学会减轻“甜蜜”的负担

整理｜豆子

体重、皮肤状态、脑力效率等很多方面都与血糖息息相关，所以，合理膳食，适当控糖，更有助于您保持身体健康。

2016年4月6日，世界卫生组织首次发布全球糖尿病报告，显示全球糖尿病成年人患者近40年内增加了3倍，其中中国成年人患糖尿病率接近10%。可见，控糖已经成为一件普遍的事情。今年1月，国家卫生健康委发布了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，旨在将食药物质、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指导适用性和可操作性，帮助有控糖需求的人合理膳食。

不过，很多人认为，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷杂豆，多吃蔬菜，就可以控制血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单，这里给大家总结一些控制血糖常见的误区。

玉米制品不等于全谷食物

很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米糁粥和玉米糊糊，形成了固有思维。实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度是飞快的，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血 糖。

薯类食物不宜烹调过软

研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，升糖指数可以从56升高到83，比如软糯的土豆可与馒头或白粥的升糖指数相近。建议加醋烹调土豆，既能帮助保持脆硬口感，与醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

冷吃主食血糖升得慢

刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。当然，我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。有少量研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。所以，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

高脂肪食物仍需警惕

餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。点心零食不断只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控 制。

睡前不宜过度饥饿

已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17点—18点，在21点—22点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至有低血糖反应时不能补充食物。饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。

事实上，不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身、防痘清肤、餐后困倦、脑力效率等很多方面都与血糖息息相关，所以，合理膳食，适当控糖，更有助于您保持身体健康。