跑步不伤膝？请收好这6个“锦囊”

王春艳

随着“健康中国”的理念深入人心，越来越多的人都已把运动当成了生活中必不可少的一部分。运动当然是好事，但过度或不当的运动会导致膝盖疼痛不适的症状，将会对健康造成适得其反的结果。由此可见，选择合适的运动方法才能起到促进健康的作用。

下面，给大家分享6个跑步不伤膝的小锦囊：

1.无痛原则。运动过程中最重要的是要倾听身体的声音，不要忽视疼痛之类的信号，如果触发疼痛或明显不适，就要及时停止，并进行冰敷、理疗等康复处理；如果疼痛严重，应当考虑去医院就医。

对于关节炎患者来说，适量运动有益关节健康，过量运动则损害关节健康。我们可以参照“2小时疼痛原则”，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼。就是说，跑步练习结束后，如果您出现膝关节疼痛，休息两小时以后能够缓解，表示运动适度；如果疼痛超过2小时未缓解，甚至第二天关节疼痛仍然持续，这就说明运动量过大或者运动方式不正确，在这种情况下就应降低运动量或改变运动方式。

2.量力而行。运动前做几个深蹲，甩一下腿，又或是先小走一阵，跑步也是逐步加快速度。跑步对我们的膝盖来说本来就是负担，而持续的振动（跑步中）更是一个大的负担。上面这些肢体舒展运动，能让身体从“沉寂”状态慢慢转为 “活跃”状态，只有做好热身，才能使膝盖以及全身做好充分的准备，才能有效预防运动损伤。运动过程中也应在自己的承受范围内选择运动方式和运动量，过于剧烈的运动容易让膝关节发生强大的摩擦或撞击，导致膝关节受伤，因此锻炼过程中要以减轻关节磨损的运动为主。最新研究报道，跑步时可选用减压护膝来保护关节。运动后即使没有什么膝盖疼痛的感觉，也不能立马坐下，因为膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物，所以运动后应该拉伸以缓解肌肉紧张，减少损伤，帮助消除身体疲劳。

3.循序渐进。训练强度从简单到复杂，运动时间从短到长，运动量要根据自身条件进行，千万不要心血来潮爆发运动，这样容易引起关节扭伤，或膝关节韧带损伤，伤后如果没有得到及时、妥善的治疗，就可能会出现关节的不稳，导致摔倒造成外伤，继发造成软骨磨损加重，从而引起膝关节的慢性损伤等。所以，运动的总体原则是运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。

4.掌握技巧。掌握正确的动作姿势是科学锻炼的重要前提。掌握正确的跑步姿势、跑步技巧才不容易受伤，才可以更好地保护我们的膝盖，而且能更好地体现运动效果。对于长期进行跑步的人群来说，脚着地时要用脚跟到脚尖、躯干微微向前倾这样的方式，避免膝盖受到脚下的強烈撞击。这里还要注意的一点是，少跑下坡路，因为下坡时很难用这种方法。

5.选好“跑具”。首先，最适合跑步的场地无疑是橡胶跑道，公路、泥洼道路之类的反而是最差的选择。其次，配备一双缓震功能强的跑鞋，优秀的跑步鞋要比板鞋跑步舒服很多，并且可减轻关节的磨损。

6.持之以恒。科学、合理的跑步是改善体质、维持机体健康的基础，这也是常常被人所忽视的最关键的一点。很多人由于缺少科学的知识加上耐心不足导致在跑步时时间过长，运动量超过自身负荷；又或是“三天打鱼两天晒网”，时跑时不跑，对于这种出现跑步膝盖损伤的概率反而是最大的。因此，跑步锻炼虽好，但需持之以恒。