日常活动中的腰部损伤预防浅析

梁爽

引言：腰部区域是连接人体上身和下身的重要枢纽，也是人体的核心力量位置。人体大多数活动中，腰部都会起到重要的支撑作用，同时也会承担较大的重力负荷。腰部周围是一些肌肉、筋膜、韧带等组织，起到的保护作用有限。因此在日常活动、体育运动中腰部也是常常发生损伤的位置。而腰部位置一旦受伤，会极大影响到人体活动，所以需要重视日常的预防和保护措施，减少腰伤发生的可能。主要分析了日常活动、体育运动中导致腰部损伤的原因。并阐述了腰部损伤的症状和危害性，人员日常活动需要给予重视。最后提出了预防腰部损伤，锻炼腰部强度的方法。

人体的腰部位置长期承担着较大的负荷，同时也是身体活动的重要支撑和力量来源。多数身体活动和运动都离不开腰部的支持，但是由于腰部位置的腰椎、腰肌等缺少骨性结构的支持保护，所以十分容易发生损伤。而腰部损伤如果不能及时的治疗，可能会持续引发一些其他病症。因此需要人们在日常活动中了解自我保护的方法，重视腰部损伤预防和治疗方法，减少对腰部的损害。

1 日常活动及运动中腰部损伤产生原因分析

在日常运动或者大强度运动中发生腰部损伤的原因较多，如没有开展运动前的热身准备，身体各个关节、肌肉没有得到充分的活跃和适应就开展运动，就有较大可能导致腰部损伤；还有运动的姿势不标准、不正确；动作幅度太大；进行腾空跳跃之后，落地没有掌握好重心和姿势；运动中遭遇了外力冲击等。具体的情况如下：

1.1 运动前准备活动不充分

准备活动一般是指在正式开展体育活动、运动训练之前，对身体的关节、肌肉进行充分有目的练习，让各部位进入到活跃状态可以更好地适应大幅度的活动。通过充分正确的准备活动之后，就可以让身体的温度提升，进而可以减少韧带、肌肉组织的粘滞性，提升肌肉韧带组织的伸展性和弹性。同时也会让一些怠惰的内脏器官加速活动，大脑皮层也会因为适当的准备活动而进入到兴奋状态，可以产生一些适应性的条件反射，强化人体的注意力、反应力等。

人体的腰部位置本身的结构较为复杂，而且承担的负荷、活动的幅度较大，在人体的上、下半身中起到了承上启下的纽带作用。人体的大多数动作都会牵连到腰部位置，所以在运动中不注意保护，会导致腰部的韧带、肌肉、筋膜、关节囊等位置被拉伤。尤其是当人体做一些具有爆发力的投掷、大幅度扭动、跳跃等动作时，会给腰部位置带来较大的负担。这个时候如果前期准备活动不充分，大脑皮层没有建立反射，肌肉僵硬、韧带弹性不足，很大概率会对腰部的各个组织产生较大的损害。

1.2 动作姿势不正确

每项体育运动中都会用到人体不同的部位，腰部由于其特殊的结构和作用，基本上任何体育运动中腰部都会发挥出重要作用。如跑步、跳远、各种球类、投掷类、举重类项目等，即使是日常的站姿、坐姿，基础健身动作，如俯卧撑、单杠等例外地会用到腰部。而进行大量的活动也会对腰部产生极大的负荷，为了避免在活动中减少对腰部关节的损耗，就需要正确地掌握各个运动的姿势。站姿常见的不正确姿势，就是双肩耷拉、含胸等；还有在提东西时，很多人喜欢一只手提重物，时间长了容易引发腰部一侧产生腰肌劳损。在各个年龄阶段、职业群体当中，日常活动由于姿势不正确导致的腰部损伤，都是十分突出的问题，所以必须要规范自身在日常活动、运动中的姿势动作。

1.3 活动内容、顺序、强度安排不妥当

首先是在日常活动、体育运动中由于训练的内容个顺序等安排不妥当导致的腰部损伤。低强度、技术类动作可以放在前面，切忌不能先进行一些大力量、高强度的活动之后才能开始做技術强度、专门素质等动作。因为在进行了大强度的运动之后，人体的各个部位、神经系统等已经处于一个较为疲劳的状态，无法再持续兴奋下去，这时候如果还要追求一些高强度、大幅度的活动，就很容易引发损伤；其次就是在互动中由于训练负荷安排得不妥当。这种情况一般常见在一些对身体健康认知不到位的人员身上，缺乏一定的身体保护知识。当然也会有一些过分追求极限的人员，不注重保护身体和腰部，进行大负荷的运动。这些情况都会导致人体的神经系统、腰部肌肉处于疲劳状态，如果不加以适当调整，或者是持续进行高强度练习运动，都会导致肌肉被动牵拉，导致腰部韧带、肌肉的损伤。因此在每次的活动中，都需要控制好活动顺序、强度。在身体已经出现疲劳的情况下，切勿再持续进行大负荷的运动，否则会很容易引发损伤。

1.4 不重视运动之后的放松活动

在日常的体育活动当中，一般活动尽量要按照训练－疲劳－恢复的过程。在活动过程中，如果身体接受能力强，状态良好，那么人体的大脑皮层神经一般也是会处于一个较为集中和良性的兴奋状态。而这样的兴奋状态可以让大脑皮层产生相应的动力定型，可以帮助人体形成一个良性的条件反射机制，更好地适应多种多样的活动姿势，供人体肌肉可以短时内地做出动作反应，高效发挥作用。而如果在活动过程之后练习技术，身体还是处于一个疲劳的状态，但是也没有采取合适的放松运动，长时间的积累下人体的大脑皮层就会处于一种非良性的兴奋状态，会降低大脑的反应强度和接受能力。身体同时也会做出相应的抗拒和排斥，会感觉到对运动的枯燥乏味。同时活动之后，腰部的肌肉、韧带等部分都会处于一种紧张状态，不采取相应的措施将其恢复到正常的功能状态，长期积累就会形成损耗，降低腰部各个关节、肌肉的功能性。

2 腰部发生损伤的症状反应和危害

腰部发生的损伤一般是分为慢性损伤和突发性损伤。慢性损伤是因为长期的腰部过劳、损伤堆积引发的。慢性损伤的危害较大，治愈较为繁琐。而且造成慢性损伤的原因不仅仅局限于日常运动，人体在进行站立、行走、坐等姿势，或者是日常中提、拿、举东西等都有可能产生腰部的损伤，多数情况下都是姿势不当的活动，长期保持一种身体姿态，久而久之就会导致腰部的损伤逐渐积累，产生一些慢性损伤，会造成腰部肌肉、韧带、腰椎关节疼痛等情况。

而突发性损伤，也就是腰部扭挫伤，俗称闪腰。就是指在腰部肌肉、韧带、腰椎关节位置，或者是软组织受到了突然的扭、挫等外力作用，产生了急性损伤情况。在受伤时，人体会感受到腰部位置发生了一阵清脆的响声，或者是感受到了腰部软组织产生了撕裂感。在发生了腰部急性损伤之后，人体的腰部关节组织可能会出现血运障碍或者是代谢异常的问题，周边的肌肉关节组织可能会引发水肿。会逐渐产生剧痛，导致腰部位置的活动受到明显的阻碍。这种因为用力过猛，或者是外力造成的损伤，会快速引发腰部疼痛，阻碍腰部正常运动。当然有的时候也会在当时表现出轻微性的扭挫伤，疼痛感并不明显，或者是短时间内缓解，但是在次日之后，就会明显感受到腰部位置产生疼痛，扭转运动会感觉到十分困难，活动幅度过大会引发剧烈的疼痛。

腰部受伤之后很多人可能短时间内无法直起腰杆，腰部位置僵硬无法活动，在行动或者是翻身、转身的情况下也会引发较强烈的痛感。严重时有的腰痛还会向着臀部、下肢部位呈现放射性的疼痛症状，感觉到两侧或者是单侧的腰肌位置十分紧张，腿部的活动也会受到一定的影响。而且很多腰部受伤的人，都会感受到腰部的局部点位产生压迫疼痛感。

部分人员在经历了腰部损伤之后没有引起足够的重视，认为腰部发生损伤很正常，一部分年轻人认为自己身体硬朗，过几天就会自己慢慢愈合，只要觉得不是骨头产生损伤就没有问题。显然这些想法都是十分错误的，很多人因此错过治疗腰伤的最佳时机，可能会导致腰伤加剧，或者是遗留下病根。腰部位置的损伤是因为软组织、韧带等环节出现了撕裂伤，而这些组织细胞的修复靠人体自主愈合是需要较长一段时间的，如果不能够及时的处理，受伤位置的组织细胞愈合不够充分，就会造成慢性损伤，如果在愈合的过程中保护不恰当再引发一次损伤，伤上加伤的情况就会导致腰部软组织产生不可逆的伤害。到了慢性腰疼的时候，处理和治疗起来就十分困难，现在的医疗技术无法根治。同时受伤的位置如果恢复不好，还可能牵连到脊柱。因为脊柱是支撑身体的唯一支柱，作用十分关键。而腰部周围的软组织、骨性黏膜组织发生了损伤之后，就只能依靠周围的肌肉、韧带等来帮助固定和支撑。后期这类软组织如果愈合情况不够理想，显然也会对脊柱、肌肉的稳固性带来影响，进而会直接降低人体的劳动能力，所以针对腰伤需要给予重视。

3 日常活动中对腰部损伤的预防控制

3.1 提升自我保护意识，学习保护知识

在开展各项日常活动、体育运动的情况下，提前做好对腰部受伤情况预防也是极为重要的。而要预防腰部受伤，首先就需要人们对腰部受伤有一个正确的认知概念，并且在活动中要提升自我保护意识，减少可能引发腰部受伤的动作和运动，避免做出一些过多增加腰部负荷的动作。要学习了解一些可以预防腰部损伤，保护身体健康的知识，如下：

（1）在日常活动中可能会需要搬运一些重物，无法避免的情况下就需要掌握正确的姿势，这样就可以减少腰部的负担，避免腰部受伤。比如在搬运重物时，先让身体下蹲，中心下移，搬运重物最好的下蹲姿势就是“马步”，要点就是下蹲时腰背要挺直，然后让物体尽量地贴近身体，靠着髋关节、膝关节同时发力起身，避免直接用腰部发力造成关节损伤。此外，重视日常的健康知识学习，提升保护意识。

（2）中医学的病理知识中提到，久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋等说法。这些知识都是长期通过实践积累而来的，日常中我们应该尽量了解这类相关的知识，同时尽量规避以上的情况。比如在工作学习的时候，不能长期保持一个坐姿，尤其是当前很多人的坐姿并不正确，如歪歪扭扭、弓腰塌背等情况。这些长时间单一的错误坐姿会和容易的腰肌劳损。严重的会导致骨盆、骶髂关节长时间负重，下半身血液流通不畅，导致腰椎间盘突出。此外在活动的时候，也尽量避免长时间的行走、站立，这样会给腰椎带来较大的压力，导致背部、腰部位置僵硬，肌肉酸疼。

（3）日常活动和休息时，要注意避免腰部、腹部位置着凉受风寒。腰部位置着凉会导致附近肌肉、关节组织的收缩功能产生功能障碍，可能会引发腰部肌肉出现酸痛、痉挛等状况。所以在天寒时节进行户外运动要注意防寒保暖，不能单一将腰腹部位置暴露。夜间睡眠也需要防止腰腹部位置着凉。

（4）日常活动还需要养成良好的卫生习惯，注意活动环境周围的卫生情况，避免生活在潮湿的环境中，注意保持身体舒适干燥和环境卫生。

（5）加强活动前准备和运动训练中的保护。运动场地不平整，有杂物，过软或过硬，服装鞋帽不合体等都会使運动训练中出现运动损伤的几率增加，在开展活动之前，必须做好这些方面的检查工作。由于生活中很多人没有系统性学习过运动防护知识，在运动过程中缺少自我保护的意识和方法，自我保护能力较差。如器械运动，这是一项动作复杂多变的项目，很多人员高估自身的肌肉力量，判断和控制能力差，很容易发生运动技术错误或失误，运动时必须要循序渐进，不能一开始就做些高难度、高强度动作。同时活动前的热身准备也是十分重要的，人员应该上网查找一些热身方法，加强自我保护。运动前要先活动放松脚腕、手腕、腰部、颈部等位置，激活身体。这样在运动中身体失去平衡时，身体可以最快速度做出反应进行平衡调整，减少意外突发情况对腰部带来的损伤，或者是要立即向前或后跨出一步来调整；当快要跌倒时，应立即低头、屈肘团身、顺势滚翻，不可直臂撑地；支撑跳跃时，用前脚掌先着地后屈膝，以延长缓冲过程等。

3.2 重视腰部肌肉和易伤部位锻炼

在日常活动中，要注意到对腰部肌肉的锻炼，当然锻炼过程中需要适度、循序渐进。锻炼腰部肌肉主要是为了强化腰部肌肉的稳定性，腰部肌肉有力量，稳定性就会增强，在应对外力，做出大幅度动作是，强有力的腰部肌肉可以缓冲外力，帮助脊柱承担部分的重量和冲击，有利于保护腰椎、脊柱和椎间盘等重要位置；当然在锻炼的过程中，也要同时锻炼腰部的柔韧性，这也是降低腰部损伤的重要手段，灵活的腰肌可以有效防止腰部扭伤、拉伤，所以在活动前需要对腰部位置进行伸展运动。日常的腰部力量锻炼中，主要是提升韧带、肌肉的力量和柔韧度。可以尝试进行腰腹肌、坐位体前屈、平板支撑、俯卧背伸等活动，这些动作都可以有效锻炼腰部位置的肌肉，强化柔韧性。当然，锻炼不能仅仅重视腰部位置的训练，还需要重视上下肢等部分的锻炼，拥有一个强度协调的身体才能尽可能减少腰部位置的损伤。

3.3 腰伤的治疗保护方法

对于突发性腰扭伤，在经过医生的治疗处理之后。最好的保护方法就是采取卧床休息的方法，尽量睡硬板床，腰部位置可以垫软垫支撑，可以让腰部肌肉放松。同时可以采取适当的按摩、外敷膏药等。尽量减少期间的走动，以防增加腰部负担；对于慢性损伤，可以适当减少运动量和强度，可以采取针灸、按摩等保护性治疗措施。

在腰伤治疗后，也要教育受伤人群。经治疗后虽然症状基本消失，病情已稳定，但许多患者髓核并未完全还纳回去，只是压迫神经根的程度有所缓解，或者是和神经根的粘连解除，并不代表腰部已经完全恢复，这时候还不能大幅度活动。因此，应教育其平时注意保暖，避免风寒侵袭；不睡太软的床垫，保持脊柱的生理曲度，改变不良生活、工作姿势，避免久坐，若工作允许，可定时伸腰﹑挺胸﹑轻柔地活动腰背部，使腰部肌肉放松。

4 结语

腰伤的预防是日常活动中极为重要的内容，腰部一旦发生损伤可能会极大影响到人员的日常生活、工作和运动。所以需要注意保护，日常养成良好作息习惯，保持适当的体育锻炼，来促进血液循环，强化腰部、躯体的肌肉强度和韧性，人体筋骨也会随之加强，这样可以大大降低出现腰部损伤的概率。如果发生了腰部损伤，需要重视并及时就医治疗，防止损伤加重。

（作者单位：沧州市解放路小学）