基于现代体能视域对提高初中生800 米/1000 米跑成绩的途径探究

曾人杰 丘颖杰 庄世阳 欧晓情 孔令宝

（1.华中师大惠安亮亮中学，福建 惠安 362102；2.厦门市新圩学校，福建 厦门 361111；3.晋江市侨声中学，福建 晋江 362271）

随着《国家学生体质健康测试》和各省市体育中考的不断完善，800 米和1000 米（中跑）已成为初中学业水平考试中考的重要组成部分。近年来，随着中考体育分值的不断增加，中跑也逐渐引起教师、家长和学生的重视。然而，多数学生对中跑心存畏惧，没有正确的认知，训练时消极对待。因此，文章通过对800米/1000 米跑的项目特点进行分析，基于现代体能视域下的训练方法，结合现阶段初中学的学情与生身心发展的特点，尝试总结出一套中跑成绩的“全方位训练模式”，以期能够促进初中生中跑成绩的提高，从而推动进学校体育教学质量的提升。

一、800 米/1000 米跑（中跑）的项目特点

从以往的训练经验来看，大多数的体育教师在进行中跑练习时往往会采用大运动量、低强度的重复跑练习，以此提高运动员的耐力水平。［1］因此有氧训练通常是体育老师或教练首选的训练方法，其次才是将无氧速度训练作为辅助训练方法。但随着现代医学技术与体育的不断融合与发展，以及研究内容与外延的逐步扩大，人们对现代800 米/1000 米跑的特征与属性有了新的认识。800 米/1000 米跑属于极限下强度的项目［2］，对运动员速度耐力要求较高，运动员需要用较高速度跑完全程才能取得优异成绩。人体有三种供能系统，分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统（乳酸供能系统）和有氧氧化供能系统，前两者也统称为无氧氧化供能系统。［3］三大供能系统的供应总量和供能效率有所不同，磷酸原供能系统总量最低，但能提供最大的ATP 合成效率，10-15 秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能；糖酵解供能系统的能量供应总量和供能效率介于两者之间，其是在缺氧条件下由糖原通过酵解的方式来供能，其能量合成速率比磷酸原低，但其维持较高速度的时间能达到60 秒甚至更长，并伴随乳酸的的产生；有氧氧化供能系统提供的ATP 总量最多，供能时间最长，但ATP 合成效率最低。

有研究表明：一名体重70 千克的顶尖运动员其糖酵解系统持续供能的时间可达2 分钟，ATP-CP 系统供能时间不到10 秒，有氧氧化供能时间不限。［4］由此可见，全世界顶尖的800 米跑运动员基本上都能够在糖酵解（无氧）供能的情况下完成比赛。但是，考虑到初中生的身心发展特点，其不可能做到完全在无氧供能方式下跑完全程。因此，在800 米/1000 米的供能方式中，初中生的中跑训练原则应该是“速度素质为核心，有氧耐力为基础”，以无氧代谢训练为主，有氧代谢训练为辅，充分挖掘磷酸原供能的潜力，努力延长糖酵解供能的时间，尽量提高有氧代谢供能的质量，追求速度与耐力的共同进步，不可片面的只追求有氧耐力素质的发展。［2］

二、采取“全方位训练模式”来提高800 米/1000 米跑成绩

（一）帮助学生建立正确800 米/1000 米跑的认知

长期以来，800 米/1000 米跑因其技术动作简单枯燥，教师的教学手段及形式较为单一，缺乏趣味性，课堂显得枯燥乏味。同时，中跑对学生的身体素质要求较高，主要体现在需保持较快的速度跑完全程，容易使学生的身心产生疲惫，对中跑失去练习兴趣。故初中生普遍存在怕跑、怕测试的“厌跑”心理，再加上跑800 米/1000 米时常会出现胸闷、难受、反胃等“极点”现象，身体上不舒服的感觉在此时被加以放大，学生在跑步过程中很容易出现半途而废的情况。基于此，我们可以帮助学生掌握中跑的基础理论知识，如“极点”与“第二次呼吸”的概念，改变学生以往对中跑的错误看法，指导学生如何在中跑过程中去感受和应用，让学生做到心中有数，降低学生对中跑的厌恶感；此外，还可以采用心理暗示法来改善学生对中跑的心理障碍，［5］激发学生的练习兴趣，培养学生勇敢顽强、坚忍不拔、勇于进取的优秀品质。

（二）帮助学生掌握800 米/1000 米跑的技术要领

中跑的完整技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个环节。［2］每一个环节都息息相关，在技术上要尽可能减少体力的消耗，以维持一定的跑速。中跑的教学顺序可以先从途中跑开始，其次教中跑的起跑和起跑后的加速跑，再者教终点的冲刺跑，最后进行提高跑的技术教学的同时引导学生如何调整跑速和呼吸。长跑的起跑主要是教会学生站立式起跑的动作技术，“各就位”时，学生在起跑线两脚前后站立，上体前倾，重心落在前脚上，身体保持稳定，集中注意力听枪声；长跑的途中跑应教会学生在跑时上体保持前倾角度在5°左右，下肢积极前摆和后蹬，双臂保持90°前后摆动保持平衡，摆动腿积极下压做好“扒地”动作，起到落地缓冲的作用，这样做可以使动作既高效又省时省力；长跑的终点跑一般情况下可在最后200-300 米开始冲刺，耐力好的同学，可以多采取更长段落的加速跑。中跑时还应保持适宜的步长和稳定的步频，增强跑的节奏性，一个成熟的中跑技术应该是跑得过程中轻松自如、重心平衡、节奏明快。中跑时，人体能量消耗较大，为了保证有机体对氧的需要，呼吸系统会吸入大量的氧气，因此学生在800米/1000 米跑中必须要保持一定的呼吸频率和呼吸深度。中跑的呼吸节奏应与跑的步幅相配合，用鼻和半张开的嘴同时进行呼吸，可以在中跑时跑两步呼气一次，跑两步吸气一次；也可以在中跑时跑三步呼气一次，跑三步吸气一次。在起跑、途中跑和终点跑时，都不能有任何闭气，但可根据不同时段的状况和体能调整呼吸频率和节奏。

（三）采用不同的训练手段提高学生800 米/1000米跑的成绩

1.15 米渐进性折返跑训练法。15 米渐进性折返跑是一种多阶段运动的心肺能力测试，作为国家义务教育质量监测中测试有氧耐力水平的一种手段。［6］15米渐进性折返跑是一项由音乐伴奏，以渐进速度进行的多阶段折返跑测试。它采用递增负荷的方式，使学生在过程中，摄取氧和利用氧的能力逐渐升高，直到峰值，进而评价学生的有氧代谢能力，具有安全性高、趣味性强的特点。

15 米渐进性折返跑开始后的第一个阶段有6.75秒的时间让学生完成15 米的跑步距离，之后每隔一分钟，级别就会升一次，而给予测试者完成15 米距离跑步的时间会逐渐缩短。因此，开始阶段接受测试的学生主要是以有氧系统供能为主，但随着级别的不断提升，学生体内的供能方式逐渐转变为无氧系统供能为主（ATP-CP 系统和无氧糖酵解系统），这就可以很好地发展初中生的无氧代谢能力，从而促进速度耐力素质的提高。15 米渐进性折返跑作为一种间歇性的混氧训练手段，不但可以最大程度地发展初中生的心肺耐力，而且对提高初中生无氧能力也较为明显，是一种简单易行的训练方法。

2.图形组合跑训练法。一直以来，许多专家学者纷纷对耐久跑的教学方式进行了积极探索，通过频繁的改变耐久跑的组织形式，活跃课堂的气氛，提高学生的练习兴趣，其中“图形跑”是一种较为常见的耐久跑训练方法。图形组合跑顾名思义就是将数学里的基本线段和图形，结合学生的身体素质的实际情况与教学内容，通过创编组合形成一套不同寻常的耐久跑路线，以此激发学生的跑步热情和兴趣，提高学生参与耐久跑的乐趣。常见的图形跑有：蛇形、“8”字型、“S”形、三角形、圆形、螺旋形等。［7］体育教学课堂上教师可以将蛇形、圆形、“8”字型等数学数字和图形编入跑步的路线中，在田径操场上，指挥学生进行不同图形的变换跑，使学生跟随音乐的节奏和组合图形的难易程度调整跑步的方向和速度。假设处于真实的教学情境中，体育教师每吹响一次哨声，学生便从一个图形转换成另一个图形进行跑动，如学生从一路纵队跑变成蛇形跑，跑完两轮后再变换成圆形跑，跑完两轮后再变换成“8”字型跑。图形组合跑的过程中应要求学生不能随意走动，要按照体育老师提前设计的跑步路线进行跑动。图形组合跑的路线变化多端，可以较好的将枯燥的耐久跑趣味化，从而提高学生对耐久跑的积极性，在增强体质的同时，改变其的学习态度。

3.高强度间歇训练法。高强度间歇训练法（HIIT）是间歇训练法的一个分支，是发展机体糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要的训练方法，为了让身体达到最佳刺激状态，受训者需要在强度高于最大摄氧量90%的情况下持续进行几分钟的高强度间歇训练。［8］HIIT 有利于提高跑步的速度和经济性，常做HIIT 训练的学生在“最后冲刺”阶段中更有优势，往往能超过对手或创造个人的最好成绩。如何将HIIT 应用于中跑训练中呢？笔者认为可将中跑类HIIT 的训练周期划分为五个，每个周期训练一周，每周训练三次，每次训练课为20-30分钟。首先在训练前期让学生以最大摄氧量90%的运动强度进行间歇跑（150 米×5 组或200 米×3 组，每组休息时间3-5 分钟）；其次在训练前后期让学生以最大摄氧量85%-90%的运动强度进行间歇跑（400 米×3组或600 米×2 组，每组休息时间3-5 分钟）；再次在训练中期让学生以最大摄氧量85%-90%的运动强度进行间歇跑（100 米×8 组或150 米×5 组，每组休息时间2-3 分钟）；从次在训练中后期让学生以最大摄氧量85%-90%的运动强度进行间歇跑（100 米+200 米+300米+300 米+200 米+100 米×1-2 组，每组休息时间3-5分钟）；最后在训练后期让学生以最大摄氧量85%-90%的运动强度进行间歇跑（400 米-400 米或400 米-200 米×2-3 组，每组休息时间3-5 分钟）。通过上述的练习，可以较快地提高初中生产生乳酸、耐受乳酸和消除乳酸的能力，进而提高800 米/1000 米跑的成绩。

4.分层体育课外作业法。2020 年9 月22 日，教育部体育卫生与艺术教育司司长发言人在新闻发布会上强调：“体育课也要布置体育课外作业。体育课就像语文、数学课一样，体育课后也要布置课外作业来巩固课上学会的运动技能，并且要留课外作业来练习。”课外体育作业是体育课堂教学的延伸和补充，是落实“教会、勤练、常赛”教学改革目标的有效途径。分层体育课外作业是根据学生认知水平、技能水平、体能水平等的差异提出个性化要求，设计出一份适合该学生水平的体育作业，进而使学生在练习后能在各自原来的基础上有一定的提高。［9］布置分层体育课外作业时可根据学生的实际情况将班级的学生分为提高层、一般层、基础层三个层次，对各层次的学生提出明确的课外练习要求，如提高层的学生要求如下：能流畅的使用中跑技术跑完全程，途中跑时可以保持较快的速度和合理的呼吸频率，男生和女生跑完全程分别控制在3 分50 秒和3 分39 秒以内。一般层的学生要求如下：基本掌握中跑的技术特点和呼吸节奏，能保持一定的速度跑完全程，男生跑完全程分别控制在4 分05 秒和3 分55 秒以内。基础层的学生要求如下：初步掌握中跑的技术要点和呼吸节奏，能以自己极限速度90%的强度跑完全程，树立正确的认知和参与练习的信心，男生和女生跑完全程分别控制在4 分05秒-4 分55 秒和3 分55 秒-4 分45 秒之间。通过课后给学生分层布置定量的体育作业，不仅可以有效提高初中生中跑的成绩，还能有效增强学生的自我效能感和练习积极性。

三、结语

长期以来，800 米/1000 米跑是学生的“噩梦”，但其作为评价青少年体质健康的指标之一，意义十分重大。因此，本文通过对中跑的项目特点进行分析，基于现代体能视域下的训练方法，结合现阶段初中学的学情与生身心发展的特点，制定出一套提高中跑成绩的“全方位训练模式”，对于一线体育教师指导学生进行耐久跑练习而言，具有一定的参考价值和实践意义。