“营”在起点：说说全谷粮和精制谷粮

吕传彬

随着社会的进步和发展，我们的饮食选择越来越丰富多样，但似乎也越来越不健康，因为市场上很多都是经过加工、调味制作的精制食品。这不但让我们难以吃到天然的营养，反而还吃进了不少有害物质！

由于现在许多疾病都有了年轻化的现象，因此许多人都意识到健康养身的必要。尤其是饮食的习惯，所谓“祸从口出，病从口入”，除了平常要多吃蔬菜和水果，医生和营养学家们都提倡要多吃“全谷粮”。虽然很多人都知道全谷粮的好处，但是却未必知道全谷粮的相关知识。

我们吃的白米饭又白又柔软，那是因为经过了精制加工;而在加工的过程中，会去除谷物外壳、胚芽和麸皮等，但也同时去除了某些营养成分，其中70%以上的维生素和矿物质已经损失掉。长期吃精制谷粮，再配上油腻的菜肴，使人更容易发胖和患上脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等现代常见病。

全谷粮营养价值

全谷粮对于健康的好处，已得到大量研究证明，在餐饮中加入全谷粮，俨然成为健康饮食新指标。以下是全谷粮的营养成分介绍，可见其对身体益处非常大。

1.膳食纤维。谷粮的外壳和麸皮皆含有丰富的膳食纤维。膳食纤维的主要功能是促进肠胃蠕动，预防便秘，有“人体清道夫”之称。平常少吃蔬果的人，应多加补充膳食纤维。

2.矿物质。全谷粮含有钙、铁、镁、钾、磷等矿物质。除了较多人懂得的钙质和铁质，“镁”也是很重要一种矿物质，它可改善消化功能、舒解压力、强健骨骼等，正是现代人机体特别需要的营养物质。

3.维生素。谷物所含的维生素多存在于全谷粮的麸皮、胚芽、胚乳中。尤其是胚芽的B族维生素含量非常高。如果你常觉得容易疲乏、精神不佳，就该多补充B族维生素。另外，大麦和燕麦的麸皮中还含有丰富的葡聚糖，有助于降低血清胆固醇。

4.植化素。植化素是指植物體内合成的各种生物化学物质的总称，包括叶绿素、叶黄素、芹菜素、类胡萝卜素、槲皮素、花青素、吲哚等。目前已发现有近一万种，其种类与功能还在不断被发现与研究证实中。大量研究证实，膳食植物来源的诸多植化素不仅具有很多的生理功能，如抗氧化、抗癌或抑制肿瘤、抗炎症、改善心血管、抑制微生物、抗酶、调节免疫等作用，而且体现出预防很多慢性疾病或其他疾病的效果。植化素存于植物体的根、茎、叶、果和种子中，也被称为六大营养素以外的“第七大营养素”。全谷粮含有比较完整的植化素，而精制谷粮的植化素在加工过程中则丢失许多。

全谷粮应占饮食

主食的三分之一

研究显示，全谷粮应占日常饮食主食的三分之一，每个人每天至少应食用48克全谷粮。将有助于降低心脏病风险25%～36%，中风风险37%，2 型糖尿病风险21%～27%，消化系统癌症21%～43%，与激素相关的癌症10%～40%，等。

美国临床营养刊物也建议，长期进食全谷粮会使血管流通顺畅，使血小板堆积的速度暂缓，减少人体动脉变窄的进度，以及控制血糖。美国心脏学术刊物发表的一篇研究论文显示，每星期进食6餐全谷粮的人，会比纯粹进食精制谷粮的人更健康。

全谷粮真的不好吃吗

许多人都知道全谷粮营养价值高，却普遍认为口感不好而作罢，这非常可惜！其实只要多花点时间去烹调，让自己慢慢习惯其口感，可能就会爱上也说不定。

如今市面上已推出许多全谷粮的健康饮料，有些更是经过膨化和研磨至细致粉末，不但谷香逼人，也好顺口，甚至还加入了其他有益成分，比如紫薯，也是健康饮食的选择之一。

全谷粮是脱壳后没有经过精制的粮食种子，包含有种子外层的粗糙和谷胚部分，保持种子原有的营养价值。