如何缓解久坐不动的弊端

宁夏银川读者杨某来电说：我今年35岁，在一家公司做办公室文员，经常要看电脑写材料，往往一坐就是一整天。最近腰痛有2月，我以为是腰肌劳损，在某按摩店做腰部保健按摩，效果并不佳。到医院骨科就诊，经CT检查，诊断为腰椎间盘突出症。请问腰椎间盘突出与久坐有关吗？如何缓解久坐的弊端？

答杨某读者：

随着生活方式改变，手机电脑广泛应用，许多中青年工作生活时刻离不开网络，久坐已成大多数人的常态。久坐伤肉，更傷椎间盘，因而成为诱发腰突症常见原因之一。

因为久坐受力点主要集中在下腰椎，当久坐不动、坐姿不正确时，腰椎两侧肌肉由于张力不平衡，就会引起肌肉、韧带的劳损，产生慢性疼痛，破坏腰椎稳定性，而坐时上半身又是前倾姿态，腰椎间盘承受的压力会更大。据研究，此姿态椎间盘压力比站立时将近增加1倍。此外，久坐影响腰部血液循环，由于腰椎间盘处没有血管分布，其新陈代谢是要靠体内的液体渗透来进行，以此来获得足够的营养，并排除废物。如果身体躯干运动太少，会使腰椎间盘营养不良，修复能力变差，一旦发生退变后修复能力会更弱，会引起椎间盘变性，使椎间盘的髓核组织容易从薄弱之处突出，导致腰椎间盘突出症，压迫神经产生腰痛和（或）腿痛麻木症状。

中医认为“久坐伤肉”。久坐不动易致筋脉不通、经络瘀滞、气滞血瘀，导致腰痛病。那么，如何缓解久坐不动弊端呢？

一是重视护腰“腰为肾之府”。莫让久坐不动成常态，尤其建议办公一族不妨“因地制宜”，常做做放松腰部小动作，如握拳揉腰眼、伸个懒腰、扣扣腰脊等。工作中注意劳逸结合，坐50～60分钟应起身站立一会儿，踮踮脚尖，或者不妨站起来讲会儿话或接个电话。还要注意腰部防寒保暖，适当户外活动。

二是坐姿端正提倡“坐如钟”，避免低头弯腰驼背不良姿势，保持腰部和腿部相对垂直的角度，经常“葛优瘫”和伏案过低都会对腰部持续造成压力，以防造成椎间盘髓核受力不平衡引起变形退化。

三是腰部垫枕此种垫枕可以放在座椅靠背，填补腰部和座位之间的空间，保持腰部的正常生理曲度（生理前凸）。将坐姿状态下腰椎所承受的压力，转移到支撑靠垫上。宜选择厚一些的垫枕，类似D形，材质选棉麻、记忆棉、太空记忆棉+天然竹炭、天然乳胶等。可在淘宝网上根据个人喜好选购。

四是穴位调理选取腰阳关穴（在腰部，当后正中线上，第4腰椎棘突下凹陷中）、肾俞穴（在腰部，当第2腰椎棘突下，旁开1.5寸）、委中穴（胭窝处，即膝盖后方凹陷正中处）、承山穴（在小腿后面正中，当小腿用力蹬地时，腓肠肌两肌腹之间凹陷处）、阿是穴（腰部痛点）等，用点按法的同日寸，可结合指揉法，即拇指作轻柔缓和的回旋转动，每穴2～3分钟。每天可做2～3次。亦可采用艾条温灸上述穴位，至皮肤出现红晕为止。此法具有舒筋通络、行气活血、散寒止痛作用。