上也下了不少功夫，还在心里默默给食物划分了鄙视链。简单地认为肉就是蛋白质，米、面、杂粮那就是碳水。蛋白质要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，这种吃法甚至还经常上热搜。千万别盲目跟风，咱们普通人这样吃可就亏大啦！

因为， 膳食蛋白质其实有 2种——

动物蛋白：来源于肉、蛋、奶等

植物蛋白：来源于谷物、豆类、坚果等

很多人可能知道大豆含有蛋白质，和肉蛋奶一样属于优质蛋白，但并不了解其他谷物、杂豆中也有蛋白质，含量还不少。

比如用来做面筋的面筋粉，每100克就含有75克蛋白质，比鸡蛋的蛋白质含量还要多出近5倍。做成烤面筋后，每百克也有23.5克蛋白质，只比鸡胸肉差一丢丢，吃起来一样嘎嘎香。而且，根据《中国营养科学全书（2019版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成：30%～50% 优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70% 非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。

也就是说，不管是动物蛋白还是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。所以啊，别一提到蛋白质就肉肉肉，今天就来给大家说一说植物蛋白到底怎么吃够！

不吹不黑，植物蛋白有好处也有缺陷

优点 01 摄入植物蛋白时，不会同时摄入胆固醇。

有人爱吃肉，也有人怕吃肉，主要是有高血压、高血脂问题的患者。很大的原因就是，虽然这些食物蛋白质高，胆固醇也不少。吃的越多，胆固醇摄入的也就越多。植物蛋白就没这困扰，因为植物性食物里压根就没胆固醇，可以大口吃。

优点 02 多吃植物蛋白，能在一定程度上降低全因死亡率和心脑血管疾病的死亡风险。

而大量摄入动物蛋白，则可能增加这两种风险。这里的大量是指在膳食指南的推荐量以外，超额摄入动物蛋白。

比如顿顿都是大鱼大肉，只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情况，想想你身边是不是就有这样的人。不过嘛，没有完美无缺的食物，除了大豆蛋白，大多数植物蛋白都不属于“优质蛋白”。

这是因为，营养学上评判一种蛋白质是否优质，主要考虑两大点：消化吸收率和氨基酸利用率。

大豆蛋白在这两方面都做的不错，其他植物蛋白则表现平平。

缺陷 01 大多数植物蛋白，消化率比较低。

吃下肚的蛋白质，需要先在胃里水解成小分子多肽和游离氨基酸，才能转移到小肠里吸收。但植物性食物中的细胞壁却像铠甲一样，阻碍蛋白质水解。所以大多数植物蛋白的消化率在 90% 以下，有些甚至只有 60～ 70%，而大多数动物蛋白的消化率则能到达 95% 以上。这就意味着，就算摄入足量的植物蛋白，会有一部分因为无法被身体吸收利用，而浪费掉。

缺陷 02 大多数植物蛋白，氨基酸利用率有短板。

咱们成年人需要补充的必需氨基酸有 8 种，这些氨基酸在动物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。

但是，想要这些氨基酸被人体好好利用起来，要求却很多：

1、氨基酸种类齐全，缺一不可。

2、每种氨基酸都数量充足，数量比例最好还能和人体需要的相近。

而大多数植物蛋白，会在氨基酸的数量上有些偏科——主要是赖氨酸含量不足。单这一种氨基酸的缺乏，就会拉低植物蛋白的整体利用率，没办法全部被身体利用起来。就好像一整套柯南漫画，缺少了揭晓犯人的部分，只能拿去垫桌角。

这么好的东西，吃了却没用？别着急，就算不是尖子生，植物蛋白也能想想辦法、比学赶超。

想把植物蛋白吃到位，收好这两个小窍门

1 挑赖氨酸、蛋白质含量高的吃

别一棍子打翻一船植物蛋白，除了大豆，其他谷物、杂豆中也有拔尖儿的。

下面这 5 种谷物、杂豆的赖氨酸含量就挺高，氨基酸比例也不错，和动物蛋白相比并不差。

以上皆为食物可食部的蛋白质含量。

而另一部分植物蛋白，则能通过蛋白质含量、微量元素多等其他过硬的优势，打开一片新天地。

以上皆为食物可食部的蛋白质含量。

2 搭配着吃，实现蛋白质互补

把赖氨酸含量高的食物，和赖氨酸含量低的食物一起吃，就能弥补彼此的营养短板，强强联合。

比如，荞麦和小麦粉制成的荞麦面，藜麦、红小豆和大米煮成的杂粮饭。或者，把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆，和其他主食、杂豆搭配着吃，也能猛拉氨基酸利用率。

这不就和咱们最开始提到的建议不谋而合了嘛：

30% ～ 50% 优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆

50% ～ 70% 非优质蛋白来源于其余谷物、杂豆等

如果想进一步提高植物蛋白的消化率，也能通过加热、打碎、磨浆等加工方式让食物变得更好吸收。

一个小提示：加工得越软烂，食物越好吸收，血糖越容易飙升，此事古难全，大家根据自己的实际情况决定食用方式。

咱们今天说了半天，不是为了推荐大家大量吃谷物、豆类，也不是不让大家吃肉，其实核心只有一点——任何一种食物都需要有比例的摄入。

不要“迷信”任何一种单一营养素，而嫌弃其他食物，只要结合着吃，都能给人体带来益处。如果你还是不知道怎么吃，我们拜托营养师给大家打了个样，可以作为参考。

只要好好吃饭，认真搭配，每餐都是天选的营养餐。