老年人怎么练拳最有效

◎文/朝益

有一部分人退休之后，才有时间有精力学习太极拳，他们中的大部分以前没有接触过太极拳，甚至有的很少接触过体育运动，并且腰腿也有一些不同程度的毛病。因此，老年人应该根据具体情况习练太极拳。

1.初学者应先对太极拳建立兴趣

先学习一些简单的套路，套路中不要有“独立步”等较难的式子，并且可以按高架势习练。当对太极拳建立了兴趣之后，再学习体式比较多的套路，比如完整的太极拳传统套路等。

2.老年人习练太极拳应适当降低难度

不少老年朋友腿脚不太灵便，有人还有高血压等基础疾病，又缺乏体育基本功训练，对于一些“独立步”的体式，如分脚、蹬脚、摆莲脚、金鸡独立等，不要勉强提腿太高，以避免发生肢体不平衡、立身不稳的问题；对于仆步、斜飞势等开胯幅度较大的体式，应该根据各自的体能情况量力而行，不要开胯太大、下蹲太低；对于海底针等体式，应适当控制折腰、下沉的幅度，千万注意不要撅臀、低头，以确保安全。

3.习练太极拳时注意保护膝盖

无论是马步、弓步、虚实步、仆步等，膝盖必须朝脚尖方向。但膝盖不要超过脚尖，不要向里扣，更不要向外撇，即膝盖与脚尖的前后运动轨迹必须中正。特别是老年人弓腿速度要慢，弓腿幅度要适度，以免膝盖受伤。

4.老年人习练太极拳应该慢中求稳

年纪越大记忆力越差，教老年人学拳时应该把教学进程排得慢一点，对每一个体式、每一个动作要讲清楚，主要内容反复讲，适当地进行提问，及时回答学员提出的问题，要在课堂领着多练几遍，对每一小段都要反复练习。

5.习练太极拳的要点

虚领顶劲：头容正直，舌抵上腭、眼神放远、虚灵自然，头顶有向上领之意，在颈之下方具有向下沉之意，即“上下拔开”，则可意到气到，提得起精神。

沉肩垂肘：将肩部松开，使两肩呈松垂状态。将两肘部、两臂部、两手腕松开，两肘呈松垂下坠状态，肘部则可带动臂、腕、手运动自如。

含胸拔背：胸部略内含且不可挺胸，含胸时则可气贴于背部，使背部有横向“拔开”之感，可牵涉命门有向后撑开之感，方可“力由脊发”。

松腰、落胯、圆裆：腰部松开之后，腰有向外的张开感，胯部松开之后自然有落胯、圆裆之感，方可立身中正、重心稳固。松腰落胯可使腰带动全身运动自如。落胯圆裆方可“脚踩涌泉”，拳架沉稳庄重。

尾闾中正、内收：尾闾有内收之感，尾闾置于两脚的中间，则可转动灵活、重心稳固，以达劲力平衡。

移重心分清虚实：重心转换主宰于腰。《拳论》中说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”行拳时，其重心每时每刻都在移位，不应离开支撑范围的中心。该“中心圆”通过长期反复的训练修正，逐渐缩小到一条铅垂线，并与重心线相重叠时，则说明其虚实分清楚了。唯有松腰，下盘才稳固。也只有腰的“拉转”，虚实变化才准确，才分明。

上下相随，整体协调：腰动足动手动，眼也随之动，上下相随。太极拳所练在神，故“神为主帅，身为躯使”。行拳不外虚实开合，所谓开合，不但手脚开合，心意亦与之俱开合，以达整体协调。

相连不断行拳静：太极用意不用力，自始至终绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“用劲如抽丝”，贯穿一气也。行拳时应时时只想下一动作，虽动犹静。故练架子，愈慢愈好。