早餐多吃这类食物，能控体重、控血糖！

丁香生活研究所

根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25% ～ 30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10% ～ 15%。这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25 ～ 20.25 克蛋白质。也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。

也就是说 ——早餐吃 25 克以上蛋白质，午餐晚餐相应减少，一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。这么吃之所以能帮你控重，是因为一顿高蛋白早餐能让你全天吃得更少。

蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 ——蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。

咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因就是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了“饿魔”的命脉！最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，讓你乱吃一通。

高蛋白食物清单

很多食物中都含有蛋白质，吃到 25 克以上并不难。但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准“高蛋白食物”了。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥12 克/100克，就属于高蛋白食物了。我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物，照这个清单来搭配就行。

01 优质高蛋白食物

“肉、蛋、奶、豆”都属于优质蛋白。这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道怎么挑的，把下面这个表格保存好：

02其他高蛋白食物

杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

如果这些你都吃腻了，想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可以搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。例如，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。